Het maakt niet uit hoeveel je traint en je voorbereidt om een marathon te lopen, je zult zeker een fout maken. Maar je kunt leren van wat anderen op de harde manier hebben ontdekt. Laat deze fouten je marathon niet verpesten.
1. Een evenement starten Je bent te traag om te voltooien op de afsnijtijd
Veel wandelaars weten niet hoe ze de finishtijd van hun marathon moeten voorspellen. Gebruik deze rekenmachines om uw eindtijd te voorspellen .
Als je de cutoff niet kunt maken, schakel dan over naar een korteafstandsevenement of meld je aan als vrijwilliger voor het evenement. Marathon-organisatoren nemen waterstops naar beneden en stellen de baan open voor verkeer. Als u niet aan het afsnijstempo voldoet, kunt u merkt dat u niet wordt ondersteund. Je brengt jezelf, anderen en de race zelf in gevaar door te beginnen wanneer je te laat klaar bent.
2. Te veel kleding dragen
Als de dag 60 F wordt, moet je marathonloopbroek shorts en een shirt met korte mouwen zijn. Zelfs capri's die net onder de knie zijn geraakt, zijn vreselijk warm tijdens de laatste paar mijlen van een marathon. Je beenspieren raken oververhit tijdens de marathon en je moet ze lucht geven. Als de temperaturen 40 F of lager zijn, heb je een lichte windbreaker, capri of ademende lange broek en misschien licht lopende handschoenen nodig. Om warm te blijven aan het begin, draag een vuilniszak of een wegwerp-sweatshirt om te vertrekken bij de volgende vuilnisbak.
Je zult merken dat ervaren marathonlopers dit routinematig doen.
Als je er gewoon niet tegen kunt om je spullen achter te laten, zorg er dan voor dat een vriend of echtgenoot je op gezette tijden ontmoet op de baan om spullen toe te voegen of mee te nemen naargelang de weersomstandigheden.
3. Iets anders dragen op de racedag
Elk item dat je op racedag draagt of bij je draagt, moet op zijn minst een paar van je langste trainingsdagen gedragen of gedragen zijn.
Draag geen nieuwe schoenen. Je schoenen moeten minstens vijf tot tien keer gedragen zijn. Draag geen nieuwe kleding. Misschien ontdek je dat het op nieuwe plaatsen schavot. Als ze je een raceshirt geven, draag het dan niet tot na de marathon.
4. Eten of drinken iets nieuws vóór of op Race Day
Het is verleidelijk om je een weg te banen door de marathon-expo door nieuwe energiedrankjes , hersteldranken , energierepen en meer te bemonsteren. Maar bewaar die voor daarna of u riskeert maag- en darmklachten tijdens de marathon. Ontdek op de marathonwebsite welke sportdrank en energiegels en -hapjes ze bieden op de baan en gebruik diezelfde drankjes en gels in je training. Als je merkt dat ze je systeem van streek maken, moet je je eigen meenemen voor de marathon. Voor je pre-marathon-diner en -ontbijt eet je iets saais dat je darm of darmen niet van streek maakt.
5. Verkeerd drinken
Het maken van de verkeerde keuze voor wat en wat te drinken tijdens de marathon kan dodelijk zijn. Je moet het juiste evenwicht vinden tijdens je langste trainingsdagen, omdat het lichaam van iedereen een beetje anders is. Weeg jezelf af voordat je aan je lange wandeling begint, en opnieuw aan het einde. Je zou precies hetzelfde moeten wegen. Het is verstandig om alleen een sportdrank met volledige sterkte te gebruiken tijdens lange wandelingen.
Dit geeft consistentie en laat u de juiste balans vinden. Je hebt de energiecalorieën nodig, dus maak je geen zorgen over de suikers. Gebruik hetzelfde sportdrankje als op de door u gekozen marathon wordt uitgedeeld.
6. Vergeten om blaar en chafing voorbereiding te doen
Bijna iedereen krijgt voetblazen op een marathon. Voorkom ze zo lang mogelijk door je voeten voor te bereiden met smeermiddelen, maïszetmeel en zweetafvoerende sokken . Je had moeten testen wat voor jou werkt op je langste wandeldagen. Vergeet niet om glijmiddel op uw oksels, dijen, kruis, tepels en onderbeha te plaatsen. Chafing is pure marteling in de laatste kilometers.
