Calorieën in zoete aardappelen en hun gezondheidsvoordelen
Hoewel zoete aardappelen ook tot de knolfamilie behoren, zijn ze qua uiterlijk en uiterlijk anders dan witte aardappelen. In vergelijking met witte aardappelen staan zoete aardappelen lager op de glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel in een langzamer tempo verhogen. Ze bevatten ook minder calorieën en koolhydraten en bevatten meer vitamine A en vezels dan witte aardappelen.
Zoete aardappelen zitten boordevol voedingsstoffen, verpakt in meerdere vitaminen en mineralen. Ze zijn ook rijk aan koolhydraten. Daarom is het een goed idee om de koolhydraten in zoete aardappelen nauwkeurig te kunnen tellen als u uw koolhydraatinname wilt controleren.
| Sweet Potato Nutrition Feiten | |
|---|---|
| Portie Formaat 1 medium (2 "dia, 5" lang, onbewerkt) (130 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 112 | |
| Calorieën van Vet 2 | |
| Totaal vet 0.1g | 0% |
| Verzadigd vet 0g | 0% |
| Meervoudig onverzadigd vet 0g | |
| Enkelvoudig onverzadigde vetzuren 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 72 mg | 2% |
| Potassium 438 mg | 9% |
| Koolhydraten 26.2g | 10% |
| Dieetvezel 3.9g | 15% |
| Suikers 5,4 g | |
| Eiwit 2g | |
| Vitamine A 270% · Vitamine C 25% | |
| Calcium 2% · IJzer 4% | |
* Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Eén middelgrote zoete aardappel bevat ongeveer 112 calorieën en 26 gram koolhydraten (overeenkomend met bijna twee sneetjes brood). Zoete aardappelen zijn ook rijk aan vezels, in ongeveer 15 procent in één middelgrote. Eén portie bevat bijna driemaal de dagelijks aanbevolen inname voor vitamine A, met een opslag van ongeveer 18.443 IE in een middelgrote aardappel.
Gezondheidsvoordelen van zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van de plantaardige vorm van vitamine A. Vitamine A is een essentiële vetoplosbare vitamine die essentieel is voor het behoud van de gezondheid van het oog en essentieel is voor de immuunfunctie. Vitamine A is ook belangrijk bij de celontwikkeling.
Zoete aardappelen zijn ook een goede bron van carotenoïden, luteïne en bèta-caroteen, evenals vitamine C, waarvan de antioxiderende effecten kunnen helpen onze cellen tegen beschadiging te beschermen.
Bovendien zijn luteïne en bèta-caroteen belangrijk voor de gezondheid van het oog. Zoete aardappelen zijn een goede bron van mangaan, evenals vitamine B6 en kalium en een goede bron van koper en vezels. De fytonutriënten in zoete aardappelen blijken ook ontstekingsremmende eigenschappen te hebben.
Veelgestelde vragen over zoete aardappelen
Hoeveel calorieën bevatten zoete frietjes?
Zoete frietjes bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën als witte frietjes met frietjes. Het verschil is dat zoete aardappelen meer vitamine A bevatten dan witte aardappelen en dat ze een lagere glycemische index hebben, wat betekent dat ze de bloedsuikers in een langzamer tempo kunnen verhogen. Eén portie zoete aardappelen, bevat ongeveer 160 calorieën, 8 g vet en 23 gram koolhydraten. Houd er rekening mee dat een bijgerecht van zoete frietjes in een restaurant ongeveer 350-450 calorieën, 20 gram vet en 50 gram koolhydraten oplevert.
Hoeveel calorieën zitten er in een Yam?
Eén kopje rauwe yams bevat ongeveer 158 calorieën, terwijl een kopje rauwe zoete aardappelen ongeveer 114 calorieën bevat. Daarom bevatten yams ongeveer 44 calorieën meer dan zoete aardappelen voor een gelijk deel.
Zoete aardappelen plukken en bewaren
Zoete aardappelen zijn zoeter dan yams, maar ze kunnen onderling uitwisselbaar worden gebruikt.
