Eiwitten voedingsfeiten
Eiwit is een van de basisbouwstenen van het menselijk lichaam, goed voor ongeveer 16 procent van ons totale lichaamsgewicht. Spier, haar, huid en bindweefsel bestaan voornamelijk uit eiwitten. Bovendien speelt eiwit een belangrijke rol in alle cellen en de meeste vloeistoffen in ons lichaam. Veel van je belangrijke chemicaliën zoals enzymen, hormonen, neurotransmitters en zelfs DNA zijn op zijn minst gedeeltelijk opgebouwd uit eiwitten.
Hoewel het menselijk lichaam goed is in het 'recyclen' van eiwitten, verbruikt u constant eiwitten, dus het is belangrijk om het voortdurend te vervangen.
Voedselbronnen van proteïne
Eiwit wordt aangetroffen in zowel plantaardige als dierlijke voedselbronnen. Dierlijke bronnen, zoals rundvlees, gevogelte, varkensvlees, vis en wild zijn rijk aan eiwitten. Dat geldt ook voor worsten, spek en vleeswaren. Belangrijke plantaardige bronnen zijn noten en zaden, met kleinere hoeveelheden in granen.
Vegetarische versus niet-vegetarische proteïnebronnen: wat is het verschil?
Alle eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd . Ons lichaam kan de meeste benodigde aminozuren produceren, maar negen daarvan moeten uit onze voeding komen. Dierlijke eiwitten zoals vlees, eieren en zuivelproducten bevatten alle essentiële aminozuren, dus staan ze bekend als complete eiwitten.
Planteneiwitten zijn ook opgebouwd uit aminozuren, maar het komt zelden voor dat een plantaardig eiwit alle essentiële aminozuren bevat, dus worden ze onvolledige eiwitten genoemd.
Mensen die dierlijke eiwitten eten, hoeven zich geen zorgen te maken of ze al dan niet genoeg essentiële aminozuren binnen krijgen, zolang ze maar elke dag genoeg eiwitten binnenkrijgen.
Vegetariërs die eieren of zuivelproducten eten, hoeven zich ook geen zorgen te maken. Veganisten die alleen plantaardig voedsel eten, moeten mogelijk aandacht besteden aan hun eiwitbronnen om ervoor te zorgen dat ze elke dag genoeg essentiële aminozuren binnenkrijgen. Dit kan worden gedaan door het eten van miereiwitten zoals soja, quinoa of chia , die complete eiwitten zijn of elke dag complementaire eiwitten consumeren.
Wat zijn complementaire eiwitten?
Complementaire eiwitten zijn plantaardige eiwitten die samen alle essentiële aminozuren bevatten. Korrels en peulvruchten zijn bijvoorbeeld complementair omdat korrels extreem laag zijn in een aminozuur dat lysine wordt genoemd, maar ze bevatten veel tryptofaan, methionine en cysteïne. Peulvruchten zijn daarentegen rijk aan lysine, maar laag in die andere aminozuren.
De granen en peulvruchten vullen elkaar aan en als je beide consumeert, kunnen veganisten alle aminozuren krijgen die ze nodig hebben. Noten of zaden en peulvruchten zijn ook complementaire eiwitten. Deze eiwitten hoeven niet te worden geconsumeerd bij dezelfde maaltijd, slechts enige tijd op dezelfde dag.
Gezondheidsvoordelen van proteïne
Voor het grootste deel levert het eten van eiwitrijk voedsel de grondstoffen die uw lichaam nodig heeft om weefsels, organen en alle eerder genoemde functies in stand te houden. Het eten van eiwitten kan u ook helpen uw gewicht te beheersen, omdat het langer duurt om een eiwitrijke maaltijd te verteren, zodat u langer vol zult blijven (let ook op uw calorieën).
Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen hebben extra gezondheidsvoordelen op basis van andere dingen. Vissen, zoals zalm, tonijn, haring en forel, bevatten veel eiwitten en ook omega-3-vetzuren die essentieel zijn voor de gezondheid. Peulvruchten bevatten veel eiwitten en bevatten veel vezels en bevatten fytochemicaliën die gezondheidsvoordelen kunnen hebben.
