Het voelen van een boost betekent niet altijd een sterker lichaam
Naar de sportschool gaan of op pad gaan? Je hebt misschien gehoord dat je je 'pre-workout' moet nemen als je de atletische prestaties wilt verbeteren en de spierkracht wilt vergroten. Deze buzz-uitspraak over pre-workout supplementen is de norm geworden onder atleten, actieve individuen en een paar atletische coaches. Dit komt vooral door hun populariteit, en niet zozeer door bewijsmateriaal dat claims ondersteunt om je fysieke conditie te verbeteren.
Zijn pre-workout-beloftes waar of gewoon een hype om supplementen te verkopen? Om deze vraag te beantwoorden, moet je weten wat een pre-workout is en hoe deze je lichaam beïnvloedt.
Wat je hoort te weten
Pre-workoutproducten zijn ongereguleerde voedingssupplementen . Dit betekent dat het product niet wordt beoordeeld of gereguleerd door de Food and Drug Administration (FDA) voor ingrediënten, effectiviteit en veiligheid. Supplementen zijn onder een speciale voedselcategorie geplaatst en worden echt niet als geneesmiddelen beschouwd.
Omdat pre-workout supplementen niet gereguleerd zijn, kunnen fabrikanten en producenten vrijwel alles claimen om hun product te verkopen. Dit lijkt oneerlijk - en is - maar er zijn veelbelovende bewijzen voor een paar supplementen op de markt. Alvorens een pre-workout of een supplement te kiezen, beveelt de International Society of Sports Nutrition (ISSN) aan dat je de wetenschap achter supplementaanvragen beoordeelt voor verbeterde atletische prestaties.
Wat is een pre-workout supplement?
Pre-workout supplementen bevatten meestal een gepatenteerd mengsel, wat betekent dat het label niet de specifieke hoeveelheid van elk ingrediënt hoeft af te breken. Dus je weet echt niet wat je krijgt met deze combinatie van pre-workoutproducten. Het belangrijkste ingrediënt dat je zult vinden, is een hoog cafeïnegehalte.
Andere gebruikelijke ingrediënten kunnen zijn dimethylamylamine, creatine, arginine, P-alanine, taurine en fosfaten. Veel pre-workouts bevatten ook aanvullende op planten gebaseerde stimulerende middelen zoals guarana (plantaardige cafeïne).
Eerlijk gezegd, pre-workout supplementen zijn echt krachtige stimulerende middelen omdat ze grote hoeveelheden cafeïne bevatten. Daarom voel je je energiek en klaar om een intensieve workout aan te pakken nadat je een pre-workout-product hebt gebruikt. Zorgt dit aanvullende gezoem ervoor dat je lichaam sterker wordt of meer inspanning doet?
Uit onderzoek blijkt dat sommige ingrediënten eigenlijk individueel beter werken en niet in combinatie, typisch voor pre-workoutproducten. Ze blijven echter populair en het bekijken van elk ingrediënt is nuttig, vooral als je overweegt om een pre-workout te gebruiken. Hier zijn een paar veel voorkomende ingrediënten gevonden in pre-workoutproducten en hoe ze in uw lichaam functioneren:
- Cafeïne - Onderzoek wijst uit dat cafeïne een positief effect heeft op verbeterde atletische prestaties. Van cafeïne wordt aangetoond dat het je stofwisseling verhoogt, het uithoudingsvermogen verbetert en weerstand biedt tegen vermoeidheid. Het stimuleert ook het centrale zenuwstelsel (CZS), waardoor uw hersenfunctie verbetert voor een productievere en effectievere training. Voor de beste resultaten wordt geadviseerd cafeïnedoses aan te passen aan elk individu en te gebruiken in lage tot matige doses (~ 3-6 mg / kg lichaamsgewicht). Helaas overschrijden pre-workoutproducten vaak de cafeïnegehaltes, waardoor je niet kunt bepalen wat als je beste dosis wordt beschouwd. Veel atleten richten zich nu op zwarte koffie als een betere manier om de inname van cafeïne onder controle te houden en hun trainingsprestaties te verbeteren.
- Creatine - Het meest populaire bodybuilding supplement ondersteund door onafhankelijke studies en onderzoek. Creatine is gemaakt van aminozuren en geconcentreerd in je spierweefsel. De primaire rol van creatine is het leveren van energie aan uw cellen en het handhaven van de cellulaire balans. Het verbetert de atletische prestaties door het verhogen van ATP (adenosine tri-fosfaat) dat wordt gebruikt tijdens snelle uitbarstingen van energie zoals sprinten of gewichtheffen. Volgens een beoordeling van meer dan 80 studies gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition , was creatinesuppletie effectief voor spiergroei, verhoogde kracht en verbeterde prestaties bij HIIT (High Intensive Interval Training). De aanbevolen standaard effectieve dagelijkse dosis creatine is 5 gram in de loop van de tijd, gefietst en het best ingenomen als een individuele aanvulling.