Ze komen in twee varianten: een met een droge melige textuur (bekend als de bonaito), witte of Cubaanse zoete aardappel, en een andere met een donkerder oranje en vochtiger vruchtvlees en een hogere suikerwaarde. Dit type staat bekend als een rode zoete aardappel. Beide soorten hebben dikke huiden die variëren in kleur, van lichtbruin tot bruinachtig rood.
Kies aardappelen die zwaar en stevig zijn met een schone huid en weinig ogen. Vermijd aardappelen met spruiten, zachte plekken, scheuren of snijranden.
Je kunt ook vacuüm verpakte zoete aardappelen kopen, die meestal worden gevonden in een gekruide of suikerachtige saus. Kies voor zover beschikbaar de ongezoete variant omdat deze minder suiker en koolhydraten bevat.
Koop ten slotte bevroren zoete aardappelen als u ze niet meteen gebruikt. Eenvoudig stoom of bak ze voor een handige en voedzame dichte bijgerecht. Doorgaans kunnen bevroren voedingsmiddelen ongeveer een jaar in de vriezer blijven. Controleer de best koopdatum voor meer informatie.
Bewaar rauwe zoete aardappelen niet in de koelkast. Bewaar ze in plaats daarvan op een donkere plaats tussen 50-65 graden Fahrenheit. De meeste aardappelen zullen op deze manier ongeveer een maand meegaan, soms langer. Was geen aardappelen tot ze klaar zijn om gebruikt te worden.
Gezonde manieren om zoete aardappelen voor te bereiden
Voeg zoete aardappelen toe aan uw maaltijdplan voor een vitamine- en vezelrijke, glutenvrije natuurlijke bron van koolhydraten. Zoete aardappelen kunnen worden gekookt, gebakken, geroosterd, gegrild, opgeklopt, gepureerd en, minder ideaal, gefrituurd. Ze kunnen dienen als bijgerecht of worden gegooid in salades, chili, muffins met eiwitverpakking en brood. Maak ze kruidig of lichtzoet door kaneel en nootmuskaat te gebruiken om ze te aromatiseren.
Om tijd te besparen, kunt u uw zoete aardappelen eenvoudig in de magnetron 'bakken', de huid zal niet zo krokant zijn, maar toch heerlijk zijn.
Als je je zoete aardappelen fijnmaakt of slaat, sla dan ingrediënten als zware room, sinaasappelsap over en voeg in plaats daarvan wat rozemarijn en Parmezaanse kaas toe voor een hartige gloed.
Maak een mock "zoete aardappel friet" in de oven door ze op hoog vuur te bakken met wat kruiden en specerijen.
Recepten met zoete aardappelen
Probeer zoete aardappelen te gebruiken voor ontbijt, lunch of diner. Ze zijn een eenvoudig, goedkoop en veelzijdig ingrediënt dat kan worden opgenomen in een gezond maaltijdplan.
- Zoete aardappel Falafel
- Zoete aardappel toast met gember-honing amandel boter
- Kale en Linze Gevulde zoete aardappel
- Zoete aardappel en rode koolsla
Een woord van
Zoete aardappelen zijn een voedzame en heerlijke voedselkeuze die zich gemakkelijk laat bereiden en het hele jaar door beschikbaar is. Als je op zoek bent naar een volledig natuurlijke bron van koolhydraten van goede kwaliteit die glutenvrij en boordevol voeding is, ga dan koken met zoete aardappelen. Bak, rooster, pureer, rooster of kook ze, maar vergeet niet om, zoals bij alle voedingsmiddelen, je porties aan te sturen.
> Bronnen:
> Failla ML, Thakkar SK en Kim JY. In vitro biotoegankelijkheid van beta-caroteen in oranje vruchtvlees zoete aardappel (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 25 november 2009; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Harvard Health-publicaties. Glycemische index en glycemische lading van meer dan 100 voedingsmiddelen.
> Linus Pauling Institute. Micronutriënten voor Health.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. Over koken: een leerboek met culinaire grondbeginselen. 3e druk Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> Nationale voedingsdatabank van USDA voor standaardreferentie 28.