Intense bovenlichaamspiramide-training

Deze bovenste training na de training biedt een intensieve uitdaging voor het bovenlichaam door de piramidale trainingsmethode te gebruiken : het verhogen van uw gewicht en het verminderen van uw herhalingen voor elke reeks van uw oefeningen. Bij dit type training begin je met 12 herhalingen, waarbij je een gewicht kiest dat je ALLEEN 12 keer kunt tillen (de laatste rep zou heel moeilijk moeten zijn, maar niet onmogelijk).

Voor elke set zul je je gewicht verhogen en je herhalingen verminderen, eindigend met het zwaarste gewicht dat je kunt tillen voor 8 herhalingen. Het kan enige tijd duren om het juiste gewicht voor elke set te bepalen, dus houd een dagboek bij om uw gewichten elke week bij te houden. Geavanceerde sporters willen misschien de intensiteit verhogen door de optionele sets te doen die hieronder worden beschreven. Ik heb voorbeeldgewichten voor elke set opgenomen, maar deze zijn alleen bedoeld om u een idee te geven van hoe u uw gewichten kunt veranderen, dus pas ze aan uw fitnessniveau aan.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.

Vereiste uitrusting

Een oefenbal , een bank of trede, een barbell met verschillende verzwaarde platen en verschillende verzwaarde halters. Als je geen lange halter hebt, voel je dan vrij om halters te gebruiken.

Hoe

1 - Borstdrukken

Paige Waehner

Borstpersen :

Ga op een bank of stap liggen en begin met de gewichten in elke hand recht omhoog over de borst, de handpalmen naar buiten gericht. Buig de ellebogen en laat de armen zakken tot de ellebogen net onder de borst zijn (armen moeten op doelpalen lijken). Druk de gewichten weer omhoog zonder de ellebogen op hun plaats te houden en ze samen te brengen over de borst.

Reps / Sets / Duur:

Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Set 2 - 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 3 - 8 herhalingen, zwaargewicht 12 tot 16 herhalingen

2 - Chest Flies

Paige Waehner

Chest Flies:

Ga op de grond liggen, op de bank of stap. Houd gewichten over de borst met de handpalmen naar elkaar gericht. Houd de ellebogen licht gebogen, laat de armen naar de zijkanten en naar beneden zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met de borst. Houd de ellebogen in een vaste positie en vermijd het verlagen van de gewichten te laag. Druk op de borst om de armen weer omhoog te brengen alsof je een boom omhelst.

Reps / Sets / Duur:

Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Set 2 - 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 3 - 8 herhalingen, zwaargewicht 12 tot 16 herhalingen

3 - One Arm Row

Paige Waehner

One Arm Row:

Plaats de linkervoet op een trede of platform en laat de linkerhand of onderarm op de bovendij rusten. Houd een gewicht vast in de rechterhand, kantel naar voren en houd de rug vlak en de buikspieren erin, en hang het gewicht naar de grond. Buig de elleboog en trek hem omhoog in een roeibeweging totdat hij gelijk staat met de romp of net erboven. Aan de bovenkant van de beweging knijp je in de rug terwijl je de heupen recht houdt en de buikspieren worden ingeschakeld.

Reps / Sets / Duur:

Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Set 2 - 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 3 - 8 herhalingen, zwaargewicht 12 tot 16 herhalingen

4 - Pullovers

Paige Waehner

Dumbbell Pullovers:

Houd in een brugpositie op de bal een zwaar gewicht in beide handen boven het hoofd. Houd de ellebogen licht gebogen, laat het gewicht achter je zachtjes zakken (armen meestal recht), ga zo laag als je kunt. Druk op de achterkant om het gewicht over de borst te trekken en herhaal dit.

Reps / Sets / Duur:

Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Set 2 - 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Set 3 - 8 herhalingen, zwaargewicht 12 tot 16 herhalingen

5 - Gebogen zijwaartse arm

Paige Waehner

Lateral Raise:

Sta met de voeten op heupafstand van elkaar en houd gewichten vast met de ellebogen gebogen tot 90 graden, met de handpalmen naar binnen gericht. Draai de schouders om de armen recht omhoog te heffen naar de zijkanten, terwijl je de ellebogen in een vaste positie houdt tijdens de beweging. Lager en herhaal.

Reps / Sets / Duur:

Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Set 2 - 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Stel 3 - 8 herhalingen, zwaar gewicht

6 - Wisselende overhead Druk op

Paige Waehner

Wisselende overhead Druk op:

Begin te staan ​​of zitten met gebogen ellebogen en gewichten naast de oren. Druk de rechterarm omhoog terwijl u de linkerarm op zijn plaats houdt. Betrek de buikspieren om de rest van het lichaam stabiel te houden. Laat de rechterarm zakken en houd deze op zijn plaats, druk de linkerarm omhoog. Ga afwisselend door en vermijd het gewicht op de schouder te laten rusten.

Reps / Sets / Duur:

Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Set 2 - 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Stel 3 - 8 herhalingen, zwaar gewicht

7 - Hammer Curls

Paige Waehner

Hammer Curls:

Sta met de voeten op heupafstand van elkaar en buig de ellebogen, breng de gewichten in een krul. De handpalmen moeten naar binnen wijzen. Lager, een lichte bocht in de elleboog onderaan houden en herhalen.

Reps / Sets / Duur:

Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Set 2 - 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Stel 3 - 8 herhalingen, zwaar gewicht

8 - Sluit de gripbank Druk op

Paige Waehner

Close Grip Bench Press:

Ga op een bank of bal liggen (geavanceerder) en houd een halter of halters in een smalle greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. De handpalmen moeten naar buiten wijzen. Begin de beweging door de ellebogen te buigen en de balk naar de ribbenkast te laten zakken, de ellebogen naar binnen getrokken en dicht bij het lichaam. Concentreer je erop dat je de triceps knijpt om het gewicht weer omhoog te duwen. Voorkom dat de ellebogen bovenaan de beweging worden vergrendeld.

Reps / Sets / Duur:

Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Set 2 - 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Stel 3 - 8 herhalingen, zwaar gewicht

9 - Triceps-uitbreidingen

Paige Waehner

Triceps-extensies:

Ga op de grond liggen of op een bank of bal en strek de armen recht over de borst, de palmen naar binnen. Buig de ellebogen en laat de handen zakken totdat ze naast de oren zijn, ellebogen in hoeken van ongeveer 90 graden. Knijp in de triceps om de armen recht te trekken zonder de gewrichten te vergrendelen. Houd de ellebogen stabiel tijdens de beweging en verplaats alleen de onderarmen.

Reps / Sets / Duur:

Stel 1 - 12 herhalingen in, licht van gewicht
Set 2 - 10 herhalingen, gemiddeld gewicht
Stel 3 - 8 herhalingen, zwaar gewicht