Trainen voor en lopen op een marathon
Een marathon lopen is het doel van veel wandelaars. U hoeft geen hardloper te zijn om een marathonloper te zijn, want een toenemend aantal marathons is vriendelijk voor wandelaars met langere tijdslimieten. Hoewel veel mensen gebruik maken van een run / walk-methode, lopen anderen puur de marathon.
Is er een marathon finishlijn in je toekomst? Er zijn veel redenen om een marathon te lopen en de meeste gezonde mensen kunnen het doen als ze zich toewijden aan een trainingsschema en zichzelf minstens negen maanden aan voorbereiding geven.
Ten eerste is de marathon een zware lastige afstand. Op 26.2 miles duurt het zes tot acht uur of zelfs langer op loop tempo. Je moet methodisch trainen voor de marathon . Je moet klaar zijn voor je marathondag met voorbereiding en strategie . Als je klaar bent om een verbintenis aan te gaan, begin je misschien met het vinden van een wandelvriendelijke marathon om je doel te bereiken.
Marathon Walk Training
Als je de datum hebt ingesteld en je bent geregistreerd voor je marathon , kun je nu beginnen met trainen.
- Schoenen voor de Marathon : je schoenen vormen een essentieel onderdeel van het doormaken van de training en naar de finish. Je hebt misschien meer demping nodig om vermoeidheid en de impact van lange afstandstraining te verminderen en je moet ervoor zorgen dat je de juiste soort schoenen hebt. Je eerste stop zou moeten zijn naar een serieuze schoenenwinkel die geschikt is voor schoenen om te gebruiken tijdens training en op de racedag.
- Basistarief : Loop je genoeg om een serieuze training te beginnen? Bouw eerst je basis aantal kilometers op. Je zou comfortabel een uur lang in een goed tempo kunnen lopen voordat je aan een marathon begint. Vanaf dat moment bouw je vervolgens je kilometerstand op met 10 procent per week en maak je een stevige looptraining van minimaal vier dagen per week. Je zult elke week een langere wandeling maken totdat je comfortabel 8 km kunt lopen.
- Marathon-mijlenbouwschema : als u regelmatig wandelt, kunt u dit schema van 19 weken gebruiken om uw kilometers over lange afstanden te vergroten en uw snelheid en aerobe capaciteit te vergroten.
- De maand vóór uw marathon : de laatste maand omvat uw langste wandeling, laatste shakedown van uw kleding, hydratatie en energiesnacking, en vervolgens de taper. Hier ga je de aanpassingen aanbrengen in wat je gaat dragen en weet je zeker dat je tijdens een lange wandeling kunt eten en drinken. U weet wat het beste voor u werkt om blaren te voorkomen.
- Tapering voor je marathon : na je langste trainingswandeling moet je twee weken vóór de marathon inkorten. Dit geeft je lichaam de tijd om zichzelf te herstellen na je langste trainingsdag en op de dag van zijn hoogtepunt te zijn.
- De week vóór uw marathon : het is bijna tijd om te gaan. De week ervoor reis je misschien naar een marathon in een andere stad. Je moet goed eten, gehydrateerd blijven en zorgen dat je al je spullen klaar hebt voor de dag van de race. Hier leest u hoe u zich voorbereidt.
Strategie voor het lopen van een marathon
Naast het inleggen van de kilometers, moet u overwegen om voor uw lichaam te zorgen tijdens lange trainingswandelingen en tijdens de marathon zelf.
- Voeding en hydratatie voor marathontraining: wanneer je uren achter elkaar wandelt, moet je energiesnacks, water en elektrolytenvervangende drankjes gebruiken om door te gaan. Leer wat je moet eten om je marathontraining te voeden en hoe je kunt hydrateren tijdens je lange wandelingen.
- Moet je Carboload voor je marathon? Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je koolhydraten moet laden vlak voor de marathon. Het nieuwste denken is dat je het niet te veel moet doen. Je wilt niet iets nieuws of anders eten vlak voor de race.
- Kleding voor de Marathon : Wat ga je dragen om de afstand te overbruggen? Dit is een kritieke beslissing om comfortabel gedurende de lange uren te kunnen bewegen.
- Blisters en Chafing : dit zijn de grootste vloeken van langeafstandslopers. Er zijn verschillende strategieën, maar eigenlijk wil je je voeten droog en gesmeerd houden. Je hebt ook glijmiddel nodig om pijnlijke schaafwonden aan je oksels, kruis en borstkas te voorkomen.
- Moet je een pijnstiller nemen vóór de marathon? Lees meer over of het aan te raden is.
- 10 Meest voorkomende Marathonverwondingen : laat deze je niet stoppen. Wees voorbereid en leer hoe je ze kunt voorkomen.
Planning voor Race Day weer
Je marathontraining duurt minimaal twee seizoenen. Je loopt waarschijnlijk bij koud weer en bij warm weer en bent klaar voor degenen tijdens de race.
Maar wees voorbereid op deze:
- Tips voor Rainy Marathons : Misschien heb je regen tijdens je lange trainingswandelingen vermeden, maar op de racedag krijg je geen keus. Leer wat je moet doen als de racedag nat gaat worden. Je hebt tactiek nodig om je urenlang op je gemak te houden.
- Tips voor nachtmarathons: het kan leuk zijn om 's nachts te racen, maar je moet nadenken over zichtbaarheid en weggevaren, plus de veranderende temperatuur.
Marathon Race-dag
De race zal anders zijn dan een trainingswandeling. Dit zijn de essentiële punten voor strategie en herstel.
- Marathon Race Day: Prep, Pacing, Hydration, Energy Snacks, Potty Stops : Het is tijd om te gaan, hier is hoe je je racedag kunt halen.
- Marathonherstel : je herstel begint als ze de medaille boven je hoofd plaatsen. Dit is hoe je moet herstellen voor de volgende dag en week.
Na de marathon
Je hebt je medaille. Wat nu? Ten eerste, zorg ervoor om te vieren. Draag je medaille en raceshirt met trots. Je bent lid geworden van de gemeenschap van marathonlopers. Lopers zullen je het juiste respect geven, omdat maar weinigen van hen ooit de weg hebben afgelegd.
Je zult uitgeput zijn en je zult je waarschijnlijk meerdere dagen emotioneel voelen. Je kunt ook de post-race-blues ervaren. Nadat je eindelijk het doel hebt bereikt waarop je maanden hebt gefocust, is dit gebruikelijk. Zodra de blaren genezen en de zwarte teennagels eraf vallen, kun je beginnen met trainen voor je volgende marathon.