Sojaproteïnesupplementen in krachttraining
De sojaboon is overal in de wereld een wijdverbreid gewas. De waarde is afgeleid van het hoge eiwitgehalte , dat hoger is dan alle andere bonen die voor menselijke consumptie worden geteeld. De sojaboon is ook een volledig eiwit, met alle essentiële aminozuren in bruikbare verhoudingen.
"Soja" en "soja" zijn onderling uitwisselbaar, hoewel sommige culturen de neiging hebben om er meer te gebruiken dan de andere.
Sojaproducten zijn voedselresten in sommige delen van Azië en soja-eiwitten worden in veel landen veelvuldig in gefabriceerde producten gebruikt. Deze producten omvatten sojamelk, vleesvervangers tofu en gefermenteerde producten miso, tempeh en soja sauzen.
Eiwitpoeder van melk, ei en soja
Bodybuilders en gewichtstrainers nemen graag poeder met commercieel eiwitsupplement om hun training te ondersteunen en, hopelijk, spiermassa op te bouwen. De meeste eiwitpoeders zijn afgeleid van ofwel de melkeiwitten caseïne en wei, ei-eiwit of het geëxtraheerde soja-eiwit uit sojabonen.
Natuurlijk is er onder puristen veel discussie over het beste type proteïnepoeder en ook over de beste commerciële merken voor atleten en krachttrainers. Er bestaan veel gevarieerde formules van supplementen met proteïnepoeder. Of u daadwerkelijk speciale proteïnepoedersupplementen moet nemen, is een andere discussie. Meestal zal magere melkpoeder een bevredigende taak leveren tegen lagere kosten.
Het probleem met soja
Soja bevat plantaardige oestrogenen die 'soja-isoflavonen' worden genoemd. Deze chemische verbindingen hebben biologische effecten die vergelijkbaar zijn met menselijke oestrogeenhormonen, maar zijn meestal van mindere potentie. Sojaproducten worden vaak aanbevolen aan vrouwen om de effecten van de menopauze te verminderen. Deze aanbeveling is controversieel wat betreft zijn waarde.
Bodybuilders houden niet van overmatig oestrogeen, omdat ze theoretiseren, omdat teveel de werking van testosteron kan remmen of ze vet kunnen doen opslaan. Ze willen spierkracht en kracht maximaliseren en vet minimaliseren. Als gevolg hiervan zullen veel bodybuilders, gewichtstrainers en sporters geen soja- eiwitvoedsel of eiwitsupplementen gebruiken omdat ze bang zijn voor dit negatieve effect op lichaam en prestaties. Dit kan heel goed van toepassing zijn op vrouwen en mannen.
De discussie over de veiligheid en werkzaamheid van soja komt keer op keer naar voren op forums voor krachttraining.
Kan soja veilig worden gegeten?
Naar mijn mening kan dat zeker. De optimale hoeveelheid isoflavonenconsumptie voor de gezondheid is niet bekend. Een belangrijk punt om op te merken is dat plantoestrogenen (fyto-oestrogenen) niet noodzakelijkerwijs bijdragen aan het oestrogene effect wanneer je ze consumeert. Elke lichaamscel heeft zogenoemde "receptoren" om chemicaliën, zoals hormonen, in de cel te vangen en erin te trekken, zodat ze hun werk kunnen doen. Het consumeren van soja-isoflavonen kan feitelijk concurreren met en vervangen door de krachtiger oestrogenen van het natuurlijke lichaam voor de celreceptor en resulteren in een vermindering van het oestrogene effect. In dit geval kunnen de spierbouwers - tenminste theoretisch - baat hebben bij sojaconsumptie.
Wetenschappers hebben de effecten bestudeerd van sojaconsumptie op mannelijke en vrouwelijke vruchtbaarheid, menopauze-effecten, mannelijke hormonen en schildkliereffecten.
Een redelijke samenvatting van dit bewijs zou zijn dat er geen sprake is van acuut of openstaand gevaar door gematigde sojaconsumptie bij beide seksen. Sommige studies suggereren zelfs voordelen voor de gezondheid van het hart en voor de bescherming van kanker. Gemiddeld verbruik kan twee of minder porties per dag zijn.
Toch ontdekte een recente studie een daling van de testosteronspiegel bij 12 mannen die twee scheppen (56 gram, 2 gram) sojaproteïnepoeder per dag gedurende 28 dagen consumeerden. Dit is een zeer klein aantal deelnemers waarop eventuele harde conclusies kunnen worden gebaseerd. De meeste andere studies hebben geen effecten of kleine of niet-significante effecten op mannelijke hormonen gevonden.
Ik ken geen overtuigend bewijs dat sojaproteïnepoeder, in gematigde hoeveelheden, spierontwikkeling in gewichtstrainers en bodybuilders remt.
Soja en kanker
Het bewijsmateriaal is hier gemengd over, maar het is mogelijk dat lage tot matige niveaus van soja beschermen tegen borstkanker. De waarschuwing is dat hogere niveaus van isoflavonen het tegenovergestelde effect kunnen hebben, vooral bij vrouwen met bestaande en misschien niet-gediagnosticeerde borstkanker. Bij mannen bestaat enig bewijs voor een beschermend effect van soja op prostaatkanker.
Gematigd sojaconsumptie
Als je soja wilt eten voor de voordelen ervan, maar je zorgen maakt over mogelijke bijwerkingen, dan is hier een mogelijk plan:
- Neem geen geconcentreerde isoflavonsupplementen in tablet- of capsule-vorm of in supergeconcentreerde sojabars of aangepast voedsel.
- Als u sojaproteïnepoeders gebruikt, moet u soja-eiwitten laten circuleren, bijvoorbeeld elke tweede of derde dag of één week later.
- Consumeren magere melk met een laag vetgehalte in plaats van vol vet.
- Beperk het verbruik van soja tot niet meer dan 2 porties per dag.
- De Soja-voedselraad heeft een lijst met isoflavonen in sojavoedsel.
bronnen:
Doerge DR, Sheehan DM. Goitrogene en oestrogene activiteit van soja-isoflavonen. Environ Health Perspect. 2002 jun; 110 Suppl 3: 349-53. Beoordeling.
Goodin S, Shen F, Shih WJ et al. Klinische en biologische activiteit van suppletie van sojaproteïnepoeder bij gezonde mannelijke vrijwilligers. Kanker Epidemiol Biomarkers Prev. 2007 april; 16 (4): 829-33.
Kurzer MS. Hormonale effecten van soja bij vrouwen en mannen in de pre-menopauze. J Nutr. 2002 mrt; 132 (3): 570S-573S.
Trock BJ, Hilakivi-Clarke L, Clarke R. Meta-analyse van soja-inname en het risico op borstkanker. J Natl Cancer Inst. 5 april 2006, 98 (7): 459-71.
iYan L en Spitznagel E. Meta-analyse van soja en het risico op prostaatkanker bij mannen. International Journal of Cancer . Volume 117, Issue 4, pagina's: 667-669, november, 2005.