Beweeg over, quinoa- de populariteit van gekiemde granen (en zaden) is in opkomst. In feite zijn gekiemde granen en op zaad gebaseerde producten gehuisvest in veel delen van de supermarkt omdat ze worden gebruikt voor het maken van diverse items, zoals brood, ontbijtgranen , muffins, pannenkoeken, pasta, trailmixen en meer. Wat is er zo speciaal aan hen?
Interessant genoeg hebben granen en zaden de mogelijkheid om uit te groeien tot een geheel nieuwe plant.
(Quick review: zaai een zaadje in de grond en voeg water toe.) Na verloop van tijd zal je zaad groeien en blijven groeien van zaailing tot plant.) Maar al tientallen jaren malen boeren en voedselproducenten het graan voor gebruik als bloem kiemproces kan zelfs beginnen. We wisten maar al te goed dat we een aantal belangrijke voedingsvoordelen misliepen - zo blijkt, het kiemproces verhoogt de hoeveelheid vitamines en mineralen.
Voordelen van gekiemde granen
Lager in koolhydraten
Gekiemde granen en zaden bevatten minder koolhydraten dan hun traditionele tegenhangers van tarwebloem. Dit komt omdat het kiemproces het zetmeel gedeeltelijk afbreekt om als brandstof te gebruiken. Bijvoorbeeld, 1 plak volkoren brood = ongeveer 20 gram koolhydraten; 1 plakje gekiemd brood = ongeveer 15 gram koolhydraten.
Grotere concentraties van voedingsstoffen en betere absorptie
Kiemende granen kunnen de hoeveelheid en beschikbaarheid van bepaalde vitamines en mineralen verhogen, waaronder B-vitaminen, vitamine C, vitamine E, bèta-caroteen, folaat, vezels en essentiële aminozuren (zoals lysine), wat een groter voordeel voor de gezondheid biedt voor uw carb-fix .
Makkelijker te verwerken
Gekiemde granen produceren enzymen die het endospermzetmeel transformeren in eenvoudiger moleculen. Deze eenvoudigere moleculen zijn zachter voor het maag-darmkanaal en gemakkelijker te verteren in vergelijking met traditionele granen. Goed nieuws voor mensen met buikproblemen.
Verbeter de bloedsuikerspiegel
Blijkt dat gekiemde granen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden door de suikerreactie van het lichaam na het eten te verminderen, waardoor ze een goede keuze zijn voor mensen met diabetes type 2.
Hoe gekiemde granen te maken
Het is vrij eenvoudig om een partij gekiemde granen thuis te maken. Het enige wat je nodig hebt, is een potje, je favoriete zetmeel en een beetje tijd en geduld.
- Spoel ½ kopje zetmeel in water - je kunt kiezen voor wheatberries, amarant (ongehuld), gerst, boekweit, maïs, eenkoren, farro, kamut, gierst, quinoa, rijst, roggebessen, sorghum, spelt of een ander soort volkoren .
- Plaats de korrels in een pot met een kwartmaat of een kiemhouder.
- Vul de pot met water en dek af met een kiemscherm of kaasdoek vastgemaakt met een deksel van de pot. Geniet 's nachts.
- Giet de granen af. Terwijl de kaasdoek of de kiemkap nog steeds vastzit, draait u de pot over een kom zodat er nog steeds lucht kan circuleren tijdens het leegmaken van de korrels. Laat de korrels 8-12 uur uitlekken, spoel ze dan opnieuw en laat ze opnieuw weglopen.
- Herhaal het spoelen en aftappen twee tot drie keer per dag.
- Kleine scheuten moeten zich over een paar dagen beginnen te vormen. Op dit moment is het ontspruiten voltooid. Goed afdruipen voor gebruik of opslag. Bewaar in de koelkast gedurende maximaal 3 dagen. Als ze slecht ruiken of een slijmerige film vormen, gooi ze dan weg.
- U kunt uw gekiemde granen drogen door ze in een dehydrator, een lage temperatuuroven of in de zon te plaatsen. Probeer ze vervolgens in een meel te malen voor het bakken, met behulp van een keukenmachine of blender.
4 manieren om te genieten van gekiemde granen
Gooi in een salade. Gooi een handvol gekiemde granen in je favoriete salade. Of probeer de linzen en bonen in een linzensaus te vervangen door gekiemde variëteiten.
Kook een warme ontbijtgranen op. Vergeet havermout - sudder gekiemde boekweit, quinoa, amarant of gierst in melk (of water) op de kookplaat tot de korrels zacht zijn. Top met je favoriete papmix-ins, zoals noten, zaden, bessen, geraspte kokosnoot of cacaobonen. Ruil de havermout in pompoen-chia havermout met gekiemde amarant, gierst of boekweit.
Opnemen in gebakken goederen. Vervang bloem die een recept nodig heeft met gekiemde graanmeel met een verhouding van 1: 1.
Je kunt gekiemde granen ook in elk traditioneel beslag vouwen voor toegevoegde voedingsstoffen en vezels.
Koop interessante vondsten in de supermarkt. Gekiemde graanproducten duiken links en rechts op bij je plaatselijke supermarkt. Zoek naar ontbijtgranen, brood, broodjes, pasta's, wafels, tortilla's, Engelse muffins en gebakken producten in de verse en bevroren secties. Ik wed dat je een paar winnaars vindt!
Door Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Health and Nutrition Expert voor NBC's Today Show en oprichter van Nourish Snacks.
> Bronnen:
> Caceres PJ, Martinez-Villaluenga C, Amigo L, Frias J. Beoordeling van de proximale samenstelling, voedingsvezels, fytinezuur en eiwithydrolyse van ontkiemde Ecuatoriaanse ongepelde rijst. Plantaardige voedingsmiddelen Hum Nutr . 2014; 69 (3): 261-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25086701
> Chavan JK, Kadam SS. Nutritional Improvement of Cereals door Sprouting. Crit Rev Food Sci Nutr. 1989; 28 (5): 401-37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609.
> Hung PV, Maeda T, Yamamoto S, Morita N. Effecten van kieming op voedingssamenstelling van wasachtige tarwe. J Sci Food Agric. 2012; 92 (3): 667-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effects+of+germination+on+nutritional+composition+of+waxy+wheat
> Mofidi A, Ferraro ZM, Stewart KA, Tulk HM, Robinson LE, Duncan AM, Graham TE. De acute invloed van inslikken van zuurdesem en volkoren brood op bloedglucose, insuline en Incretins bij mannen met overgewicht en obesitas. J Nutr Metab . 2012: 184.710. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22474577
> Platel K, Eipeson SW, Srinivasan K. Bioaccessible Mineral Content of Malted Finger Millet (Elusine coracana), Wheat (Triticum aestivum) en Barley (Hordeum vulgare). J Agric Food Chem 2010; 58 (13): 8100-3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560601