Als je probeert af te vallen, is het belangrijk om tijdens een cardio-oefening op een bepaald intensiteitsniveau te werken. Met de karvonen-formule of een doelhartslagcalculator kunt u het optimale hartslagbereik vinden om u te helpen uw doelen te bereiken. De doelhartslagzones liggen tussen 60 en 100% van uw maximale hartslag . De verschillende reeksen omvatten:
Lage intensiteit: 60% tot 70%
Deze zone houdt je op een comfortabel lage intensiteit en is een goede keuze als warming-up of voor beginners omdat het je helpt aërobe conditie te ontwikkelen voor intensievere lichaamsbeweging .
Matige intensiteit : 70% tot 80%
Deze zone activeert de intensiteit, waardoor het vermogen van uw lichaam om zuurstof door het lichaam te vervoeren wordt verbeterd en uw hart wordt geconditioneerd. Je zult ook meer calorieën verbranden in deze zone. Experts raden vaak aan met een matige intensiteit te werken om fitness te bouwen en af te vallen. Deze duurtraining is een goed voorbeeld van cardio met matige intensiteit.
Hoge intensiteit : 80% tot 90%
Door in deze zone te werken, kom je uit je comfortzone en kun je meer calorieën verbranden terwijl je je VO2 Max verbetert en je anaërobe drempel verhoogt. Deze workout met hoge intensiteit en aerobe intervallen biedt een voorbeeld van een workout met een hogere intensiteit.
Maximale inspanning: 90% tot 100%
Werken op dit niveau betekent dat je zo hard werkt als je kunt, zoals bij all-out sprints of intervaltraining met een zeer hoge intensiteit .
De meesten van ons kunnen dit niveau van inspanning slechts een korte periode volhouden, waardoor dit de moeilijkste zone is en meer geschikt voor gevorderde sporters. Deze sprintintervaloefening biedt een voorbeeld van training bij maximale inspanning met rust tussen werkintervallen in.
Bron:
American College of Sports Medicine. (2006). ACSM's richtlijnen voor inspanningstesten en recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.