Krijg uw dagelijkse vezelinname van meer dan 30 koolhydraatarme voedingsmiddelen
Het vinden van voedsel dat weinig koolhydraten bevat maar veel vezels bevat , lijkt misschien een uitdaging. Bijna alle niet-zetmeelrijke groenten en laag-suikervruchten zijn echter ook het hoogste in zowel vezels als voedingsstoffen.
Een goed geconstrueerd koolhydraatarm dieet benadrukt groenten en andere bronnen van vezels. U kunt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels op een koolhydraatarm dieet krijgen door die items te kiezen.
Wordt Fiber geteld als een koolhydraat?
Hoewel de meeste vezelbronnen koolhydraten zijn, verhoogt de vezel de bloedglucosespiegel niet, dus koolhydraatarme diëten tellen niet mee. Vezel kan calorieën leveren, niet als glucose, maar als producten van fermentatie in de dikke darm.
Fiber helpt het effect van 'bruikbare koolhydraten' in je bloedbaan te matigen, dus het ondersteunt de doelen van koolhydraatarme diëten. Voor zover het verzadiging creëert, kan het ook helpen gewichtstoename te voorkomen en te helpen bij gewichtsverlies.
Vezel is goed voor je spijsvertering en de preventie van hypertensie ook. Het kan ook gezonde niveaus van LDL-cholesterol en bloedglucose handhaven.
Aanbevolen dagelijkse vezel
De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan dat volwassen vrouwen 25 gram vezel per dag consumeren en volwassen mannen 38 gram consumeren. In beide gevallen moet 10 tot 15 gram uit oplosbare vezels komen. Je hebt minder vezels nodig als je ouder wordt. Vanaf 50 jaar moeten vrouwen 21 gram innemen en mannen 30 gram.
De meeste mensen hebben echter een veel lagere vezelinname dan wordt aanbevolen. De voorhistorische voorouders van de mensheid aten waarschijnlijk meer dan 100 gram vezels per dag, dus je kunt zonder problemen waarschijnlijk heel veel vezels aan.
High-fibre en Low-Carb Foods
Als u koolhydraten beperkt, kijk dan naar de verhouding van bruikbare koolhydraten (of effectieve of netto koolhydraten ) in vergelijking met vezels.
Met andere woorden, hoeveel koolhydraten moet je eten om een gram vezels te krijgen? Hier is een lijst, ongeveer in volgorde op deze schaal van carb / vezels.
Bijna alle vezels
Twee soorten zaden zijn uitstekende bronnen van vezels en hebben weinig koolhydraten om je zorgen over te maken. Het zijn geweldige toevoegingen aan uw dieet en kunnen op verschillende manieren worden gegeten.
- Lijnzaad: er is bijna geen bruikbaar koolhydraat in lijnzaad. Ze zijn zeer hoog in zowel oplosbare als onoplosbare vezels (ongeveer een derde van de vezels is oplosbaar). Vlas is rijk aan voedingsstoffen en zou de ultieme bron van koolstofarme vezels kunnen zijn. Eén eetlepel gemalen vlas heeft 2 gram koolhydraten, waarvan 1,9 vezel.
- Chia Seeds: deze hebben een vezel- en carbprofiel vergelijkbaar met lijnzaad. Chia-zaden kunnen op veel manieren worden gebruikt , bijvoorbeeld als yoghurttoevoeging of salade-topping.
Groenten die bijna alle vezels bevatten, zijn mosterdgroenten, cichorei en andijvie.
Meer vezels dan bruikbare koolhydraten
De volgende voedingsmiddelen hebben meer vezels dan bruikbare koolhydraten, dus ze zijn ook geweldige keuzes voor een koolhydraatarm dieet.
- Tarwezemelen: 1/2 kopje rauwe tarwezemelen heeft 3 gram bruikbare carb, 6 gram vezels
- Ongezoete kokosnoot en kokosmeel : 1 ons ongezoete kokosnoot heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 5 gram vezels
- Vezelrijke granen: controleer de etiketten zorgvuldig, maar sommige vezelrijke granen bevatten ook weinig of vrij weinig koolhydraten.
- Collard Groenen: 1 kopje gehakte, gekookte boerenkool heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 5 gram vezels
- Hass Avocado: 1 middelgrote avocado heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 12 gram vezels
- Spinazie en snijbiet (gekookt): één kop gehakte, gekookte spinazie heeft 3 gram bruikbare koolhydraten en 4 gram vezels. Je hebt 6 kopjes rauwe spinazie of snijbiet nodig om ongeveer 1 kop na het koken te produceren.
- Spinazie (bevroren): een pakket van 10 ounce spinazie heeft 3 gram bruikbare koolhydraten en 8 gram vezels.
