Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 203
Vet - 4g
Koolhydraten - 34 g
Eiwit - 8 g
Totale tijd 70 minuten
Bereid 10 min voor , kook 60 min
Porties 6 (1/2 kop elk)
Een bekende bijgerecht bij backyard cookouts , gebakken bonen zijn een nietje op een picknicktafel. Deze versie is geladen met voedingsvezels - 5 gram per halve kop, evenals eiwit, kalium en ijzer uit een trio van weelderige peulvruchten : zwarte bonen, pinto bonen en bruine bonen.
Bonen zijn goed voor de algehele gezondheid omdat ze je vullen met minder calorieën, wat goed is voor gewichtsbeheersing, maar ook om cholesterol, bloedsuiker en bloeddruk onder controle te houden. Regelmatig is het eten van bonen de cognitieve achteruitgang vertragen . Met andere woorden, bonen beschermen je hersenen tegen veroudering!
Samen met vezels, biedt dit gerecht de robijnrode goedheid van gekookte tomatensaus, die is geladen met de antioxidant lycopeen . Ze zijn versterkt met rauwe, ongepasteuriseerde appelciderazijn voor een evenwichtige smaak en darmvriendelijke bacteriën, evenals sjalotten uit de alliumfamilie groenten, die goed zijn voor het afweren van kankers en het gezond houden van uw hart. Honing voegt een lichte hint van natuurlijke zoete smaak toe, die een energieboost voor je hersenen biedt.
ingrediënten
- 2 15-ounce blikken mix van drie bonen (nieren, pinto en zwarte bonen), gespoeld en uitgelekt
- 2 8-ounce blikjes tomatensaus
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- 1 kleine sjalot, gehakt
- 1 theelepel gerookte paprika
- ½ theelepel knoflookpoeder
- 1 eetlepel rauwe, ongepasteuriseerde appelazijn
- 1 eetlepel honing
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 350F.
- Voeg bonen en tomatensaus toe aan een ovenbestendige kom. Roer voorzichtig tot gecombineerd.
- Op de kookplaat op middelhoog vuur, voeg olie toe aan een kleine koekenpan. Verhit gedurende 20 seconden; voeg sjalotten toe. Bak een paar minuten door tot ze doorschijnend zijn. Haal van het vuur.
- Voeg gekookte sjalotjes toe aan de kom met bonen en tomatensaus. Voeg paprika, knoflookpoeder, appelciderazijn en honing toe. Roer voorzichtig tot gecombineerd.
- Plaats in de oven. Bak gedurende 30 minuten; controleer en beweeg. Bak 15 tot 30 minuten langer om de smaken samen te laten smelten. Haal uit de oven en serveer.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
De gerookte paprika in dit gerecht draagt bij aan zijn kenmerkende, mesquite smaak. Als je wilt, kun je meer rook toevoegen met spek. Kies een nitriet / nitraatvrije, niet-uitgeharde variëteit en gebruik slechts een kleine hoeveelheid. Gooi in groene uien of lente-uitjes in plaats van sjalotten, of hele knoflookteentjes voor een gewaagdere bijt. Voeg een paar sriracha-spuitjes toe om het vuur hoger te zetten.
Je kunt ook een soort bonen of linzen gebruiken in dit gerecht. Het werkt goed met elke boon of peulvrucht .
Je kunt hele tomaten pureren voor de saus. Gebruik agave nectar in plaats van honing voor de zoete tonen, of als je een caloriearme zoetstof wilt, voeg dan een pakje stevia toe .
Kook- en serveertips
Hoe langer je dit gerecht kookt, hoe beter. De smaken mengen samen hoe meer het kookt.
Dit is ook een geweldig gerecht voor het slowcooker.
Serveer terwijl het warm is. Bewaar restjes in de koelkast om binnen 3 dagen na het koken te eten. Verwarm in de oven gedurende 15 minuten of in de magnetron gedurende minder dan een minuut.
Deze gebakken bonen kunnen worden gepeperd op een gepofte aardappel of over gekookte quinoa of bruine rijst.
Het is een geweldige aanvulling op een magere hamburger, gegrilde vis of kipfilet. Serveer het in een volkorenbrood als een vegetarische slordige Joe of geniet ervan op een bedje van groente voor een warme salade.