Verbeter je hardlopen met Mindfulness
Mindfulness is de kunst om je geest in het heden te houden. Je woont niet in het verleden of maakt je zorgen over de toekomst, maar concentreert je liever op wat je doet, of het nu gaat om het vangen van je kind, het eten van een maaltijd, het lopen op een parcours of het schrijven van een e-mail. Aandachtig zijn, is jezelf eraan herinneren dat je de controle hebt over je gedachten en je lichaam.
Hoe kan mindfulness baat hebben bij hardlopers?
Voor hardlopers betekent mindfulness aandacht schenken aan hoe hun fysieke sensaties, gedachten en emoties reageren op hardlopen en hoe ze allemaal met elkaar verbonden zijn. Hardlopers houden ervan elkaar te adviseren: "Ren de kilometer waarin je bent" en mindfulness doet precies dat - focus blijven houden op je hardloop, je bewegingen, je lichaam, je gedachten.
Mindfulness kan hardlopers helpen zich te concentreren op de gewaarwordingen van uw lichaam die u kunt beheersen, zoals uw vorm en ademhaling. In plaats van je te concentreren op wat pijn doet of hoeveel kilometers je nog moet lopen, concentreer je je op waar het lichaam zich bevindt. U kunt zich concentreren op diep ademhalen, een goed lopende vorm behouden of uw loopsnelheid verbeteren.
Net als meditatie of ritmische ademhaling die gewoonlijk wordt beoefend terwijl je in een zittende houding zit, kan het tijdens het hardlopen mindful zijn om je te concentreren en je fysieke spanning te verminderen. En ten minste één onderzoek heeft aangetoond dat de combinatie van meditatie en lichaamsbeweging de symptomen bij depressieve patiënten significant verbeterde.
Zelfs deelnemers aan de studie zonder diagnose van depressie meldden ook een afname van ruminatieve gedachten, angst en een algehele verbetering van de motivatie.
Hoe Mindfulness aan uw runs toe te voegen
Aandachtiger zijn tijdens het hardlopen lijkt in het begin misschien moeilijk, vooral als je het type hardloper bent dat gewend is om disassociation (denken buiten het lichaam) te gebruiken om jezelf af te leiden tijdens runs.
Maar als je door blijft gaan, kun je echt profiteren van de voordelen van mindfulness, zowel in je loopvaardigheid als in andere aspecten van je leven. Hier zijn enkele manieren waarop je tijdens je runs in het heden kunt blijven.
1. Ren naar buiten. Het is gemakkelijker om mindfulness te oefenen als je buiten loopt. Je zult je zintuigen veel meer mogelijkheden geven om te verbinden. Trails zijn een ideale plek om mindful hardlopen te oefenen, omdat het essentieel is om je bewust te zijn van wat je doet, je op het terrein te concentreren en te voorkomen dat je valt. Er is ook veel natuurlijke schoonheid te zien bij het lopen op paden.
2. Laat je koptelefoon thuis. Hoewel het luisteren naar muziek een voordeel kan zijn voor sommige runs, moet je de afleiding van muziek vermijden als je mindfulness wilt oefenen. Je zult het veel gemakkelijker vinden om je te focussen en je te verbinden met je omgeving en gedachten.
3. Doe een aantal pre-run diepe ademhaling. Oefen diepe buikademhaling voordat je op weg gaat naar je run. Het zal je helpen ontspannen en je richten op het klaar maken om te rennen. Adem diep in via de neus en door de mond. Plaats één hand op uw borst en de andere op uw buik, om ervoor te zorgen dat uw middenrif (niet uw borst) met lucht wordt opgeblazen. Voer vijf tot zes keer diep adem voordat je begint met rennen.
Je kunt ze meteen doen nadat je een aantal warming-up-oefeningen voor de run hebt gedaan.
4. Begin langzaam en let op je lichaam. Let op hoe uw ademhalingsfrequentie aan het veranderen is. Voel hoe je hart bonst en het ritme van je voeten op de grond stuitert. Als je voelt dat je gedachten afdwalen van aanwezig te zijn in het moment, concentreer je dan op je ademhaling. Voel hoe je lichaam begint op te warmen terwijl je in beweging blijft. Hoe voelen je spieren aan? Hoe voelen je armen aan? Jouw benen? Hoe gaat het met je vorm? Let op als je delen van je lichaam onnodig oprekt. Besteed aandacht aan elke benauwdheid die je misschien voelt. Neem het gewoon waar en let er op.
Je hoeft geen moeite te doen om er vanaf te komen. Je zult misschien ontdekken dat alleen de handeling om jezelf bewust te maken van spanning, helpt om het op een natuurlijke manier vrij te geven.
5. Merk op hoe je geest reageert. Richt je aandacht op je gevoelens en gedachten. Heb je er plezier in om een pauze te nemen en wat tijd voor jezelf? Ben je blij dat je gezond genoeg bent om te rennen? Hoe zit het met je gedachten? Denkt u aan uw lange to-do lijst? Herhaal je een recent gesprek in je hoofd? Is de fysieke activiteit voor jou geruststellend?
6. Richt je aandacht op alles wat er om je heen gebeurt. Geniet van het gevoel dat de wind over je gezicht waait. Let op de bezienswaardigheden en geluiden om je heen. Probeer niet alles om je heen in je op te nemen, maar focus op een aantal specifieke dingen, zoals de levendige kleuren van bladeren of bloemen, of het architecturale detail van een gebouw. Zoek naar dingen die je aandacht trekken of iets dat je misschien nog niet eerder hebt opgemerkt op je vertrouwde route.
7. Focus op je voetaanval. Concentreer je op het gevoel dat je voet de grond raakt. Het horen van het ritme van je voetstakingen kan heel ontspannend zijn. Probeer licht te rennen met snelle stappen. Denk bij jezelf: "Licht op mijn voeten, licht op mijn voeten." Focus op glijden over de grond, niet ploeteren. Zorg ervoor dat je voeten onder je heupen landen, niet voor je, zodat je niet overhaalt.
8. Let op pijn of ongemak. Het is OK om jezelf bewust te maken van pijn. Bedenk of het betekent dat je moet stoppen of vertragen, of dat je gewoon moet blijven doen wat je doet. Ervaren hardlopers leren met wat ongemak lopen. Als je nieuwer bent in hardlopen, wil je misschien stoppen wanneer je je ongemakkelijk voelt en geleidelijk je uithoudingsvermogen opbouwen.
9. Focus op hoe je je voelt nadat je klaar bent. Denk na over hoe uw gevoelens en gedachten zijn veranderd als u uw run beëindigt. Scan door je lichaam, let op sensaties en merk fysieke verschillen op. Zweet je? Dorstig? Warm? Voel je je meer ontspannen? Raak je je strakheid kwijt die je voelde voordat je wegrent? Doe wat stretching na de training en concentreer je op hoe je spieren zich voelen. Blijf aandacht schenken aan de effecten van je run in de komende uren. Sommige hardlopers vinden dat post-run een goed moment is om een geleide meditatie te doen, om hun ontspannen en kalme staat voort te zetten.
> Bron:
> Wethouder, BL, et al. MAP-training: combinatie van meditatie en aerobe training vermindert depressie en herkauwen terwijl de synchrone hersenactiviteit verbetert Translationele psychiatrie (2016) 6 , e726.