- Broccoli (gekookt): 1/2 kop gehakte, gekookte broccoli heeft 1 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
- Broccoli (rauw): 1 kop gehakte, rauwe broccoli heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
- Bloemkool (gekookt): 1/2 kop gehakte, gekookte bloemkool heeft 1 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
- Bloemkool (rauw): 1 kop rauwe bloemkool heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 2,5 gram vezels
- Bramen: 1 kopje rauwe bramen heeft 6 gram bruikbare koolhydraten, 8 gram vezels
Over zo veel bruikbare carb als vezel
Deze voedingsmiddelen hebben evenveel bruikbare koolhydraten en vezels. Ze bieden een perfecte balans tussen beide en zijn ook goede keuzes voor uw dieet.
- Asperges: 1 kop gehakte asperges heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
- Selderij: 1 kopje gehakte selderij heeft 1,5 gram bruikbare koolhydraten, 1,5 gram vezels
- Aubergine (onbewerkt): 1 kop in blokjes gesneden, rauwe aubergine heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
- Aubergine (gekookt): 1 kop in blokjes gesneden en gekookte aubergine heeft 5 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
- Champignons: 1 kop rauwe gesneden champignons heeft 1 gram bruikbare koolhydraten, 1 gram vezels
- Radijs: 1 kop rauw gesneden radijs heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
- Rode frambozen: 1 kopje rode frambozen heeft 7 gram bruikbare koolhydraten, 8 gram vezels
- Snijsla: 1 kop geraspte Romaine sla heeft 0,5 gram bruikbare koolhydraten, 1 gram vezels
Hoge vezel maar minder dan bruikbare kool
Hoewel deze voedingsmiddelen vezelrijk zijn, bieden ze minder vezels dan bruikbare koolhydraten. Ze zijn nog steeds gezond, maar je wilt wel het aantal koolhydraten in het achterhoofd houden.
- Rice Bran: 1/4 kop rijstzemelen heeft 8 gram bruikbare koolhydraten, 6 gram vezels
- Kool (rauw): 1 kop rauwe gehakte kool heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
- Kool (gekookt) : 1/2 kop gekookte gehakte kool heeft 2 gram bruikbare koolhydraten, 1 gram vezels
- Paprika: 1 kopje rauwe, gehakte paprika's heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
- Snow Peas (eetbare pod): 1 kopje heel, rauwe sneeuwerwten heeft 3 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
- Courgettepompoen en andere zomerpompoen : 1 kop gekookte, gesneden zomerpompoen heeft 4 gram bruikbare koolhydraten, 3 gram vezels
- Noten en zaden: noten en zaden variëren, maar de meeste zijn rijk aan vezels.
- Aardbeien: 1/2 kopje gesneden aardbeien heeft 5 gram bruikbare koolhydraten, 2 gram vezels
Vezel supplementen
In sommige omstandigheden kunnen vezelsupplementen nuttige toevoegingen zijn aan een voedzaam dieet van hoge kwaliteit. Ze mogen echter nooit de plaats innemen van vezelrijk voedsel, dat ook rijk is aan antioxidanten en andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid.
Er zijn aanwijzingen dat simpelweg het nemen van pure vezels als een pil of het sprenkelen van toevoegingen met veel vezels over je voedsel niet dezelfde voordelen biedt als wanneer het in voedsel zit. Ook bevatten sommige vezelrijke additieven zoals tarwezemelen verbindingen (fytaten). Deze kunnen de opname van sommige voedingsstoffen blokkeren, dus grote hoeveelheden fytaten moeten worden vermeden.
Chitine en chitosan zijn veel voorkomende vezelsupplementen. Het is echter afgeleid van de schelpen van schaaldieren en moet worden vermeden iedereen die allergisch is voor zeevruchten.
Richtlijnen voor het consumeren van vezels
Hoewel vezels essentieel zijn voor een gezond dieet, zijn er enkele voorzorgsmaatregelen om te overwegen bij het verhogen van uw inname.
- Als u niet gewend bent veel vezels te eten, verhoog het aantal dan geleidelijk om darmproblemen te voorkomen.
- Zorg ervoor dat je veel water drinkt wanneer je vezelsupplementen inneemt of vezelrijk voedsel eet omdat alle vezels op zijn minst wat water absorberen. Vezels kunnen in zeldzame gevallen verstikking of obstipatie veroorzaken als ze worden gegeten met onvoldoende vloeistof.
- Omdat grote hoeveelheden vezels de absorptie van sommige medicijnen kunnen verminderen, is het het beste om ofwel een uur voor of twee uur na de vezel medicatie in te nemen.
Een woord van
Je zult niet tekortschieten voor goede bronnen van vezels wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt als je meer groenten, fruit en zemelen in je maaltijdplannen verwerkt. Je bord zal kleurrijker en aantrekkelijker zijn en je kunt genieten van een grote variëteit aan eten.
> Bronnen:
> Dahl WJ, Stewart ML. Positie van de Academie voor Voeding en Diëtetiek: gezondheidseffecten van voedingsvezels. Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiek . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Verbetering van uw gezondheid met vezels. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Evidence-based benadering van vezelsupplementen en klinisch zinvolle gezondheidsvoordelen, deel 2. Voeding vandaag . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10,1097 / nt.0000000000000089.
> Database Voedselsamenstelling USDA. Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Patient Education: vezelrijk dieet (Beyond the Basics). Actueel. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.