Hoe Shin-spalk te voorkomen en te behandelen

Omgaan met pijn in de scheenheet door hardlopen, hardlopen of bewegen

Scheenbeenspalken zijn pijn in uw onderbeen veroorzaakt door inspanning, veroorzaakt door overmatig gebruik van de spieren. De aandoening wordt ook mediaal tibiaal stress syndroom genoemd.

Scheenspalken komen vaak voor als mensen een loop- of hardloopprogramma beginnen , dansen of beginnen te boren als militair rekruut. Zelfs als je een ervaren hardloper bent, kan je shin-splintpijn voelen als je iets aan je routine verandert, zoals sneller gaan, je kilometers verhogen of overstappen naar een nieuw type schoen.

Het goede nieuws is dat deze pijn kan worden behandeld met zelfzorg. Als je in het begin je routine niet overdrijft, kun je al snel shin-spalken achter je laten. Meer informatie over het voorkomen of behandelen van scheenbeenspalken.

Symptomen van Shin-splints

Met scheenbeenspalken voel je een scherpe pijn of doffe pijn aan de binnenkant van je onderbeenbot (de tibia) wanneer je loopt, rent of danst. Het kan meer naar de voorkant van je been gaan met de voorste scheenbeenspalken of de achterkant van je been met achterste scheenbeenspalken. Er kan ook een lichte zwelling zijn aan de binnenkant van het onderbeen, tussen de knie en de enkel.

Wanneer u voor het eerst de shin-splintpijn voelt, stopt deze waarschijnlijk wanneer u stopt met bewegen. Dat is typerend voor shin-splints. Als het na een paar minuten inactiviteit nog steeds pijn doet, kan dit een teken zijn dat u een stressreactie of een stressfractuur oploopt.

Oorzaken van Shin-splints

Scheenspalken zijn een ontsteking van de spieren, pezen en botweefsel, vermoedelijk veroorzaakt door herhaalde stress en overmatig gebruik.

Dit wordt meestal gezien wanneer u uw fysieke activiteit plotseling verhoogt, hetzij met een nieuwe activiteit, hetzij door iets in uw huidige programma te veranderen. Heb je heuvels, ongelijke grond of betonnen oppervlakken aan je loop- of wandelroute toegevoegd? Heb je meer dagen en mijlen aan je training toegevoegd?

Je voetboog kan ook een extra risicofactor zijn, met shin-splints meer gezien bij mensen met vlakke voeten of hoge, stijve bogen .

Versleten schoenen of veranderende schoenstijlen kunnen het risico op shin-splints vergroten. Als je kledingschoenen of comfortschoenen draagt ​​met een relatief hoge sleehak, kun je scheenboutjes voelen.

Overvliegen kan leiden tot scheenboutspalken. Dit gebeurt bij hardlopen en lopen wanneer u uw voorste voet te ver naar voren verlengt. Het benadrukt niet alleen je schokken, het is inefficiënt en zal je snelheid niet helpen.

Scheenbeenspalken voorkomen

Als je scheenpijn wilt voorkomen of als je je routine terugkrijgt nadat je herstelt van scheenbeenspalken, gebruik dan deze tactieken.

1. Niet oversturen . Overmatig lopen tijdens het lopen kan bijdragen aan het verkrijgen van scheenbeenspalken. Houd je stap langer achterin en korter vooraan. Ga sneller door meer af te duwen met het achterste been.
2. Geschikt voor loop- en wandelschoenen : overpronatie is een risicofactor voor shin-splints, aldus studies. Een technische hardloopwinkel zal je beoordelen op overpronatie en zo nodig een motion control-schoen aanbevelen.
3. Schokabsorberende inlegzolen voor laarzen : militaire laarzen en wandelschoenen hebben geen demping. Het toevoegen van een schokabsorberende binnenzool is nuttig gebleken bij het bestuderen van militair personeel.
4. Kies wandelschoenen met flexibele zolen en lage hakken : als je onbuigzame schoenen draagt ​​met stijve zolen, vecht je voeten en scheen tegen elke stap. Wandelaars kunnen scheenbeenspalken vermijden door flexibele schoenen te kiezen, zelfs als ze zijn gelabeld als hardloopschoenen. Wandelschoenen moeten relatief vlak zijn, zonder een opgebouwde hiel.

1. Vervang oude schoenen : de demping en steun in je sportschoenen is elke 500 mijl uitgeput, vaak lang voordat de zolen of bovendeel slijtage vertonen.
2. Opwarmen voordat u snel gaat : warmt gedurende 10 minuten op in een rustig tempo voordat u aan een snellere of intensievere training begint.
3. Alternatieve actieve dagen : doe geen twee dagen achter elkaar intensieve activiteiten. Geef je schenen en je andere spieren een hersteldag tussen harde workouts of lange activiteitendagen.