- Arginine - Dit essentiële aminozuur maakt deel uit van de vertaktketenige aminozuurgroep en is noodzakelijk voor de productie van eiwitten. Arginine wordt ook gebruikt om stikstofmonoxide te maken, een verbinding die uw bloedvaten ontspant voor een betere doorbloeding en zuurstofuitwisseling. Er is ook een mogelijk gezondheidsvoordeel voor mensen die lijden aan hartproblemen of hypertensie. Er is weinig wetenschappelijk bewijs beschikbaar om claims te ondersteunen die betere atletische prestaties of een verhoogde functionele capaciteit bij atletische individuen bevorderen. Meer onderzoek is nodig om de rol van arginine-suppletie op de trainingsprestaties te evalueren.
- β-alanine - Ook bekend als beta-alanine, dit is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat in uw lever wordt geproduceerd. Het wordt ook verkregen door voedsel te consumeren zoals gevogelte en vlees en supplementen. β-alanine helpt carnosine in uw spierweefsel te verbeteren en de cellulaire functie te verbeteren. Het is aangetoond dat suppletie met bèta-alanine het begin van neuromusculaire vermoeidheid vertraagt en de atletische prestaties verbetert. De dosering van β-alanine zal per persoon verschillen vanwege de mogelijkheid van bijwerkingen, zoals bijvoorbeeld paresthesie (tintelingen). Omdat pre-workoutproducten ingrediënten combineren zonder de niveaus van elke te onthullen, wordt uw mogelijkheid om de dosis terug te bellen geëlimineerd als u toch negatieve bijwerkingen ervaart. Meer onderzoek is nodig om de effecten van beta-alanine op kracht- en uithoudingsvermogenprestaties te bepalen die langer dan 25 minuten duren, aldus een functie die is gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Taurine - Een van de meest voorkomende aminozuren in de hersenen, retina, spierweefsel en organen door het hele lichaam. Taurine heeft een breed scala aan functies in het centrale zenuwstelsel (CZS) en helpt bij de ontwikkeling van de mens. Het komt van nature voor in je lichaam, maar wordt ook verkregen door het eten van dierlijke en viseiwitten. Je zult taurine vinden in de meeste energiedranken en het kan als supplement worden gekocht. Taurine functioneert als een neurotransmitter in de hersenen, stabiliseert de celmembranen en reguleert het transport van essentiële voedingsstoffen door het hele lichaam. Hoewel taurine veel belangrijke metabole rollen heeft, lijkt er tegenstrijdig bewijs te zijn om eventuele claims van verbeterde atletische prestaties te ondersteunen. Het is duidelijk dat inname van taurine en cafeïne samen - een typisch verschijnsel met pre-workoutproducten - in feite de spiervermoeidheid vergroot volgens onderzoek gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfaten - Fosfaten omvatten alkaliserende middelen zoals natriumbicarbonaat , natriumcitraat en fosfaatzouten. Fosfaten helpen bij de celstructuur, het energietransport en tal van andere functies die essentieel zijn voor uw gezondheid. Ze lijken de atletische prestaties te verbeteren door de zuren die zich tijdens het sporten in de spieren opbouwen, te neutraliseren. De meeste minerale supplementen lijken veilig te zijn in kleine doses en worden kortdurend gebruikt, maar kunnen nadelige effecten hebben als ze in hogere doses worden ingenomen. Personen die lijden aan nierproblemen en die gevoelig zijn voor nierstenen, wordt geadviseerd om niet aan te vullen met fosfaten zonder hun arts te raadplegen. Andere veel voorkomende nadelige bijwerkingen kunnen maagklachten, opgeblazen gevoel en misselijkheid zijn.
- Guarana - Een plant die veel voorkomt in Brazilië en zaden produceert die om verschillende gezondheidsredenen worden gebruikt. Guarana werkt als een stimulerend middel en bevat tweemaal zoveel cafeïne als in koffiebonen. Van Guarana wordt gezegd dat het de atletische prestaties verbetert, de mentale focus verhoogt en spiervermoeidheid vermindert. Sommige onderzoeken wijzen erop dat lagere doses guarana (75 mg) een positiever effect hebben op de fysieke output zonder zorgen voor toxiciteit dan hogere doses. Van cafeïne is aangetoond dat het je workouts verbetert bij lagere concentratieniveaus en helaas elimineren pre-workoutproducten je vermogen om de inname te verminderen.
