Als het gaat om lichaamsbeweging en gewichtsverlies, is een van de belangrijkste elementen om op te letten je intensiteit . Hoe hard je werkt, bepaalt hoeveel calorieën je verbrandt, hoe snel je uithoudingsvermogen opbouwt en of je het meeste uit je trainingsduur haalt.
Deskundigen hebben een ideaal bereik van hartfrequenties bedacht waarmee u zo hard kunt werken als nodig is, zonder het te overdrijven of, aan de andere kant, tijd te verspillen door niet zo hard te werken als u kon.
Deze doelhartslagzones geven u een startpunt om uit te zoeken hoe hard u moet werken wanneer u traint. Hoe bereken je je doelhartslagzones?
Een manier om dat te doen is door de Karvonen-formule te gebruiken, een wiskundige formule waarmee u uw doelhartslagzone kunt bepalen.
De formule houdt in dat u uw maximale hartslag (MHR) minus uw leeftijd gebruikt om een doelhartslagbereik te vinden. Dit komt als een percentage van uw MHR, waarmee u kunt berekenen hoe hoog of laag uw hartslag zou moeten zijn.
Als u binnen dit bereik blijft, kunt u het meest effectief werken tijdens uw cardio-workouts .
Wat u moet weten over de Karvonen-formule
De Karvonen-formule is een van de populairste berekeningen die wordt gebruikt voor het berekenen van hartslagzones, maar er zijn een aantal problemen die de afgelopen jaren aan het licht zijn gekomen.
Ten eerste gebruikte de oude formule het getal 220 als een gemiddelde maximale hartslag, wat, zo blijkt uit onderzoek, gewoon verkeerd is.
Het houdt geen rekening met de verschillen in hartslag en hartslag die in ons allemaal voorkomen.
Sterker nog, het is aangetoond dat hartslagzones regelmatig worden onderschat voor 90% van de mensen die werden bestudeerd. Dat betekent dat het gebruik van 220 in de formule u meestal lagere hartslagzones geeft dan dat u echt op de juiste intensiteit moet werken.
In de afgelopen jaren hebben wetenschappers geprobeerd dit aantal te corrigeren en hebben ze een andere maximale hartslag bedacht van 206,9. Dit past nog steeds niet bij elke persoon, maar het kan je cijfers geven die een beetje dichter bij de realiteit staan.
Een ander probleem met de Karvonen-formule is dat uit onderzoek is gebleken dat vrouwen een andere hartslagrespons hebben op lichaamsbeweging . Dit verandert opnieuw de formule voor vrouwen. In dit geval wordt het 206 - (.88 x leeftijd) = MHR in plaats van 206.9
Om te zien hoe dit allemaal werkt in de echte wereld, zijn hieronder twee voorbeelden die de Karvonen-formule gebruiken om hartslagzones te berekenen. Naast de cijfers die in de formule worden genoemd, moet u ook uw hartslag in ruststand kennen. Om dit te vinden, neem je een minuut een hartslag als je 's ochtends voor het eerst wakker wordt.
Als je dat niet kunt, probeer dan je hartslag te nemen na ongeveer 30 minuten rusten. U kunt ook een hartslagmeter gebruiken om uw hartslag te volgen.
Neem voor het eerste voorbeeld een 23-jarige man met een rusthartslag van 65 slagen per minuut. Deze formule bevat ook een bijgewerkte berekening van de maximale hartslag , die 206,9 is in plaats van 220.
Met behulp van deze berekening kunnen we het laagste punt van de doelhartslagzone van deze persoon onderscheiden, evenals de high-end.
Het lage einde wordt beschouwd als ongeveer 65% van MHR, terwijl de high-end wordt beschouwd als ongeveer 85% van MHR en je zult beide percentages zien die in de voorbeelden worden gebruikt.
De Karvonen-formule voor een man
Begin met de volgende formule:
206,9 - (0,67 x 23 (leeftijd)) = 191
191 - 65 (rusthartslag-RHR) = 126
126 * 65% (laag eind van hartslagzone) OF 85% (het hoge einde) = 82 OF 107
82 + 65 (rusthartslag) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
De doelhartslagzone voor deze persoon zou 147 tot 172 slagen per minuut zijn. Denk eraan, dit is slechts een schatting en moet mogelijk worden aangepast tijdens trainingen.
De Karvonen-formule voor een vrouw
Neem voor het volgende scenario een 49-jarige vrouw met een rusthartslag (RHR) van 65.
Onthoud dat voor vrouwen de MHR verandert in 206 - (.88 x leeftijd):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (laag eind van hartslagzone) OF 85% (high-end) = 64 (65%) of 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
De doelhartslagzone voor deze persoon zou 129 - 148 slagen per minuut zijn.
Als wiskunde niet uw ding is, zijn er tal van online rekenmachines die u kunt gebruiken, zoals deze doelhartslagcalculator.
Houd er rekening mee dat deze berekening afhankelijk is van de oude 220-leeftijdformule, die maximaal 12 beats verkeerd kan zijn, dus u moet de resultaten als richtlijn gebruiken en uw hartslag aanpassen aan uw perceptieve inspanning . Dat betekent, hoe hard je ook werkt, probeer het te matchen met een getal tussen 1 en 10 voor hoe moeilijk die activiteit voelt.
Als je bijvoorbeeld aan het opwarmen bent, is je waargenomen inspanning misschien rond de 3 of 4, een comfortabel tempo. Als je je een beetje buiten adem voelt maar nog steeds kunt praten, kan dat een gematigd tempo zijn, rond een niveau 5 of 6.
Uw hartslag controleren
Zodra u uw hartslag hebt, hoe controleert u deze? De eenvoudigste manier is om een hartslagmeter te gebruiken. Er is een enorme verscheidenheid aan hartslagmeters beschikbaar, sommige zijn zo simpel als alleen maar uw hartslag geven en anderen met extra's zoals GPS of de mogelijkheid om uw slaap te volgen.
Twee geweldige opties:
- De Apple Watch - Je kunt je hartslag echt krijgen zonder een borstriem te moeten dragen en het horloge houdt je activiteit gedurende de dag bij, zodat je workouts kunt opnemen, kunt bijhouden hoeveel stappen je hebt genomen en je er zelfs aan kunt herinneren om te gaan staan omhoog als je te lang hebt zitten zitten. Hiermee kun je ook je muziek op je iPhone bedienen, wat een must is voor buitenoefeningen. Je hoeft zelfs je telefoon niet te verwijderen, wat handig is.
- De FitBit Charge - Dit is een andere optie om je hartslag te volgen zonder borstriem en het is veel goedkoper dan de Apple Watch. U kunt alle belangrijke dingen, stappen, afstand en verbrande calorieën samen met uw hartslag bijhouden, waardoor de verbrande calorieën nauwkeuriger worden. Dit kan ook worden gebruikt om uw nachtrust te controleren, hoewel het horloge zelf een beetje volumineus is.
Je hebt natuurlijk geen hartslagmeter nodig, maar het helpt echt om de cijfers in zwart-wit te zien. Dat geeft u een objectieve maatstaf van hoe hard u daadwerkelijk werkt, waardoor uw workouts in de loop van de tijd beter kunnen worden.
Hoe beter u begrijpt hoe uw lichaam reageert op verschillende soorten oefeningen, hoe meer u kunt bepalen hoe deze trainingen voor u kunnen werken.
bronnen:
Tanaka H, Monahan KD, zeehonden DR. Door de leeftijd voorspelde maximale hartslag herzien. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.