Het kiezen van de beste voedselbronnen van antioxidanten kan een belangrijke bijdrage leveren aan het verbeteren van uw gezondheid en het bestrijden van ziekten. Een klasse van verbindingen die voorkomt in een breed scala aan voedingsmiddelen (met name van planten afkomstig voedsel), antioxidanten helpen beschermen tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Men denkt dat het verhogen van uw inname van de beste voedselbronnen van antioxidanten kan helpen om een groot aantal belangrijke gezondheidsomstandigheden, zoals hartaandoeningen, diabetes, de ziekte van Alzheimer en sommige vormen van kanker af te weren.
Welke soorten voedingsmiddelen zijn de goede bronnen van antioxidanten?
Veel groenten, fruit en andere soorten voedsel zijn uitstekende bronnen van antioxidanten, waaronder: anthocyanines, carotenoïden (zoals bèta-caroteen ), luteïne, lycopeen, resveratrol , selenium, vitamine C en vitamine E.
Bovendien bieden veel hele voedingsmiddelen een verscheidenheid aan antioxidanten, elk met zijn eigen unieke gezondheidseffecten. Bijvoorbeeld, druiven bevatten anthocyanines, vitamine C, resveratrol en selenium, terwijl donkere bladgroene groenten zoals boerenkool, spinazie en boerenkool vitamines C en E, luteïne en een antioxidant kaempferol bieden.
Terwijl groenten en fruit dienen als een van de beste voedselbronnen van antioxidanten, kun je ook antioxidanten aanvullen door peulvruchten en noten te eten, thee te drinken (zoals groene thee en zwarte thee ) en kruiden en specerijen te gebruiken in je keuken. Snackvoedingen zoals popcorn en donkere chocolade leveren ook een aantal antioxidanten.
De 20 beste voedselbronnen van antioxidanten
Voor een rapport gepubliceerd in het Journal of Agricultural and Food Chemistry in 2004, hebben wetenschappers van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) de meest uitgebreide analyse uitgevoerd van het antioxidantgehalte van veel geconsumeerd voedsel.
De USDA-wetenschappers rangschikten deze voedingsmiddelen op basis van hun totale antioxidantcapaciteit, wat een maat is voor het vermogen van antioxidanten om vrije radicalen te neutraliseren.
In hun onderzoek naar meer dan 100 voedingsmiddelen, vonden de auteurs van het rapport de volgende items de beste voedselbronnen van antioxidanten:
Voedsel, portiegrootte, antioxidantcapaciteit per portie
Kleine rode boon (gedroogd), 1/2 kop, 13.727
Wilde bosbessen, 1 kop, 13.427
Rode bruine bonen (gedroogd), 1/2 kop, 13,259
Pinto bonen, 1/2 kop, 11.864
Bosbessen (verbouwd), 1 kop, 9.019
Amerikaanse veenbessen, 1 kop (geheel), 8.983
Artisjokharten, 1 kop, 7,904
Bramen, 1 kop, 7,701
Pruimen, 1/2 kop, 7,291
Frambozen, 1 kop, 6.058
Aardbeien, 1 kop, 5.938
Rood-heerlijke appels, 1, 5.900
Granny Smith-appels, 1, 5.381
Pecannoten, 1 ounce, 5.095
Zoete kersen, 1 kop, 4,873
Zwarte pruimen, 1, 4,844
Roodbruine aardappelen, 1 gekookt, 4,649
Zwarte bonen (gedroogd), 1/2 kop, 4.181
Pruimen, 1, 4,118
Gala-appels, 1, 3,903
Waarom zou u uw antioxidanten uit voedsel moeten halen?
Hoewel veel mensen antioxidant-supplementen nemen, wordt het volgen van een dieet met veel antioxidant-rijk voedsel als de geprefereerde manier beschouwd om je antioxidantenniveaus te verhogen. Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen een breed scala aan antioxidanten, maar bieden ook andere belangrijke componenten van een gezond dieet, zoals mineralen en voedingsvezels.
Hoewel sommige voorlopige onderzoeken suggereren dat antioxidant-supplementen de ontwikkeling van ziekten door het verminderen van oxidatieve stress kunnen helpen tegengaan, is meer onderzoek nodig voordat dergelijke supplementen kunnen worden aanbevolen voor ziektepreventie. In feite stelt het Nationaal Centrum voor Complementaire en Integratieve Gezondheid dat de bevindingen van rigoureuze wetenschappelijke studies met in totaal meer dan 100.000 mensen er in grote lijnen op hebben gewezen dat antioxidantensupplementen mogelijk het risico op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen en kanker niet verminderen.
Er is ook enige bezorgdheid dat het gebruik van antioxidanten in supplementvorm het vermogen van uw lichaam om andere belangrijke voedingsstoffen te absorberen, kan verstoren.
Hoe u uw inname van de beste voedselbronnen van antioxidanten kunt stimuleren
Om antioxidanten in te laden, volgt u een uitgebalanceerd dieet met veel plantaardig voedsel en beperkt u uw inname van verwerkte voedselproducten. Streven naar negen porties groenten en fruit per dag is een geweldige manier om uw inname van de beste voedselbronnen van antioxidanten te verhogen.
bronnen
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioxidanten in voedsel: inhoud, meting, betekenis, actie, waarschuwingen, kanttekeningen en onderzoeksbehoeften." Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Het totale antioxidantgehalte van meer dan 3100 voedingsmiddelen, dranken, specerijen, kruiden en supplementen die wereldwijd worden gebruikt. " Nutr J. 2010 22 januari; 9: 3.
Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheid. "Antioxidanten en gezondheid: een inleiding." NCCIH Pub-nummer: D483. November 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Plant polyfenolen als antioxidanten in de menselijke gezondheid en ziekte." Oxid Med Cell Longev. 2009 nov-dec; 2 (5): 270-8.
Disclaimer: De informatie op deze site is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor advies, diagnose of behandeling door een bevoegd arts. Het is niet bedoeld om alle mogelijke voorzorgsmaatregelen, geneesmiddelinteracties, omstandigheden of bijwerkingen te dekken. U moet onmiddellijk medische hulp inroepen voor gezondheidsproblemen en uw arts raadplegen voordat u alternatieve medicijnen gaat gebruiken of een wijziging in uw regime aanbrengt.