Shin-splints behandelen

U kunt gewoonlijk zelfzorg gebruiken om verlichting te krijgen van scheenbeenspalken. Maar u moet uw zorgverlener zien als uw schenen rood en warm aanvoelen, als u een zwelling heeft die erger wordt of als de pijn gedurende enkele weken niet beter wordt met zelfzorg.

Dit kunnen tekenen zijn van compartimentsyndroom of een stressfractuur.

Scheenbeenspalken genezen in het algemeen met rust en vervolgens gestaag opbouwende kracht in de kuitspieren. Voer deze stappen uit.

1. Rust: Stop bij het eerste teken van shin-splintpijn totdat de pijn weggaat. Als je terug moet naar je startlocatie, loop dan in een rustig tempo en probeer op zachtere oppervlakken te lopen (in plaats van beton) totdat je terug bent. Vuilpaden zijn het zachtst, maar asfalt is ook veel beter dan beton. Als u terugkerende shin-splints heeft, moet u twee weken vrij nemen van uw trainingsroutine om uw schenen te laten genezen. Gebruik die tijd voor andere activiteiten zoals zwemmen of fietsen, die uw schokken niet belasten.
2. IJs en pijnstillers voor zwelling: Gebruik koude pakken op je scheen gedurende 20 minuten per keer, meerdere keren per dag, wees voorzichtig dat je een handdoek of een stof tussen je been en het ijs hebt zodat het niet in direct contact met je huid is . U kunt ook een niet-steroïde pijnstillers zonder recept gebruiken als u zwelling of blijvende pijn heeft. Als u medicijnen gebruikt, wilt u misschien bespreken wat geschikt is voor uw arts.
3. Rekken en versterken voor de scheenbenen : strekken en strekken van de tenen kan helpen de scheenblessures op te bouwen en hun flexibiliteit te verbeteren, zodat je shin-splints kunt overwinnen. Misschien wilt u een fysiotherapeut raadplegen om de oefeningen en technieken te leren die u nodig hebt om uw beenspieren te versterken en in balans te brengen.
4. Steunzolen en geschikt schoeisel: Terwijl u aan het herstellen bent, controleert u uw schoenen om te zien of het tijd is om uw schoenen te vervangen. Het is een goed moment om een ​​atletische schoenenwinkel van topkwaliteit te bezoeken en geschikt te maken voor de juiste schoenen voor uw activiteiten. U kunt ook een podotherapeut raadplegen over de vraag of steunpoten of orthesen geschikt zijn voor uw bogen. Studies hebben gevonden dat orthesen nuttig zijn bij het voorkomen van het mediale tibiaal stessyndroom.

Na herstel: teruggaan naar activiteit

Als u twee weken lang pijnvrij bent geweest, kunt u teruggaan naar de fysieke activiteit die het heeft veroorzaakt. Gebruik deze tactieken.

1. Zoek zachter oppervlakken : vermijd betonnen en andere harde oppervlakken waar mogelijk om te hardlopen, wandelen of sporten.
2. Stretch na warming-up : stop en doe je stretchroutine , vooral de benen, na je warming-up.
3. Versnel alleen na het opwarmen : als je de pijn in het kuitje voelt, vertraag dan.
4. Langzaam of stop als je last hebt van shin-splintpijn : als de pijn niet snel verdwijnt bij een lagere snelheid, beëindig je loop- of looptraining.
5. Ijs na inspanning : IJs je scheenbeen gedurende 20 minuten na het sporten.
6. Rustig aan. Verhoog uw trainingsbelasting met slechts 10 procent per week (kilometerstand, duur of intensiteit). Vermijd competitie totdat je pijnvrij bent gebleven.

Een woord van

Laat shin-splints je niet beletten te genieten van fysieke activiteit. Ze kunnen een lichte hobbel op de weg zijn die je kunt overwinnen. Probeer tijdens je healing activiteiten uit te voeren die je scheenbeen niet belasten, zoals zwemmen, fietsen en krachttraining. Het is slim om te genieten van verschillende soorten oefeningen en activiteiten.

> Bronnen:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Mediaal tibiaal stress-syndroom: een kritische beoordeling. Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Mediaal tibiaal stress-syndroom. Clin Sports Med . 2012 april; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Scheenbeenspalken. Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Scheenboutspatten - zelfzorg. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.