Hoe kun je weten hoe sterk je kernspieren zijn en of je verbetert met training? Er zijn veel oefeningen en bewegingspatronen beschikbaar voor het ontwikkelen van sterke buikspieren en het opbouwen van kernkracht, maar er zijn maar weinig methoden om die kracht te evalueren. Sportscoach Brian Mackenzie biedt de volgende test voor kernspierkracht en stabiliteit als een manier om je huidige kernkracht te bepalen en je voortgang in de tijd te meten.
Wanneer u een oefenprogramma start, is het gebruikelijk dat coaches en trainers beoordelingen van uw startpunt uitvoeren. Na een paar weken kunt u opnieuw worden getest om te zien hoe u bent verbeterd. Dit kan u helpen bij uw verdere training.
De test
Het doel van deze evaluatie is om de ontwikkeling en verbetering van de kernkracht en het uithoudingsvermogen van een atleet in de loop van de tijd te volgen. Ter voorbereiding op de beoordeling heeft u nodig:
- Vlak oppervlak
- Mat
- Kijk, app of klok met tweede teller
De kernsterktetest uitvoeren
Je begint in de plankoefeningen. Dit is evenwijdig aan de grond met uw romp recht en stijf en laat uw gewicht op uw tenen en onderarmen rusten. Je moet niet verslappen of buigen.
- Plaats het horloge of de klok op een plek waar u het gemakkelijk kunt zien.
- Stel dat de plank oefen met je ellebogen op de grond.
Houd 60 seconden vast. - Til je rechterarm van de grond.
Houd gedurende 15 seconden vast.
- Breng je rechterarm terug naar de grond en til de linkerarm van de grond.
Houd gedurende 15 seconden vast. - Breng je linkerarm terug naar de grond en til het rechterbeen van de grond.
Houd gedurende 15 seconden vast. - Breng je rechterbeen terug naar de grond en til het linkerbeen van de grond.
Houd gedurende 15 seconden vast. - Til je linkerbeen en rechterarm van de grond.
Houd gedurende 15 seconden vast.
- Breng je linkerbeen en rechterarm terug naar de grond.
- Til je rechterbeen en je linkerarm van de grond.
Houd gedurende 15 seconden vast. - Keer terug naar de plankoefeningpositie (ellebogen op de grond).
Houd deze positie 30 seconden vast.
Resultaten en interpretatie
- Goede kernkracht: als u de test volledig kunt voltooien, hebt u een goede kernsterkte.
- Slechte kernsterkte: als u de test niet volledig kunt voltooien, moet uw kernkracht worden verbeterd.
De resultaten gebruiken
Slechte kernsterkte resulteert in onnodige torsobeweging en zwaaien tijdens alle andere atletische bewegingen. Dit resulteert in verspilde energie en slechte biomechanica. Goede kernsterkte geeft aan dat de atleet met hoge efficiëntie kan bewegen.
- Als je de test niet kunt voltooien, oefen je de routine drie of vier keer per week totdat je verbetert.
- Als u uw resultaten in de loop van de tijd vergelijkt, merkt u verbeteringen of dalingen van de kernsterkte.
- Je trainer of coach kan oefeningen aanbevelen die je helpen je kernkracht te vergroten.
Over het testontwerp
De kernspiersterkte en stabiliteitstest is ontworpen door Brian Mackenzie, een atletiekcoach (UKA 4) bij UK Athletics, het nationale bestuursorgaan van het Verenigd Koninkrijk voor atletiek en atletiek.