Als je sneller fit wilt worden, levert het toevoegen van inspanningen met hoge intensiteit, zoals 30 seconden sprinttraining, je indrukwekkende resultaten. Voor iedereen die geen tijd heeft voor lange, vaste uithoudingsoefeningen, maar dezelfde of betere cardiovasculaire voordelen wenst, overweeg dan sprinttrainingen.
Hoewel veel oefeningenrichtlijnen drie keer per week tot zestig minuten matige lichaamsbeweging aanbevelen, slagen de meeste mensen er niet in om zoveel beweging te krijgen, onder meer door gebrek aan tijd en gebrek aan resultaten.
Als je te weinig tijd hebt, maar je hartgezondheid en algehele fitheid wilt verbeteren, kunnen sprintworkouts een perfecte oplossing zijn. Uit onderzoek blijkt dat korte, intensieve sprinttrainingen de aërobe capaciteit en het uithoudingsvermogen verbeteren in ongeveer de helft van de tijd van traditionele uithoudingsvermogentraining.
Onderzoek naar sprinttrainingen
Sprinttraining wordt een populaire manier om te trainen voor zowel de elite als recreatieve sporters, omdat het werkt. Recente onderzoeken naar sprinttraining met fietsers toonden grotere cardiovasculaire resultaten in minder tijd. In feite ontdekte een onderzoek dat slechts zes sessies van vier tot zeven volledige sprints van tweeëndertig seconden (met vier minuten herstel tussen sprints) net zo effectief zouden kunnen zijn in het verbeteren van de cardiovasculaire conditie als een uur van dagelijkse matige aerobic-oefeningen.
De onderwerpen in een studie toonden een verbluffende toename van 100% in uithoudingsvermogen (van 26 minuten tot 51 minuten) versus de controlegroep die geen verandering liet zien.
In een andere studie van dezelfde onderzoekers verbeterden proefpersonen hun fietstijdritprestaties met bijna 10 procent in de twee weken.
Vergelijkbaar met Intervaltraining
Deze korte periodes van intensieve training (niet anders dan intervaltraining ) verbeterden de spiergezondheid en -prestaties vergelijkbaar met enkele weken van traditionele duurtraining.
De spieren van de getrainde groep vertoonden ook een significante toename van citraatsynthese (citraat is een enzym dat een marker is van het vermogen van het weefsel om zuurstof te gebruiken).
Andere bevindingen hebben aangetoond dat korte, hoge intensiteitsoefeningen meer calorieën verbranden dan dezelfde hoeveelheid matige cardio-oefeningen.
Hoe de 30 seconden durende Sprint-training te doen
De volgende sprinttraining kan worden gedaan tijdens hardlopen, zwemmen, fietsen of bijna elke andere cardiovasculaire oefening .
- Veiligheid . Omdat dit een oefening met hoge intensiteit is, wordt u geadviseerd om uw arts te raadplegen en de PAR-Q te bekijken voordat u begint aan een sprintwork-out.
- Basis Fitness . Het is ook belangrijk om een sterke basis van fitness te hebben in de activiteit die je gebruikt voor sprints. Om een basis van fitness te bouwen, volgt u de 10 procentregel en verhoogt u geleidelijk uw trainingsvolume.
- Spierpijn . Het starten van een sprintprogramma kan moeilijk zijn of een vertraagde spierpijn veroorzaken als u voorafgaand aan deze training nog niet veel hebt getraind. We raden aan om ongeveer 3 tot 4 weken basisconditie te hebben voordat je begint.
- Opwarmen . Gewond raken tijdens een korte, zeer intense uitbarsting van oefening is mogelijk als u niet bent voorbereid met een grondige warming-up.
Sprint-training stap voor stap
- Hoe vaak ? Voer sprint workout routines drie keer per week met veel rust tussen de trainingen. Vanwege de intensiteit van deze trainingen mogen de meeste atleten niet meer dan driemaal per week sprinten.
- Opwarmen . Voor sprints, goed opwarmen met eenvoudige oefening gedurende 5-10 minuten. Voer dezelfde oefening uit die u voor uw sprints zult gebruiken.
- Sprint . Voer je eerste sprint uit met een maximale intensiteit van ongeveer 60 procent. Als je enige spierpijn of gewrichtspijn voelt, trek je dan terug en blijf je opwarmen.
- Herstel . Herstel gedurende 2 minuten door het tempo te vertragen, maar blijf in beweging. Dit kan een gemakkelijke jog of een wandeling zijn, afhankelijk van je conditie.
- Sprint . Voer je volgende sprint uit met een maximale intensiteit van ongeveer 80 procent.
- Herstel . Herstel gedurende 2 minuten.
- Sprint . Voer de rest van uw sprints uit met een maximale intensiteit van 100 procent of een volledige inspanning van 30 seconden. Je zou jezelf maximaal moeten pushen voor een ieder.
- Herstel . Herstel gedurende 2 tot 4 minuten na elke sprint zodat je ademhaling en je hartslag langzamer worden totdat je een gesprek kunt voeren zonder te hijgen.
- Herhaal . Herhaal de sprint / herstelroutine 4-8 keer, afhankelijk van je niveau en vaardigheid. Voor je eerste training, wil je stoppen bij 4 sprints. Dat is prima. Probeer tot 8 te bouwen.
- Trainingsdoel . Het doel is om deze training zes keer in twee weken te doen en vervolgens zes tot acht weken voordat je van training verandert twee keer per week voor onderhoud.
- Rust en herstel . Wacht minstens een tot twee dagen rust of een andere eenvoudige oefening tussen sprinttrainingen.
Als u tevreden bent met uw resultaten, kunt u langer doorgaan. Maar het is een goed idee om uw routine om de paar maanden en het hele jaar door te variëren. Dit type training is intens en het kan zijn dat je even moet pauzeren en wat langere, langzame trainingen moet doen. Voel je vrij om de routine aan te passen zoals je wilt; ontdek zelf wat het beste voor u werkt.
Sprinttraining biedt een optie voor diegenen die niet veel tijd hebben om te trainen, maar toch hun cardiovasculaire systeem willen verbeteren. Hoewel dit type training veeleisend is en een hoge mate van motivatie vereist, kan het in korte tijd tot spectaculaire verbeteringen leiden.
* Neem contact op met uw arts voordat u met dit soort programma begint.
bronnen:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell en Martin J. Gibala. Zes sessies sprintintervaltraining verhogen het spieroxidatieve potentieel en het uithoudingsvermogen van de cyclus bij de mens. Journal of Applied Physiology, 10 februari 2005;
Burgemeester KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effect van Short-Term Sprint Intervaltraining op menselijk skeletspier koolhydraatstofwisseling tijdens inspanning en tijdritprestaties. Journal of Applied Physiology, februari 2006.