De week vóór uw marathon of halve marathon

Laatste voorbereidingen voor uw lange afstandswandeling

De week voor je marathon of halve marathon is een tijd van laatste voorbereiding. Hier is advies om in goede vorm naar de startlijn te gaan.

Training van de week vóór de marathon of halve marathon

Je laatste lange afstands trainingswandeling moet twee weken voor je race worden gedaan. Het weekend voor je race zou moeten zijn met minder kilometers, ook wel tapering genoemd . Dit geeft je spieren de kans om ze te herbouwen en te herstellen in plaats van ze te belasten met meer kilometers.

Uw langste kilometerstand een week voor een marathon moet 10 tot 12 mijl zijn. Voor een halve marathon, zou het 6 mijl moeten zijn.

Blijf in de week voorafgaand aan je marathon of halve marathon in kortere fitnesswandelingen of -rennen (als je een hardloper bent of ren / rollator) van 30 tot 60 minuten, elke dag of om de andere dag. Je wilt lenig blijven, maar je moet niet hard trainen of moeilijke heuvels en trappen.

Dieet en Carboloading de week van uw marathon

De week voor uw race, eet een gezond, uitgebalanceerd dieet. Het huidige denken in sporttraining is dat overmatige carbo-laden niet nodig is. Dit is geen tijd om uw dieet drastisch te veranderen. Eet niet te veel. Vermijd voedingsmiddelen die je gas geven of losse ontlasting, vooral in de twee dagen voor je race. Vermijd alcohol- en cafeïne-energiedrankjes in de twee dagen voor uw race, om uitdroging te helpen voorkomen.

Lees de Race-instructies

Lees de race-instructies grondig door.

Welterusten

Wis uw schema de week voor de race om uzelf de beste kans te geven om meerdere nachten van goede nachtrust te krijgen. Slaap is wanneer het lichaam opnieuw opbouwt en de spieren herstelt. Slaap is een sporttraining. Elimineer alle plannen voor een late nacht en vermijd ook 's ochtends vroeg plannen.

Vermijd cafeïne na de middag, alcohol en pittig slaapverstorend voedsel. Als u op reis bent, neem dan oordopjes en een slaapmasker mee.

Als je jezelf de hele nacht voor de race verrekt en je ongerust maakt, is dat geen race-moordenaar.

Veel mensen gooien en keren de nacht voor de race en maken het goed.

Coördineren met begeleiders

Als je met een metgezel of groep racet of een rit deelt naar de race, finaliseer dan alle plannen en tijdschema's vroeg in de week. Zorg ervoor dat je alle contactgegevens voor hen hebt, vooral als je op reis bent. Als u de rit verzorgt, gas omhoog in de auto en zorgt u ervoor dat deze begin van de week in goede staat verkeert.

Bekijk de weersvoorspelling

Wat je op de racedag draagt, is afhankelijk van de prognose. Plan het op de top van de voorspelde temperatuur. Maar wees er op voorbereid dat het fris is tijdens het wachten op het startpistool.

Als er kans is op regen, wees dan voorbereid met een regenponcho, vuilniszakken of andere lichtgewicht regenkleding.

Zorg dat je klaar bent

De eerste regel is niets nieuws op de racedag. Dat betekent dat alles wat je op of in je lichaam had moeten testen tijdens je lange trainingsdagen. Als u naar uw race reist, moet u extra voorzichtig zijn bij het inpakken. Maak een paklijst om ervoor te zorgen dat al je racegarnituur en kleding in je bagage passen. Sterker nog, breng je raceschoenen en kleding mee in een handbagage, zodat ze geen kans hebben verloren bagage te worden. Het is verontrustend om te ontdekken dat je beproefde schoenen of overhemd zijn achtergelaten of zonder jou op reis zijn. Maar zelfs voor een evenement in de stad, wil je niet dat die items nog de nacht voor de race in de stapel staan.

Bereid je racekleding voor

Begin in de week voor je race je hele race-outfit te inspecteren en te wassen. Dit zorgt ervoor dat ze klaar zijn. Verpak ze dan of leg ze uit voor de racedag.

Bereid je raceschoenen voor

Je raceschoenen zijn van het grootste belang. Het is te laat om wijzigingen aan te brengen tenzij ze letterlijk uit elkaar vallen. Als je op reis bent, neem je ze mee in je handbagage om ervoor te zorgen dat ze samen met jou naar de race rijden.

Om ze raceklaar te krijgen, verwijder je de inlegzolen en zorg je ervoor dat alle gruis uit de schoenen wordt geschud. Misschien wilt u de inlegzolen afspoelen en drogen. Als u zeep gebruikt, zorg er dan voor dat deze allemaal in de spoeling is verwijderd.

Controleer de veters om ervoor te zorgen dat ze niet gerafeld en op het punt staan ​​te breken. Vervang ze als ze dat zijn.

Bereid je andere racetoestel voor

Leg alles uit wat je op de dag van het racen meeneemt. Dit is het moment om batterijen te vervangen of opnieuw op te laden. Als je op reis bent, maak dan een paklijst om er zeker van te zijn dat alles met je meegaat.

Rol met de verrassingen

Met alle best ingediende plannen, zal er iets misgaan. Als je de avond voor de wedstrijd alles voorbereid hebt, kun je op de ochtend van de race met de verrassingen meegaan.

Koptelefoons breken, mobiele telefoons vallen uit je pack, je racepartner vergeet zijn timingchip en slabbetje, je krijgt ochtenddiarree en je kunt vast zitten in een file van 30 minuten om naar het startpunt te gaan. Deze kleine rampen zullen je marathon zelden laten ontsporen en ze zullen later tot goede verhalen leiden.

Nu ben je klaar voor de voorbereiding op de racedag voor de marathon .