Testen en verbeteren van uw cardio-fitheid
Cardio-fitness meet hoe goed uw lichaam een ritmische, dynamische activiteit kan uitvoeren bij een matige tot hoge intensiteit gedurende langere tijd. Hoewel cardio-oefeningen ideaal zijn voor het verbranden van calorieën en het verliezen van gewicht , verbetert het ook uw cardiovasculaire conditie.
Uw cardiofitness verwijst naar hoe goed uw hart, longen en organen zuurstof verbruiken, transporteren en gebruiken tijdens uw training.
Uw algehele conditie hangt af van de relatie tussen uw cardiovasculaire systeem, ademhalingssysteem en skeletstelsel. Wanneer al deze systemen efficiënt samenwerken, vergroot u de conditie. De enige manier om deze systemen te leren samenwerken, is door te oefenen consequent te oefenen.
Cardiotraining is een hulpmiddel in de strijd tegen inactiviteit en obesitas, maar de voordelen strekken zich gedurende je hele leven uit. Hoe beter je fit bent, hoe meer je kunt omgaan met dingen zoals het bijhouden van de kinderen, lange dagen werken op de stoep of andere huishoudelijke projecten.
Je Cardio Fitness meten en testen
Om uw conditie te meten, moet u het meten. Eén manier is om gewoon je eigen workouts bij te houden. Blijf op de hoogte van de activiteit die u doet, hoe lang u het doet en hoe hard u werkt . Je kunt dan trends zoeken.
U kunt een hartslagmeter gebruiken om ervoor te zorgen dat u in uw doelhartslagzone werkt of dat u op uw snelheid van waargenomen inspanning kunt letten.
Gebruik een schaal van 1 tot 10 om je te laten overeenkomen met hoe je je voelt op verschillende niveaus van intensiteit. Trainen in een rustig tempo zou een niveau 2 of 3 zijn. Als je volledig sprint, zou dat dichter bij een 10 liggen. Door dezelfde oefeningen een tijdje te doen en deze elementen te volgen, zul je zien dat je kan langer en harder gaan naarmate de tijd vordert.
Complexere tests doen een beroep op ervaren sporters, professionele atleten of mensen die graag in wedstrijden racen. Tests kunnen u een nauwkeurige berekening geven van zaken als uw VO2 max . Dit is het maximale zuurstofvolume dat uw lichaam kan verbruiken en gebruiken. Met deze tests kunt u ook uw maximale hartslag berekenen, wat een belangrijk onderdeel is van alle belangrijke berekeningen van de doelhartslagzone.
Sommige fitnessbanden en smartwatches die rust- en trainingshartritmes meten, hebben fitheidstests en scores ingebouwd. Fitbit-modellen met hartslagmeting geven bijvoorbeeld een cardio-fitnessscore. Garmin GPS-sporthorloges en het is Vivosmart 3 zal VO2 max rapporteren.
U kunt een stapstest van drie minuten of een looptest van Rockport uitvoeren zonder complexe apparatuur. Probeer om de paar weken een of beide tests uit te voeren om te zien hoe het met u gaat. Het kan motiverend zijn als je die getallen ziet veranderen. Iets tastbaars hebben is vaak krachtiger dan alleen maar het weten in je hoofd.
Loopband testen
Loopbandtesten kunnen uw cardiovasculaire conditie bepalen. Deze worden meestal beheerd door een professional in een sportschool of in een lab en kunnen betrekking hebben op het werken tot een zeer hoge intensiteit.
- De graduele inspanningstest omvat een lange reeks intervallen op de loopband terwijl de bloeddruk en het hartritme worden gecontroleerd.
- De Bruce-protocoltest omvat ook het werken aan een loopband, terwijl uw hartslag, bloeddruk en waargenomen inspanning worden gecontroleerd.
Beide zijn tests zijn nauwkeurig, maar kunnen kostbaar zijn. Er zijn andere tests die u zelf kunt uitvoeren waarbij geen EKG-machines of bloeddrukmeters zijn betrokken.