- Betaine - Een aminozuur dat wordt gebruikt om de lichaamssamenstelling te verbeteren en de spiergroei te bevorderen. Betaine wordt gevonden in veel voedingsmiddelen, waaronder spinazie, bieten en volle granen. Het werkt in het lichaam door de leverfunctie, ontgifting en cellulaire werking te behouden. Betaine helpt ook je lichaam om vetten te verwerken. Een kleine studie over suppletie met betaïne liet zien dat de suppletie met betaine verbeterde lichaamssamenstelling, spiergrootte en werkcapaciteit heeft.
- Nitraten - Een stof die voorkomt in tal van voedingsmiddelen en rijk is aan bladgroenten, groenten en rode bieten. Na het nuttigen van een nitraatrijk voedsel, zet je lichaam het om in nitriet en gebruikt het verder om stikstofoxide te maken. Stikstofmonoxide speelt een belangrijke rol bij het reguleren van uw metabole en vasculaire functies. Tijdens inspanning wordt gezegd dat stikstofmonoxide de bloedstroom verhoogt, de longfunctie verbetert en spiercontractie versterkt. Veel atleten vullen het bietensap aan om het cardiorespiratoir uithoudingsvermogen en de atletische prestaties te verbeteren.
Effecten op trainingsprestaties en spierkracht
Pre-workout producten verhogen je trainingsprestaties, maar dat komt vooral door het cafeïnegehalte en niet noodzakelijk door het supplement. U kunt uw geld verspillen en beter af met het drinken van een kop of twee zwarte koffie voordat u aan het trainen bent, vooral omdat veel aanvullende ingrediënten effectiever alleen worden genomen en niet samen in een mysterieuze gepatenteerde melange. De volgende studies hebben de effectiviteit van pre-workout supplementen op atletische prestaties en spierkracht onderzocht:
- Een studie gepubliceerd in het American Journal of Health-System Pharmacy wees erop dat er onvoldoende bewijs beschikbaar is voor combinatie van pre-workoutproducten als effectief voor prestatieverbetering. Op zichzelf staande ingrediënten zoals cafeïne vertoonden enige ergogene voordelen met verbeterde reactietijd, energie en mentale focus tijdens fysieke training. De veiligheid van deze producten kan ook een punt van zorg zijn, aangezien personen mogelijk meer dan de aanbevolen hoeveelheden consumeren.
- Onderzoek gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition onderzocht of pre-workoutproducten tijdens het sporten de hoeveelheid bloed in het spierweefsel verhoogden. Een verhoogde bloedstroom zou betere zuurstofniveaus bieden voor de werkende spieren in een poging om de prestaties te verbeteren. De resultaten gaven aan dat pre-workout supplementen de trainingsprestaties niet echt verbeterden. De enige keer dat de bloedstroom naar de spier een significante toename vertoonde, was na de training en slechts na een trainingsbelasting van 80 procent. Meer onderzoek is nodig om te bepalen welke situaties en atleten baat kunnen hebben bij het gebruik van pre-workout suppletie.
- Onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Medical Sciences onderzocht de effecten van pre-workout supplementen op vetvrije massa, atletische prestaties en trainingservaring. De deelnemers meldden dat ze tijdens hun training meer energie en een betere concentratie hadden dan degenen die een placebo gebruikten. Er werd echter geen bewijs van verbeterde lichaamssamenstelling of trainingsprestaties gerapporteerd.
- Een andere studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition onderzocht hoe pre-workout supplementen met of zonder synephrine de trainingsrespons zouden beïnvloeden tijdens oefeningen bij mannen die resistent zijn getraind. Synephrine is een verbinding die wordt gewonnen uit bitter oranje fruit met krachtige metabolisme-versterkende effecten. De resultaten suggereren dat pre-workout suppletie de cognitieve functie en de trainingsprestaties tijdens een training kan verbeteren, maar verder onderzoek is vereist.
Een woord van
Pre-workout-supplementen zijn vooral populair vanwege de cafeïneachtige buzz tijdens uw training. Helaas zijn ze misschien niet de beste producten voor betere atletische prestaties en spierkracht. Er is ook onvoldoende bewijs om het gebruik van gepatenteerde melanges voor dit doel te ondersteunen. Vanwege het hoge cafeïnegehalte in pre-workoutproducten en mogelijke nadelige gezondheidseffecten, is het een goed idee om met uw arts te praten voordat u dit of een supplement gebruikt.
> Bronnen:
> Eudy AE et al., Werkzaamheid en veiligheid van ingrediënten gevonden in supplementen voor preworkout, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Effecten van inname van een pre-workout voedingssupplement met en zonder synephrine gedurende 8 weken op trainingsaanpassingen in resistentiegeleide mannen, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Effecten van een pre-workout supplement op magere massa, gespierde prestaties, subjectieve trainingervaring en biomarkers van veiligheid, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS et al., Effecten van een pre-workout supplement op hyperemie na beenuitrekking weerstandsoefening tot falen met verschillende weerstandsbelastingen, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017