Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 547
Vet - 39 g
Koolhydraten - 17g
Eiwit - 35 g
Totale tijd 35 minuten
Bereid 10 min voor , kook 25 min
Porties 1 (6 oz zalm + 1 kop bonen)
Een filet van hart-gezonde zalm duurt minder dan een half uur om te koken, net genoeg tijd om een stevig bed van sperziebonen te bereiden om het te serveren. Vergeet niet dat FODMAPs soorten koolhydraten zijn die van nature voorkomen of worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen. Als een dierlijke proteïne is zalm van nature laag in de vis, tenzij gekruid of bedekt met hogere FODMAP-ingrediënten.
Vergeet je vezelrijke groenten hier niet. De licht knapperige sperziebonen zijn licht gekookt in tomaten, die ook van nature laag zijn in FODMAPs en extra kruiden aan de zalm lenen. Het eindresultaat is een gerecht dat licht en smaakvol is en geen IBS-symptomen veroorzaakt.
ingrediënten
- 6 oz.salmon filet
- ½ eetlepel olijfolie
- ½ theelepel zout
- ½ theelepel gemalen zwarte peper
- ½ eetlepel paprika
- ½ limoen, geperst
- 1 theelepel limoenschil
- 2 eetlepel koriander, fijngehakt (ongeveer 4-5 takjes, alleen bladeren)
- ⅛ theelepel zout
- ⅛ theelepel gemalen zwarte peper
- 1 eetlepel olijfolie
- ⅛ theelepel rode pepervlokken (optioneel)
- 1 theelepeltje tomatenpuree
- ½ grote vleestomaat, grof gehakt
- 1/4 theelepel zout
- 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
- ½ kopje groene bonen, in tweeën gesneden
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 400F.
- Bekleed een ovenschaal met aluminiumfolie en plaats de zalm erop, vel omlaag. Sprenkel met de olijfolie en bestrooi met zout, peper en paprika. Leg er nog een vel aluminiumfolie over en krul de randen om ze te verzegelen.
- Plaats in de oven gedurende 20-25 minuten (totdat de zalm gemakkelijk afbladdert met een vork).
- Terwijl de zalm aan het bakken is, combineert u het limoensap, de schil, koriander, zout en peper in een kom. Opzij zetten.
- Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de optionele rode pepervlokken en tomatenpuree toe en roer 15 seconden. Voeg de in blokjes gesneden tomaat, zout en peper toe en kook 3-4 minuten, tot ze zacht zijn en laat hun sappen los.
- Voeg de sperziebonen toe, roer en kook afgedekt nog 8-10 minuten.
- Zodra de zalm uit de oven is gehaald, leg je de zalm over de sperziebonen en bedek je het met het limoen- en koriandermengsel.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als je een fan bent van lycopeenrijke tomaten , strooi dan een theelepel tomatenpuree over de zalm voordat je het in de oven legt om daar extra smaak te krijgen. Je kunt ook de tomatenpuree uit het groene bonenmengsel weglaten en in plaats daarvan op de zalm gebruiken.
Over het algemeen worden maximaal tien individuele amandelen goed verdragen door mensen met IBS. Voor een beetje textuur variëteit en een kleine hoeveelheid extra eiwitten, vezels en gezonde vetten, crush een paar amandelen en meng het in de groene bonen.
Als u er tien gebruikt, voegt u 70 calorieën toe aan het gerecht.
Kook- en serveertips
Door de sperziebonen 8 tot 10 minuten te koken, blijven ze zacht. Als je een zachter eindresultaat wilt, bak ze dan iets langer, naar smaak.
Op zichzelf is deze maaltijd licht op koolhydraten (slechts 9 gram). Als u wilt dat extra koolhydraten worden geserveerd met een kant van gebakken aardappel (als u zoete aardappelen gebruikt, wordt ongeveer een halve kop meestal goed verdragen) of een hele korrel zoals quinoa, sorghum of bruine rijst.