De drie-minutenstest
De staptest van drie minuten is een van de eenvoudigste methoden. Met deze test gebruik je een 12-inch stap en een metronoom, stopwatch of metronoom-app voor je mobiele telefoon.
Je gaat 3 minuten op en neer naar de metronoom, gaat zitten en neemt je hartslag gedurende één volle minuut, elke tel tellen.
Het is geweldig om een hartslagmeter of hartslagapp te gebruiken, zodat je elke tel kunt zien. Controleer de grafiek hieronder voor uw beoordelingen:
Beoordelingen voor vrouwen op basis van leeftijd
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Uitstekend | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Goed | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Boven gemiddeld | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Gemiddelde | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Onder het gemiddelde | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Arm | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Erg arm | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Beoordelingen voor mannen op basis van leeftijd
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Uitstekend | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Goed | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Boven gemiddeld | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Gemiddelde | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Onder het gemiddelde | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Arm | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Erg arm | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
De Rockport-wandeltest
De looptest van Rockport is zelfs eenvoudiger dan die van anderen. Hiervoor warm je op en loop je vervolgens een kilometer zo snel als je kunt, zowel op de loopband als daarbuiten. U registreert uw hartslag en trainingstijd en voert uw resultaten in een Rockport-wandelcalculator van één mijl in om te zien waar u staat. Het is het beste om deze test op een baan uit te voeren, zodat je precies weet hoe ver je gaat.
Hoe u uw cardio-fitheid kunt verbeteren
Het verbeteren van uw cardiofitness is eenvoudig, zo niet altijd gemakkelijk te doen. De manier om beter te worden in cardio is om het regelmatig te doen. Consistentie is hoe u uithoudingsvermogen en fitheid opbouwt en er zijn verschillende manieren om dat te doen, waaronder:
- Steady-state training : dit type cardio bestaat uit rennen, wandelen, de elliptische trainer gebruiken of een andere cardio-activiteit uitvoeren in een gematigd tempo gedurende 20 minuten of langer. Je bouwt uithoudingsvermogen in je hele lichaam, evenals je hart en longen om langer te kunnen blijven tijdens cardio. Begin met wat je kunt beheren, ook al is het minder dan 20 minuten. Voeg een paar minuten aan elke training toe, zodat je langer en langer gaat en een gematigd tempo aanhoudt. Zodra je 30 minuten continu kunt trainen, kun je gaan werken op verschillende niveaus van intensiteit.
- Intervaltraining : dit gaat snel of hard en vervolgens achteruit om te herstellen, en herhaalt deze intervallen tijdens de duur van de training. Intervaltraining kan u helpen sneller uithoudingsvermogen op te bouwen dan een training in stabiele toestand, vooral als u zich ver uitsteed boven uw comfortzone, op ongeveer een niveau 9 op de waargenomen inspanningsschaal . Een of twee keer per week een intervaltraining uitvoeren, kan je uithoudingsvermogen en je calorieverbranding stimuleren. Nog beter, deze trainingen zijn vaak korter en passen in een drukke agenda.
- Mix en match : een van de beste manieren om fitness te stimuleren, is het mixen van zowel steady-state als interval workouts gedurende de week. Te veel intervaltraining kan letsel of overtraining veroorzaken en te veel steady-state kan saai zijn. Als je een beginner bent, begin dan met drie of vier workouts per week en concentreer je op twee steady-state workouts, zoals een basisuithoudingsvermogenstraining en een intervalroutine, zoals een intervaltraining voor beginners .
Een woord van
Fit zijn heeft alles te maken met alles in je leven kunnen omgaan met uithoudingsvermogen en energie. Elke week aan je cardiofitness werken, is een geweldige manier om al je andere activiteiten gemakkelijker te laten lijken.
> Bron:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Richtlijnen van ACSM voor inspanningsonderzoek en recept . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.