Tips voor halve marathon training en racen
Er kan veel mis gaan tijdens de training en race van de halve marathon . Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die halve marathonlopers maken en tips om ze te vermijden.
1 - Loop geen halve marathon als eerste race.
Ik vind het altijd leuk om te zien hoe hardlopers een kortere race voltooien, zoals een 5K of een 10K , voordat ze naar de halve marathonafstand gaan. 13,5 km rennen is genoeg uitdaging; je wilt niet ook nerveus zijn over dingen als het aantrekken van je racenslab, het starten van een race, het gebruik van porta-potties , het nemen van cups uit de waterstops en het voor het eerst omgaan met overvolle condities .
2 - Voer geen race in als je niet zeker weet of je de cut-off tijd kunt verslaan.
Sommige races hebben een cut-off-tijd , een tijdslimiet waarmee alle deelnemers de finishlijn moeten zijn gepasseerd. Het is niet leuk om deel te nemen aan een race als je constant over je schouder meekijkt en je zorgen maakt dat je wordt opgepikt door de sweep-bus. Als je denkt dat je dreigt niet klaar te zijn vóór de tijdslimiet (vaak 3 uur voor halve marathons), zoek dan naar een halve marathon die vriendelijk is voor langzamere lopers en wandelaars - er zijn genoeg halve marathons in die categorie. Sommige halve marathons worden tegelijkertijd uitgevoerd als een volledige marathon, dus half marathonlopers krijgen zes uur (of meer) om de finishlijn te overschrijden.
Zie ook: Hoe strikt zijn raceafsnijdende tijden?
3 - Vergeet niet te hydrateren.
Ik praat met veel hardlopers die 5K-races hebben gereden en nooit gehydrateerd tijdens hun races of trainingsritten. Voor een korte afstandswedstrijd kun je misschien wegkomen zonder iets te drinken, maar voor een halve marathon moet je echt zorgen dat je goed hydrateert. Het huidige advies over hardlopen en hydratatie is heel eenvoudig: probeer te drinken om te dorstig te zijn. (En tijdens lange runs en je halve marathon zul je dorst krijgen.) Zorg er ook voor dat je rehydrateert na je runs - je weet dat je bent gehydrateerd als je urine een lichtgele kleur heeft.
Zie ook: hardlopen en hydratatie
4 - Geef niet op.
Het kost tijd om je voor te bereiden op een halve marathon, en er zullen zeker punten in je training zitten wanneer je motivatie kan vervagen. Er kunnen dagen zijn waarop je geen zin hebt om te rennen en je hebt een excuus om niet te rennen. Bestrijd de verleiding om het over te slaan en concentreer je op je doel om je halve marathon te lopen. Het advies "geef niet op" is ook van toepassing op de race zelf. Er kunnen momenten zijn tijdens de race als je het een dag wilt noemen, maar je moet diep graven, mentaal sterk blijven en naar de finish duwen .
Zie ook: Tips om gemotiveerd te blijven
5 - Wees niet onvoorbereid voor je lange runs.
Je lange runs zijn een belangrijk onderdeel van je halve marathontraining, dus je moet doen wat je kunt om ervoor te zorgen dat ze goed verlopen. Dat betekent dat je goed moet eten en drinken in de dagen voorafgaand aan je lange termijn, van tevoren een goede nachtrust zult hebben en tijdens je hardloop zult moeten hydrateren en tanken .
Zie ook: Tips om uw lange runs gemakkelijker te maken
Voeding en hydratatie voor langeafstandslopers
Mentale tips voor lange runs
6 - Negeer pijn niet.
Ga er niet vanuit dat pijn een normaal onderdeel is van een halve marathontraining. Ja, je voelt misschien wat spierpijn na het rennen, maar pijn die tijdens je loop verergert of je loop- of looppatroon beïnvloedt, is een signaal van je lichaam dat er iets mis is. Rusten is meestal de beste behandeling en als je wat tijd vrijmaakt van hardlopen als een blessure in een vroeg stadium is, voorkom je later meer tijd. Als u er door blijft duwen, zal het letsel waarschijnlijk nog erger worden of kunt u een compleet nieuwe verwonding veroorzaken.
