Het ontwerpen van een ideaal oefeningsprogramma is net zo goed een kunst als een wetenschap, maar er zijn zes hoofdcomponenten die zullen helpen zorgen voor een goed afgeronde en complete workout, ongeacht hoe fit je bent of welke sport je speelt.
De volgende componenten vormen de basis voor een veilig en effectief oefenprogramma. En hoewel deze een startplaats bieden voor zowat alle sporters, is het geen uitputtende lijst.
Eliteatleten kunnen andere trainingscomponenten toevoegen die specifiek zijn voor hun sport, en het programma afstemmen om te werken aan vaardigheden zoals behendigheid , balans , kracht en versnelling .
Alvorens aan een trainingsprogramma te beginnen, worden nieuwe sporters aangemoedigd om een check-up uit te voeren en de OK van een arts te halen voordat ze aan een trainingsprogramma beginnen.
1. Bepaal uw maximale hartslag
- Hoewel er gecompliceerde tredmolenproeven zijn om de maximale hartslag objectief te meten, zullen de meeste mensen een eenvoudige berekening gebruiken om de maximale hartslag te schatten.
- De eenvoudigste formule is simpelweg om je leeftijd van 220 af te trekken.
- Een nieuwere methode, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology , schat de maximale hartslag met de volgende formule: 208 minus 0,7 maal de leeftijd.
- Probeer deze online maximale hartslagcalculator
Nu u uw maximale hartslag kent, bepaalt u uw algehele trainingsdoel en stelt u uw trainingsintensiteit dienovereenkomstig in.
2. Bepaal uw trainingsintensiteit
Bepalen hoe moeilijk het is om te oefenen, is de basis voor degelijke training. Intensiteit verwijst simpelweg naar uw hartslag tijdens de training. De juiste trainingsintensiteit hangt af van uw maximale hartslag, uw huidige fitnessniveau en uw doelen.
Gemeenschappelijke trainingshartslagzones:
- Als u net met een oefenprogramma begint, is het essentieel dat u dit aan uw arts vraagt voordat u begint. Nadat u het startsein hebt gekregen, wordt aanbevolen dat u tussen 50 en 60 procent van uw maximale hartslag traint.
- Als u al regelmatig oefent en uw algehele fitheid wilt verbeteren of uw tijden wilt verbeteren, moet u oefenen met 60 tot 70 procent van de maximale hartslag.
- Als het uw doel is om de aërobe capaciteit of atletische prestaties te verbeteren, zult u waarschijnlijk trainen in de trainingszone, die 75 tot 85 procent van de maximale hartslag is.
Hoewel deze zones algemene aanbevelingen zijn, is het belangrijk om te begrijpen dat het variëren van uw trainingsintensiteit belangrijk is, ongeacht uw conditieniveau. Er kunnen momenten zijn dat een hooggetrainde atleet traint in de 50 tot 60 procent zone (voor herstel of lange, langzame, afstandstraining bijvoorbeeld). Studies tonen aan dat mensen die te intensief sporten meer blessures hebben en meer geneigd zijn te stoppen.
Concurrerende atleten moeten mogelijk een intervaltraining met een hogere intensiteit toevoegen om spieren te trainen in het omgaan met melkzuur .
3. Bepaal het type oefening dat u gaat doen
Kies voor algemene conditionering activiteiten die grote spiergroepen gebruiken en die continu van aard zijn.
Enkele goede voorbeelden zijn wandelen, zwemmen, hardlopen, aerobic dansen, traplopen, skimachines, loopbanden, fietsen of hometrainers .
Voor degenen die atletische prestaties willen verbeteren, wil je ook sportspecifieke training gebruiken. Het principe van specificiteit stelt dat je, om beter te worden in een bepaalde oefening of vaardigheid, die oefening of vaardigheid moet uitvoeren. Daarom moet een hardloper trainen door te rennen en moet een zwemmer trainen door te zwemmen. Er zijn echter enkele goede redenen om te kruisen , en het wordt aanbevolen voor alle atleten.
4. Bepaal uw trainingsfrequentie
Hoe vaak u traint, hangt af van uw niveau van conditionering en uw doelen, evenals de intensiteit van uw training.
Hoe hoger je intensiteit, hoe meer je zou moeten rusten, dus je frequentie zou dienovereenkomstig moeten verminderen. Voor algemene training wordt aanbevolen dat u uw doelbereik minimaal 3 tot 5 keer per week uitoefent, met niet meer dan 48 uur tussen de sessies in. Te vaak te veel doen kan leiden tot overtraining, dus let op hoe lang het duurt voordat je herstelt van een zware trainingssessie.
5. Bepaal uw duur van de training
Algemene fitness kan worden verbeterd in slechts 30 minuten 3 keer per week. Voor een betere conditionering moet je elke sessie 30 tot 60 minuten trainen in je doelzone.
6. Voltooi een opwarmen en afkoelen
Het wordt ten zeerste aanbevolen om een eenvoudige opwarming van 5 tot 10 minuten toe te voegen, voordat u naar uw trainingshartslag gaat. Een afkoeling van 5 tot 10 minuten na je training kan duizeligheid voorkomen en zorgt ervoor dat je hartslag en kerntemperatuur geleidelijk afnemen. Als je uitrekt, is dit de beste tijd omdat je spieren warm en flexibel zijn en het risico op verwonding laag is.
Bron:
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3e editie . San Diego, CA: American Council on Exercise.