Eiwit voor bodybuilding: hoeveel is teveel?

Word niet extreem met bodybuilding-eiwit

Het is waar dat bodybuilders en gewichtheffers het eiwit in hun dieet moeten houden om de grote spiermassa te behouden en op te bouwen die zo belangrijk is voor hun sport of ontspanning. Eiwit wordt gevonden in vlees, vis, kip, bonen, melk, sojaproducten zoals tofu en in kleinere hoeveelheden in noten en granen.

Dagelijkse vereisten

De geschatte dagelijkse behoeften worden vastgesteld door verschillende voedingsautoriteiten in elk land.

In de VS bepaalt het ministerie van Landbouw (USDA) de richtlijnen voor voedingsstoffen zoals eiwitten en andere belangrijke vitaminen en mineralen. Voor de meeste mensen met een gemiddeld gewicht wordt de eiwitinname elke dag op minder dan 70 gram gesteld.

Atleten hebben misschien meer nodig dan dit om de reparatie en groei van spieren te ondersteunen en te beschermen tegen de algemene ontberingen van krachtige training en competitie. Toch bevelen sportvoedingsautoriteiten in het algemeen niet meer dan ongeveer tweemaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan die van toepassing is op minder actieve mensen.

Overtollig eiwit is niet vereist

Sommige bodybuilders en krachttrainingssporters hebben deze aanbeveling voor extra proteïnen tot buitengewone limieten en ver boven elke wetenschappelijke aanbeveling genomen. Hoewel overmatig eiwit tot op zekere hoogte geen schade toebrengt aan gezonde, actieve mensen, is het risico mogelijk groter voor iemand met een nieraandoening, overgewicht of diabetes.

Overtollig eiwit dat verder gaat dan wat het lichaam nodig heeft, wordt door aminozuren afgebroken tot ketonen, glucose of energiecyclustussenproducten voor energie. Sommige eiwitten worden omgezet in ammoniak en vervolgens ureum en uitgescheiden.

Overtollig eiwit wordt aangemoedigd door de buitengewone kracht van de poedervormige eiwitsupplementindustrie in de krachttraining- en bodybuildingmarkten.

Magere melkpoeder kan alle extra proteïnen leveren die nodig zijn en tegen een fractie van de prijs van sommige dure supplementenmerken.

Bekijk een voorbeeld om de dynamiek van eiwitvereisten voor krachttraining aan te tonen.

Drie manieren om eiwitbehoeften te bepalen

Het is mogelijk om een ​​eiwitinname te suggereren op basis van drie manieren om mogelijke vereisten te berekenen.

Hier is hoe elk van deze kan worden bepaald.

Extreme proteïne-aanbevelingen voor bodybuilding

Een paar coaches voor bodybuilding en gewichtstraining adviseren een eiwitinname van 40 procent van de energie. Een voorbeeld is een dieet van 40 procent eiwit, 40 procent koolhydraten en 20 procent vet. In het 4000 calorieën dieet van een 100-kilogram bodybuilder, zou 40 procent eiwit 1600 calorieën zijn, equivalent aan 400 gram eiwit bij 4 calorieën per gram. Dat is 4 gram / proteïne / kilogram lichaamsgewicht / dag; meer dan vier keer de RDI en tweemaal wat wetenschappelijk verdedigbaar is. Niet goed.

Snelle en langzame eiwitten

Hoe snel aminozuren worden getransporteerd naar bloed en hoe snel ze vervolgens geassimileerd worden in spierweefsel en ander weefsel voor reparatie en wederopbouw is de basis van dit idee. Volgens sommige enthousiastelingen zijn snelle eiwitten zoals wei superieur aan langzame eiwitten zoals caseïne. Beide zijn derivaten van melkproducten. Voorbeelden zijn:

Er is niet veel bewijs dat deze variaties een verschil maken voor spieropbouw op de langere termijn, hoewel wei een voordeel heeft getoond in kortetermijnstudies.

Maar de andere bruikbare informatie die kan worden verkregen uit de bovenstaande cijfers is dat met een gemiddelde eiwitabsorptie van bijvoorbeeld 7 gram / uur, een theoretische absorptie beperkt is tot ongeveer 168 gram per dag. Als het goed is, zijn de eiwit-diëten van 400 gram per dag er op zijn best helemaal niet nodig.

Veiligheid van eiwitrijke voeding

Zeer eiwitrijke diëten zijn mogelijk niet veilig na verloop van tijd om de volgende redenen:

Een woord van

Wat je misschien van anderen hoort in de sportschool, levert misschien niet het gewenste resultaat op en is misschien niet in het belang van je gezondheid. Eén review toonde aan dat bodybuilders een grote verscheidenheid aan innameniveaus aan het volgen waren zonder rekening te houden met kwaliteit of distributie gedurende de dag. Het is verstandig om geen extreme hoeveelheden eiwitsupplementen te gebruiken. Krijg een controle om ervoor te zorgen dat uw nierfunctie en andere aspecten van uw gezondheid goed zijn.

> Bronnen:

> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Op wetenschappelijk advies gebaseerde aanbevelingen voor de voorbereiding van wedstrijdwedstrijden voor natuurlijke bodybuilding: voeding en suppletie. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1): 20. doi: 10,1186 / 1550-2783-11-20.

> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Een systematische review van dieetproteïne tijdens calorierestrictie bij door weerstand getrainde magere atleten: een pleidooi voor hogere innames. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.

> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: eiwit en lichaamsbeweging. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.

> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Dieetinname van concurrerende bodybuilders. Sportgeneeskunde . 2015, 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.