De techniek van het Olympisch rennen is een heel specifiek type lopen. In tegenstelling tot hardlopen of regelmatig wandelen, is het geen natuurlijke stijl van lichaamsbeweging en moet u de techniek leren. Hier zijn de basisprincipes van de stijl van racewalking-coach Judy Heller, zodat je op de juiste manier kunt beginnen.
Neem naast het lezen van deze lessen en het bekijken van video's ook een coach of een clinic voor racewalking om er zeker van te zijn dat je de techniek correct toepast. Slechte techniek betekent minder snelheid en efficiëntie. Racewalking is relatief letselvrij, maar als het verkeerd wordt gedaan, kan dit spierpijn, verrekkingen of rugpijn veroorzaken, zoals aangegeven in deze les. Je kunt via LinkedIn een racewalk-coach zoeken.
De verstrekte informatie is bedoeld om u te helpen uw algehele gezondheid en welzijn te verbeteren. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma of met vragen of opmerkingen die u heeft met betrekking tot uw medische toestand.
1 - Voorbereiden om te leren racen
Begin elke oefensessie met een warming-up van vijf tot tien minuten gemakkelijk lopen. Omdat racewalking zich zal richten op verschillende spieren van normaal lopen, wil je misschien vijf tot tien minuten stretchen en flexibiliteitoefeningen doen als je eenmaal bent opgewarmd.
Beëindig je training met vijf minuten afkoelen van gemakkelijk lopen en opnieuw vijf tot tien minuten zacht strekken.
2 - Racewalking-techniek: hoofd en houding
- Hoofdniveau, ogen kijken ongeveer 20 meter voor het lichaam.
- Ontspan en vermijd spanning in je nek. Je kaak moet ook ontspannen blijven.
3 - Racewalking-techniek: wapens
- Armen moeten te allen tijde 85 tot 90 graden naar de ellebogen gebogen zijn.
- Zwaai je armen losjes en krachtig, draaiend vanaf de schouders.
- Houd je handen dicht bij je lichaam, met de hiel van de hand door het heupbot.
- Uw handen mogen de verticale of horizontale middellijn van uw torso niet overschrijden.
- Bij het voltooien van de voorwaartse zwaai moet je bovenarm evenwijdig zijn met je romp. In de voorwaartse beweging worden uw handen niet omhoog gedreven.
- Stel je tijdens de backswing voor dat je naar een zakdoek in je heuptasje reikt. Voorkom dat de arm voorbij uw huidige bewegingsbereik komt - dit kan leiden tot een gebogen houding en beperkte ademhaling.
- Houd je handen ontspannen - een losjes gebalde vuist met de duim bovenop is de meest effectieve techniek.
- Een goede armwerking is erg belangrijk bij het bereiken en behouden van een krachtige torso- en beentechniek, wat resulteert in een sneller, gecontroleerd tempo.
4 - Racewalking-techniek: Torso
- Houd je lichaamshouding ontspannen en recht. Met andere woorden, loop hoog.
- Vermijd te ver naar voren leunen of achterover leunen. Dit kan leiden tot vermogensverlies.
- Houd uw buikspieren stevig om neutrale onderrugkromming te behouden. Te strak aandraaien van de buikspieren kan ongemak aan de onderrug veroorzaken. Over-ontspanning van de buikspieren kan "terugwijken".
- De schouders moeten ontspannen blijven. Vermijd het "oplopen" van uw schouders omdat dit spanning in uw nek- en schoudergebied zal veroorzaken.
5 - Racewalking-techniek: voeten
- Eén voet moet constant in contact zijn met de grond. De loden voet moet contact maken voordat de achterste voet contact verliest.
- Te ver naar voren landen van de romp is te snel en een inefficiënte techniek die het tempo zal vertragen, "zachte knie" zal veroorzaken en mogelijk tot een verwonding van de iliopsoas (lies) en knieholte (achter de knie) spieren zal leiden. Op bergachtig terrein kunnen de hamstrings en gluteale spieren gewond raken door te veel stappen.
- Land op je hielen, de enkel gebogen binnen je bewegingsbereik. Rol recht naar voren door het midden van de voorvoet en van het uiteinde van de tenen. Zorg ervoor dat je de tenen niet optilt bij het buigen van de enkel - dit kan de pezen aan de bovenkant van de enkel benadelen.
- Terwijl de opgaande voet van de tenen is afgerold, houd de enkel ontspannen en richten de tenen naar de grond tot voorbij het ondersteunende been, waarna de enkel begint te buigen ter voorbereiding op de hielplant.
- Anterior tibialis (shin) benauwdheid, brandend gevoel of pijn ( scheenbout ) kan in het begin optreden, dus doe rustig aan totdat deze spieren geconditioneerd zijn.
6 - Racewalking-techniek: heupen
- Flex (roteer) bekken horizontaal naar voren en naar achteren. De actie is vergelijkbaar met de "Twist" -dans van de vroege jaren zestig.
- De schuine (zij abdominale) spieren zijn de primaire buigers voor deze actie.
- Vermijd excessieve zijdelingse (zij aan zij) heupbeweging, omdat dit kan leiden tot letsel aan de gluteus medius en de minimus (zijkant van de heup) spieren.
- Door de knieën naar voren en naar de middellijn van het lichaam te duwen, wordt het bekken rondgebracht. Flex (roteer) bekken horizontaal naar voren en naar achteren.
7 - Racewalking-techniek: benen en stride
- De knie van het voortbewegende been moet recht worden gezet wanneer de opgaande voet in contact komt met de grond.
- Breng de knie laag door wanneer het voortbewegende been naar voren zwaait.
- Verplaats eerst de benen langzaam en verhoog vervolgens geleidelijk de beensnelheid (cadans).
- De juiste manier om een sneller tempo te bereiken, is door de beensnelheid te verhogen en niet te overvallen . Handhaaf de natuurlijke paslengte voor je lichaam en verhoog het aantal passen per minuut. Werk langzaam aan het bereiken van 160 stappen per minuut. In de loop van de tijd kunt u 180 tot 200 stappen per minuut behalen. Uw paslengte kan echter aanvankelijk korter worden naarmate de cadans groter wordt.
8 - Leer de regels van Racewalking
Nu je de basis van de techniek hebt, moet je twee regels volgen als je officieel racewalking gaat doen:
- Er moet altijd een voet op de grond zijn. Als een rechter kan zien dat beide van de grond zijn, krijg je een opheffingsfout.
- Je knie moet recht zijn vanaf het moment dat de voorste voet de grond raakt totdat hij verticaal onder het lichaam door loopt. Als een rechter een gebogen knie ziet, wordt de rollator gediskwalificeerd.