Risico's van Proteïne Deficiëntie
In tegenstelling tot vet en glucose heeft ons lichaam weinig capaciteit om eiwitten op te slaan. Als we zouden stoppen met het eten van eiwitten, zou ons lichaam de spieren gaan afbreken voor zijn behoeften. Eiwitgebrek is zeldzaam in de ontwikkelde landen, maar het kan gebeuren als iemand niet elke dag genoeg voedsel eet.
Risico op het eten van teveel proteïne
Dit is een belangrijk onderwerp voor mensen met een dieet dat eiwitrijker is dan normaal. In een overzicht van het onderzoek meldde de National Academy of Sciences dat het enige bekende gevaar van eiwitrijke diëten is voor mensen met een nieraandoening. Na een zorgvuldige studie bevelen ze aan dat 10 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën uit eiwitten komt. Ze wijzen er ook op dat verhoogd eiwit nuttig zou kunnen zijn bij de behandeling van obesitas. Er is ook accumulerend bewijs dat extra proteïne osteoporose kan helpen voorkomen .
Het eten van grote hoeveelheden eiwitten kan echter leiden tot uitdroging , zelfs bij topsporters. Dus als je een eiwitrijk dieet volgt, is het belangrijk om extra water te drinken.
Extra eiwitten kunnen worden afgebroken tot glucose in een proces dat gluconeogenese wordt genoemd. Bij koolhydraatarme diëten gebeurt dit continu. Een voordeel van het verkrijgen van glucose uit eiwit is dat het heel langzaam in de bloedbaan wordt geabsorbeerd, zodat het geen snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Sommige mensen met diabetes vinden echter dat te veel eiwitten een buitensporige bloedsuikerspiegel veroorzaken, en lage carbers vinden soms dat ze na verloop van tijd het beter doen met een matige eiwitinname dan met het eten van grote hoeveelheden eiwit.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Eiwitbehoeften zijn afhankelijk van leeftijd, grootte en activiteitsniveau. De standaardmethode die voedingsdeskundigen gebruiken om de minimale dagelijkse eiwitbehoefte te schatten is om uw lichaamsgewicht in kilogram te vermenigvuldigen met 0,8 of in kilo met 0,37 te wegen. Dit is het aantal gram eiwit dat het dagelijkse minimum zou moeten zijn.
Volgens deze methode zou een persoon die 150 pond weegt ongeveer 55 gram eiwit per dag moeten eten, een persoon van 200 pond zou 74 gram moeten krijgen en een persoon van 250 pond zou 92 gram moeten eten.
Een eenvoudigere manier om eiwitbehoeften te beoordelen: ounce-equivalenten.
De USDA heeft algemene aanbevelingen voor eiwitinname op basis van 'ounce-equivalenten' die mogelijk gemakkelijker te begrijpen zijn. Deze aanbevelingen zijn gedaan op leeftijd en geslacht en zijn goed voor mensen die matig actief zijn:
- Kinderen van 2 - 3 jaar: 2 ons equivalenten per dag
- Kinderen van 4 - 8 jaar: 4 ons equivalenten per dag
- Kinderen van 9 - 13 jaar: 5 ons equivalenten per dag
- Meisjes 14 - 18 jaar: 5 ons equivalenten per dag
- Jongens 14 - 18 jaar oud: 6 ons equivalenten per dag
- Dames 19 - 30 jaar: 5 1/2 ounce equivalenten per dag
- Vrouwen van 31 jaar en ouder: 5 ons equivalenten per dag
- Mannen 19 - 30 jaar oud: 6 1/2 ounce equivalenten per dag
- Mannen 31 - 50 jaar: 6 ounce equivalenten per dag
- Mannen 51 jaar en ouder: 5 1/2 ounce equivalenten per dag
Wat telt als een Ounce-equivalent?
