Deze serie van vier poses is ontworpen in samenwerking met rugpijnexpert Anne Asher om rugpijn te voorkomen door de basis spinale flexibiliteit te verbeteren, de kernspier en de ruggengraat ondersteunende spieren te versterken en vertrouwd te raken met de bewegingen die de flexie en extensie van de wervelkolom controleren.
1 - Basisflexibiliteit voor pijnpreventie
Het is een korte reeks die veel voor je kan doen als je het regelmatig oefent. Als je al yoga doet, voeg deze vier poses dan toe aan je routine. Als je nieuw bent bij yoga, probeer dan elke dag een beetje tijd te nemen om deze houdingen te doen. Als u al rugpijn heeft, overleg dan eerst met uw arts om er zeker van te zijn dat deze oefeningen compatibel zijn met uw toestand.
Voor elk van de volgende houdingen vindt u koppelingen voor het voltooien van instructies en een gedetailleerde uitleg over hoe de pose helpt rugklachten te voorkomen.
2 - Cat-Cow Stretch verbetert spinale mobiliteit en bewustzijn
1. Begin de serie door op handen en voeten te komen met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. We zullen 10 kattenkoe-stukken doen om de ruggengraat op te warmen.
3. Adem in en boog je rug (spinale verlenging). Knuffel je navel tegen je ruggengraat, ook al laat je je buik zakken. Begin de beweging van je staartbeen en laat het je wervelkolom oprimpelen, zodat de laatste beweging je hoofd omhoog kijkt.
4. Adem uit en rond je wervelkolom (spinale flexie). Beweeg de navel opnieuw naar de ruggengraat en begin de beweging met je staart. Je hoofd valt naar beneden terwijl je naar je buik kijkt.
Anne Asher beveelt dit traject aan om het bewustzijn van de mobiliteit van de wervelkolom en de kernstabilisatie te verbeteren
3 - Neerwaarts gerichte hond om de heupen en hamstrings te strekken
1. Kom terug naar een neutrale ruggengraat. en krul je tenen onder.
2. Adem uit en strek je benen om terug te duwen naar een naar beneden gerichte hond .
3. Buig je knieën en kom omhoog op de bal van je voeten. Breng je buik tot rust op je dijen en je zit botten omhoog. Laat vervolgens uw hielen zakken, richt de benen recht en houd de hoge opwaartse rotatie van de zitbotten. Als je erg strakke hamstrings hebt, houd dan een lichte knik in je knieën.
4. Houd de pose vijf ademhalingen vast.
Asher houdt van naar beneden gerichte honden als een rek voor de heupen en de hamstrings. Het versterkt ook je diepe kernspieren, die je lage rug stabiliseren.
4 - Cobra Pose verlengt en versterkt je rug
1. Kom terug naar je handen en knieën.
2. Lager naar je buik op de meest comfortabele manier naar de grond.
3. Als je plat op de grond staat, plaats je je voorhoofd op je mat en je handpalmen direct onder je schouders met je elleboog die je kanten omhelst.
4. Adem in om de spieren van je onderrug en dijen in te ademen. Druk de bovenkant van je voeten in de vloer en til je bovenste borstkas van de grond. Kijk naar de vloer vlak voor je mat om je nek lang te houden.
5. Zorg ervoor dat uw schouders zich van uw oren verwijderen. Houd weinig tot geen gewicht in uw handen, zodat uw rug het werk doet. Je kunt misschien niet zo hoog komen, maar het is gunstiger.
6. Adem uit en laat je voorhoofd weer op de grond zakken.
7. Herhaal deze beweging drie tot vijf keer.
Waarom doen cobra? Asher legt uit dat het verlengen van de wervelkolom de rugspieren, de buikspieren en de bekkenspieren versterkt. Het is ook een manier om schijfpijn te verlichten.
5 - De houding van het kind stabiliseert de wervelkolom
1. Druk in je handen om je armen recht te trekken terwijl je je knieën buigt en terug duwt naar de houding van het kind .
2. Scheid uw knieën zo breed als uw mat en laat uw buik zakken tussen de knieën.
3. Rust hier vijf tot tien ademhalingen voordat je op handen en voeten terugkeert en de hele reeks herhaalt.
Asher beveelt de pose van het kind aan om de wervelkolom te stabiliseren na een backbend-achtige cobra.