Train om te genieten van je eerste 10K-wandeling
Wil je trainen om een 10K wandeling te maken en je afvragen hoe je aan de slag kunt gaan? Een wandeling van 10 kilometer (10K) is 6,2 mijl lang. Het is een gemeenschappelijke afstand voor liefdadigheidslopen en wandelingen en de standaardafstand voor volkssport-wandelingen. De meeste wandelaars maken een wandeling van 10 km in 90 minuten tot twee uur. Hier is een trainingsschema om je van de bank naar de finish te krijgen, je goed voelen.
10K trainingsdoelstellingen voor beginners
- Loop 10K (6.2 mijl) in twee uur of minder.
- Verbeter uw looptechniek en loophouding.
- Voel je goed na het voltooien van een 10K-wandeling.
10K Beginner Vereisten
Het schema is bedoeld voor mensen die nog niet met fitness zijn begonnen maar geen grote gezondheidskwesties hebben. Als u een ernstige gezondheidstoestand hebt, overweeg dan om medisch advies in te winnen voordat u een fitnessprogramma start .
Het beginners 10-uur durende trainingsschema
- Je zult eerst werken aan het vergroten van je tijd besteed aan wandelen en aan het verbeteren van je loopvorm. Werken aan snelheid komt later.
- De wandelingen van een week zullen de minimaal aanbevolen matige aerobische trainingstijd elke week bieden om de gezondheid te behouden. Misschien wilt u ook krachttrainingen doen op andere dagen, wat wordt aanbevolen voor de gezondheid.
- Een dag per week is een langere kilometervolgende dag die je helpt om uithoudingsvermogen te ontwikkelen en je voeten te harden om blaren te voorkomen.
- Voltooi elke week en beoordeel of je je goed genoeg voelt om door te gaan naar de volgende week. Het is verstandig om een week te herhalen als je achterop raakt of als je het te moeilijk vindt.
Week 1: Start met lopen
- Trainingen: wandelingen van 15 minuten in een rustig tempo, met een totale duur van 60 tot 75 minuten voor de eerste week.
- Schema: 5 dagen. Wissel rustdagen in de week af, sla niet meer dan één dag over, zodat je consistentie kunt ontwikkelen.
- Scheenbeenspalken: u kunt pijn voelen in uw schenen wanneer u voor het eerst een loopprogramma start. Dit is gebruikelijk. Zie hoe u shin-splints kunt voorkomen en behandelen .
Week 2: Verbeter je looptechniek
- Trainingen: verhoog de looptrainingstijd tot 20 minuten op vier dagen per week.
- De vijfde wandeldag is een kilometerstand met een wandeling van 30 minuten.
- Looptechniek : een goede loophouding en het juiste gebruik van voetaanslag, paslengte, afzet en armbeweging zullen uw loopsnelheid en fitnessvoordelen verbeteren. Gebruik deze tutorial over wandelende vormtechniek voor beginners .
Week 3: Wandelen met matige intensiteit
- Trainingen: verhoog de workouttraining tot 25 minuten, vier dagen per week.
- Kilometers opbouwdag: loop op je vijfde wandeldag 45 minuten.
- Loop in een snel tempo om je hartslag in de zone met matige intensiteit te brengen .
- Je ademhaling zal sneller zijn dan normaal
- Je zou nog steeds kunnen praten, maar het zou moeilijk zijn om te zingen.
- Ontdek meer over hoe stevig wandelen aanvoelt .
- Bereid je voor op blijvende wandelverbetering met hoogwaardige wandelschoenen en -sokken. Dit helpt blaren te voorkomen voor langere wandelingen. Zie hoe u de juiste wandelschoenen en tips kiest voor het kopen van blistervoorkomende loopsokken .
Week 4: mijlen bouwen
- Trainingen: verhoog de workouttraining tot 30 minuten, 4 dagen per week, in een gematigd tempo.
- Kilometers opbouwdag: Loop gedurende 60 minuten op een gematigd / eenvoudig tempo.
- Water: De vuistregel is om na elke mijl een kopje water te drinken . Bij wandelingen van meer dan 30 minuten moet je water dragen of stoppen bij een waterfontein.
- Blisterpreventie : nu u langer en sneller loopt, kunt u een hotspot of blaar krijgen. Leer hoe je blaren kunt voorkomen en behandelen.
Week 5: werk aan snelheid
- Trainingen: loop 30 minuten per dag, vier dagen per week.
- Kilometers opbouwdag: loop 90 minuten in een gemakkelijk tot matig tempo.
- Snelheid opbouwen: gebruik uw wandelingen van 30 minuten om de snelheid te verbeteren met behulp van een betere loopvorm. Het gebruik van een goede armbeweging kan de loopsnelheid verhogen. Gebruik deze tutorial over snelwandelen
Week 6: 10K Kilometerstand
- Trainingen: loop 30 minuten per dag, vier dagen per week, werkend aan looptechniek en snelheid.
- Mileagebouwdag: uw lange wandeling deze week moet 10 kilometer (6,2 mijl) in een gematigd tempo zijn. Als je al een snelle wandelaar bent, heb je dat misschien bereikt met de wandeling van 90 minuten. Meet deze week een route van 10 kilometer en loop een gematigd tempo.
Week 7 en 8: Intervallooptrainingen toevoegen
- Gebruik uw trainingsdagen van 30 minuten om intervaltrainingen met een hogere intensiteit uit te voeren. Hiermee bouw je aerobe conditie op en verbeter je je snelheid.
- Intervaltrainingen: één Economy Walk elke week voor snelheidsopbouw. Eén anaërobe drempel om elke week te lopen voor aerobe conditie. Gebruik uw andere wandeldagen als rustdagen voor herstel op een eenvoudiger tempo.
- Kilometers opbouwdag: loop 120 minuten in een gematigd tempo. Dit kan betekenen dat je meer dan 10 kilometer loopt, wat je uithoudingsvermogen tijdens de 10K wandeling zal helpen.
Week 9 en daarna
- Simuleer om de week vóór uw 10K-race een 10K-race op uw lange wandeling. Loop met 80 procent van je racetempo in plaats van in een rustig tempo te lopen.
- In de andere week, vergroot u de afstand van uw lange wandeling gestaag tijdens het wandelen in een rustig tempo. Voeg 15 minuten toe aan de tijd en verhoog deze elke twee weken gestaag. Dit zal je uithoudingsvermogen voor de 10K vergroten en voordat je het weet, zul je op zoek gaan naar halve marathons en dromen van de marathon!
Race Dag Checklist
Vecht tegen dagrovers met deze checklist voor het wandelen, zodat je niets belangrijks achterlaat. Houd rekening met de rasetiquette, zodat je weet hoe je je moet gedragen tijdens een groepsevenement.
Vieren!
Nu kun je je hoofd op de 10K houden. Je bent de eindstreep gepasseerd en hebt dat T-shirt en de medaille behaald. Draag ze met trots!