De hoeveelheid eiwit varieert van voedsel tot voedsel, dus hier is een handige grafiek om u te helpen te weten wat gelijk is aan één ons equivalent eiwit. Deze voedingsmiddelen vormen de pijlers van de ChooseMyPlate-eiwitgroep van USDA:
- 1 ounce vlees, gevogelte, vis of wild
- 1/4 kop gekookte peulvruchten
- 1 ei
- 1 eetlepel pindakaas,
- 1/2 ounce noten (uit de schaal)
- 1/2 ounce zaden
Andere voedingsmiddelen zoals melk, kaas, granen en zelfs groenten bevatten kleinere hoeveelheden eiwit.
Hebben atleten meer proteïne nodig?
Ja. Mensen die zich bezighouden met uithoudingsvermogen (zoals lange afstand hardlopen) of zware resistieve oefeningen (zoals body building) kunnen profiteren van extra eiwitten in hun dieet. De huidige aanbeveling is dat deze atleten per gram lichaamsgewicht 1,2 tot 1,7 gram eiwit per dag consumeren.
Maar wat als je een sporter bent of gewoon probeert meer spiermassa op te bouwen? Misschien heb je iets meer proteïne nodig in je dieet. Werk samen met uw arts of diëtist om de juiste hoeveelheid voor u te berekenen.
Hebben zwangere vrouwen meer proteïne nodig?
Ja. Het Institute of Medicine beveelt aan dat het minimale eiwitverbruik voor zwangere vrouwen ongeveer 10 gram per dag meer dan normaal is, hoewel dit niet zo cruciaal is in de eerste helft van de zwangerschap.
Zou proteïne-inname geen percentage van totale calorieën moeten zijn?
Een flink aantal programma's en voedingsdeskundigen geven het percentage calorieën aan, meestal tussen de 10 en 20 procent, om te achterhalen hoeveel eiwitten een persoon dagelijks moet consumeren. Dit is een ruwe schatting van iemands minimale eiwitbehoeften. Het werkt omdat normaal gesproken grotere en actievere mensen meer calorieën nodig hebben, dus hoe meer calorieën ze nodig hebben, hoe meer eiwitten ze krijgen.
Waar dit naar beneden valt, is wanneer mensen om wat voor reden dan ook, bewust of niet, diëten eten die minder calorieën bevatten. Mensen die ziek zijn of afvallen, hebben bijvoorbeeld minder eiwitten nodig, alleen omdat ze minder calorieën eten, dus iedereen met een dieet voor gewichtsverlies moet niet volgens de "percentage van calorieënmethode" voor het berekenen van eiwitbehoeften gaan.
Proteïne in uw dieet opnemen
Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, kunnen gezond zijn of ze kunnen worden beladen met calorieën, vet, natrium of zelfs verborgen toegevoegde suikers. Hier zijn een paar tips om voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder je dieet te verpesten:
- Serveer roereieren en spinazie als ontbijt.
- Kies kalkoen bacon of worstjes die vetarm zijn. Beter nog, zoek naar merken met minder natrium.
- Voeg zaden of gehakte noten toe aan een groene salade of op een vegetarisch bijgerecht
- Snack op een handvol amandelen en bessen of een kleine tot middelgrote appel.
- Koop magere stukken vlees en vermijd zware romige sauzen die veel extra calorieën kunnen toevoegen. Serveer je vlees met veel donkergroene en kleurrijke groenten.
- Eet meer vis, maar vermijd gepaneerde vis. Kies in plaats daarvan gebakken of gepocheerde vis.
- Serveer gebakken of gebraden kip in plaats van gebakken kip.
- Roerbak met stukjes kip en verse groenten.
bronnen:
Dieet Referentie Intakes voor energie, koolhydraten, vezels, vet, vetzuren, cholesterol, proteïne en aminozuren (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.
Citroen, PWR. (1996). "Is verhoogd voedingseiwit noodzakelijk of heilzaam voor mensen met een fysiek actieve levensstijl?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Voeding tijdens de zwangerschap: Deel II. Institute of Medicine. (1990)
Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. "All About the Protein Foods Group." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods