Het menselijk lichaam heeft een natuurlijk voorkomend complement van spieren dat wordt bepaald door genetica, geslacht en leeftijd. Je kunt je lichaam trainen om de hoeveelheid spieren te vergroten door oefeningen te doen die de spiergroei stimuleren . Hoe dan ook, hoeveel je spieren groeien in reactie op werk of gewichtheffen hangt nog steeds af van je geslacht, leeftijd en genen.
Het zit in de genen
Bij bodybuilding en gewichtstraining worden mensen die spieren van nature niet dragen of gemakkelijk verbeteren, vaak 'hard gainers' genoemd. Dit klinkt een beetje geringschattend, maar het is meer een feitverklaring.
Mensen met een slanke in plaats van solide natuurlijke build zijn wetenschappelijk gecategoriseerd als ectomorphs. De meer gespierde builds zijn mesomorfen. Degenen die van nature meer vet bevatten, kunnen endomorfen zijn. Maar raak niet in paniek, er zijn veel tinten tussenin, en je bent niet voorbestemd om een leven te leiden van een magere ectomorf, hoewel ectomorfen waarschijnlijk nooit meneer Universe, steroïden terzijde zullen zijn.
Voorkomen van spierverlies
Ongeacht uw neiging om spieren te dragen, op te bouwen en te onderhouden, hier zijn enkele tips over hoe u die spier niet kunt verliezen als u die eenmaal hebt opgedaan:
1. Gewichtstraining voor het leven
Vanaf ongeveer de 40 beginnen we op natuurlijke wijze de spiermassa te verliezen, waarschijnlijk als het mannelijk hormoon testosteron afneemt en de fysieke activiteit lager is. Natuurlijk verlies kan rond de 3 procent tot 10 procent zijn van de spiermassa per decennium na de leeftijd van 50 en misschien zelfs meer voor diegenen met een minder dan ideale gezondheid. Senioren kunnen deze natuurlijke staat van verlies voorkomen of op zijn minst vertragen door actief te blijven.
Train twee tot drie keer per week met gewichten , waarbij je al je grote spiergroepen traint. Sta zoveel mogelijk twee dagen tussen workouts in.
2. Zorg ervoor dat u genoeg proteïne binnenkrijgt
Vooral als je een senior bent, moet je er ook voor zorgen dat je goed eet en de aanbevolen hoeveelheid eiwit krijgt voor je activiteitsniveau.
Je hebt per dag minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig en tot 1,2 gram is beter voor senioren. Om erachter te komen hoeveel eiwitten u nodig heeft, neemt u uw gewicht in kilo's en vermenigvuldigt u het met 0,45. Vermenigvuldig dat aantal met 1,2 en dat is uw aanbevolen dagelijkse eiwitinname.
3. Eet goed
Hoewel het eten van voldoende eiwitten belangrijk is, en zware trainers zoals atleten misschien wat meer proteïne nodig hebben dan hierboven vermeld, is het eten van voldoende energie waarschijnlijk nog belangrijker. Als u niet voldoende eet (en drinkt) om uw lichaamsgewicht te behouden in overeenstemming met de hoeveelheid energie die u in het dagelijks leven besteedt, inclusief lichamelijke activiteit , verliest u natuurlijk spieren en waarschijnlijk botten en vet. Het kan een beetje lastig zijn om vet te verliezen met behoud van spieren, maar krachttraining helpt je zeker om in die omstandigheden aan die spier vast te houden.
Als u een sporter of serieuze recreatieve atleet bent, moet u een ideaal gewicht voor uw activiteit bepalen, de weegschaal in de gaten houden en uw dieet aanpassen en overeenkomstig oefenen.
4. Train rechts
Muscle heeft een mooie voorraad beschikbare glucose. Als de glucose in de spier is opgebruikt en de bloedglucose en de leverglucose ook laag zijn, weet uw lichaam dat het meer glucose uit spiereiwit kan halen om de hersenen en andere belangrijke organen te onderhouden.
En dat is precies wat het doet: het hormoon cortisol breekt de spier af in aminozuren, dan een ander hormoon, glucagon, verwijdert aminozuren en verandert het koolstofskelet in glucose. Uw lichaam moet dit doen om een constante toevoer van glucose te garanderen.
Dit is natuurlijk niet goed voor spieronderhoud of spieropbouw . Traint niet hard op een lege of vastende maag. Als je dat doet, neem dan een energiedrank op terwijl je traint om te voorkomen dat dit proces genaamd gluconeogenese optreedt. Er is ook een risico van dit met koolhydraatarme diëten.
Tanken na het sporten is ook belangrijk.
Als je binnen een uur na je training wat eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt, en voldoende verder om te tanken, zul je helpen spieronderhoud te behouden en zelfs te groeien als je een insulinepiek krijgt.
5. Krijg voldoende slaap en ontspanning
Slaap is een tijd van wederopbouw. Hormonen zoals testosteron en menselijk groeihormoon zetten zich in voor de wederopbouw en het herstel van je lichaam. Rustgevende slaap helpt bij dit proces, dus zorg ervoor dat je het krijgt. Ontspanning is ook belangrijk, omdat emotionele stress katabole stresshormonen zal veroorzaken, wat meer vernietiging van spieren betekent als je niet voorzichtig bent.
6. Beperk alcoholinname
Dit wil niet zeggen dat je niet kunt drinken, maar overmatige alcoholinname doet je spieren helemaal niet goed. Afgezien van alle andere destructieve effecten van overmatige alcoholconsumptie verhoogt het teveel inzuigen van de oestrogeenspiegels en stoten rond je testosteron, waardoor er meer spierverlies optreedt.
> Bron:
> Nelson JK. Seniors-Beef Het om spierverlies te voorkomen. Mayo Clinic: expertblog. Gepubliceerd op 1 mei 2015.