Marathons zullen vaak vaseline leveren bij controleposten, die kunnen worden gebruikt om gebieden te smeren die beginnen te schuren.
7. Essential Gear vergeten
Vergeet uw race nummer of timingchip niet of er zal geen marathon voor u zijn. Leg je hele kleding en uitrusting uit de avond ervoor. Maak een checklist en controleer alles de avond tevoren. Controleer het opnieuw voordat je de deur uit gaat. Zorg ervoor dat alle batterijen schoon of volledig opgeladen zijn voor uw MP3-speler, mobiele telefoon, stappenteller of andere gadgets. En last but not least: waar zijn je zonnebril en hoed als de zon opkomt?
8. Snacking verkeerd
Je zult de calorieën die je verbrandt moeten vervangen of je zult tegen de muur klappen en als een lappenpop tegen mijlen 20 folden. Vul calorieën bij met sportdrank en energiegel. Gebruik je lange trainingsdagen om te vertellen wanneer je meer nodig hebt. Veel wandelaars en hardlopers wachten tot het te laat is om te snacken. Begin met snacken op kilometer 10 of eerder als de marathon een sportdrank met weinig suiker gebruikt. Eet geen nieuwe snacks aangeboden op de cursus die u niet eerder hebt geprobeerd.
9. Verloren worden
Weet waar de start en finish zijn en waar je kunt parkeren als je daar rijdt. Bestudeer de koerskaart van tevoren. Als u een van de langzamere wandelaars van het evenement bent, moet u meer aandacht besteden aan de koersmarkeringen omdat u na de eerste paar mijlen weinig marathonlopers zult volgen. Je kunt ook ontdekken dat ze de koersmarkering al hebben verwijderd voordat je bij de finish komt. Draag een koersoverzicht bij me, voor het geval dat. Voor sommige races kunt u de parcourskaart downloaden naar uw mobiele apparaat.
10. Niet weten wanneer af te sluiten
Als u last heeft van hittestoornis , uitdroging of hyponatriëmie met misselijkheid, braken, verduistering of andere symptomen, moet u uw marathon niet beëindigen met een ambulancetocht naar het ziekenhuis. Vraag racevrijwilligers de sag-wagon te roepen om je naar de medische tent te brengen voordat je een ziekenhuisopname nodig hebt.
Als je je goed voelt, maar achterloopt op de cutoff van de baan en je markeert om in de sag wagon te komen, volg dan zonder vragen. Het is moeilijk om te stoppen als je je goed voelt. Maar ze spenderen enorme bedragen aan vergunningen en straatafsluitingen en je moet ze gehoorzamen om opnieuw te openen voor het verkeer en de finish te sluiten. Je hebt al fout # 1 begaan. Verrek het niet met fout # 10.
Het is niet jij - het zijn ze
Raceorganisatoren maken ook fouten in het niet geven van looptrainers en langzamere hardlopers volledige koersondersteuning (zoals het verwijderen van de koersmarkering en het opvouwen van waterstations voordat je daar aankomt). Zelfs als je op weg bent om te eindigen voor de cut-offtijd, moet je bereid zijn om jezelf te ondersteunen. U kunt een vriend of echtgenoot inschakelen om u in het laatste kwart van de marathon te controleren om er zeker van te zijn dat u krijgt wat u nodig hebt.
- Wandelaars moeten altijd een waterfles dragen of een hydratatiepakket dragen voor het geval dat waterstops zijn afgebroken.
- Pak een snack of twee voor de laatste kilometers.
- Zorg dat je een kaart hebt, zodat je naar de finish kunt navigeren als je de koersmarkeringen te vroeg weghaalt.
- De finishlijn van de race kan vroegtijdig worden afgebroken. Misschien moet je op zoek gaan naar personeel van het evenement om je medaille en andere goodies te krijgen.
- Als je je uitrusting hebt gecontroleerd, kan de versnellingscontrole vroegtijdig worden beëindigd en moet je iemand zoeken om je tas op te halen.
- Je hebt misschien je eigen juichende team nodig aan de finishlijn als de drukte is verdwenen. Laat ze je de bijvullende snacks, chocolademelk of sportdrank geven die je nodig hebt.
Bron:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "IMMDA's herziene vloeistofaanbevelingen voor hardlopers en wandelaars." IMMDA. 6 mei 2006.