Zie ook: 7 stappen voor Runner-letselpreventie
Hoe Lopende Verwondingen Zelf Behandelen
7 - Cross-training niet overslaan.
Het afmeten van mijlen is duidelijk een belangrijk onderdeel van het trainen voor een halve marathon, maar te veel doen kan leiden tot letsel en totale burn-out . Je kunt ook fitness opbouwen en blessures verminderen door middel van cross-training , wat een activiteit is die je hardlopen aanvult. Krachttraining, vooral je kern en onderlichaam, zal je helpen meer blessurebestendig te worden en je kracht te verbeteren voor de lange runs. Andere uitstekende cross-trainingsactiviteiten voor hardlopers zijn zwemmen, fietsen, crosstrainer, waterlopen , yoga en Pilates.
8 - Stel geen echt agressief doelpunt in (voor je eerste halve marathon).
Stel jezelf niet onder druk om een echt snelle tijd voor je eerste halve marathon te behalen. Je zou jezelf kunnen teleurstellen. Het voltooien van een halve marathon is een ongelooflijk doel en je wilt dat niet overschaduwen door een tijdsdoel te overschrijden. Concentreer u alleen op het voltooien van de 13,1 mijl en het overschrijden van uw eerste halve marathon finishlijn !
9 - Negeer rustdagen niet.
Rustdagen zijn wanneer u een eenvoudige cross-trainingactiviteit doet of een volledige dag vrij neemt van hardlopen. Door uw lichaam te laten stoppen met de stress van hardlopen, kunt u het risico op blessures door overbelasting verminderen, zoals scheenbeenspalken en stressfracturen . Het is ook goed om mentaal te stoppen met hardlopen, zodat je de motivatie niet verliest door elke dag te rennen.
Zie ook: Overtraining vermijden
10 - Stop niet voor de finale.
De twee weken voor je halve marathon is de afbouwperiode, waarin je je kilometers met 25-50% vermindert, om je lichaam en geest een kans te geven om uit te rusten, te herstellen en je voor te bereiden op je halve marathon. Sommige mensen zijn bang dat ze hun conditie verliezen en proberen hun zenuwen voor de race uit te werken door te veel kilometers te maken, te snel. Houd je aan je trainingsschema en vertrouw op je training en de afbouw.
Wat te doen op de dag vóór uw halve marathon
11 - Begin niet te snel.
Wanneer je aan je halve marathon begint, kom je misschien in de verleiding om snel te beginnen omdat je je sterk en uitgerust zult voelen. Het probleem met te snel uitgaan is dat je vroeg in de race veel van je opgeslagen energie zult verbranden en dat je benen veel eerder vermoeid zullen zijn. Probeer je halve marathon op een comfortabel tempo te beginnen en controleer je horloge op de eerste mijlmarkering. Als u uw verwachte tempo vooruitloopt , vertragen. Het is nog niet te laat om na slechts één mijl tempocorrecties aan te brengen.
Zie ook: Hoe te vermijden dat u te snel begint
12 - Probeer niet iets nieuws uit op de racedag.
Misschien heb je een leuk nieuw shirt gekocht tijdens de race-expo of denk je dat het gebruik van een nieuwe smaak van sportgel je een extra boost zal geven tijdens je halve marathon. Weersta de verleiding en zeg tegen jezelf: "Niets nieuws op de racedag!" Race-dag is niet het moment om te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen bij het ontbijt, een nieuw paar hardloopschoenen, sportbroekjes, een nieuwe sport-bh of nieuwe voeding of hydratatie. Blijf bij je beproefde favorieten, dus er zijn geen verrassingen op de racedag.
Zie ook: Hoe zich te kleden voor een regenachtige race
Hoe zich te kleden voor warm weer hardlopen
Hoe te kleden voor koud weer hardlopen
13 - Geef geen korting op je prestatie.
Met zoveel aandacht voor volledige marathons zullen sommige hardlopers hun halve marathon afmaken en zeggen: "Ik deed maar een halve." Het voltooien van een 13,1-mijlsrace is een ongelooflijke prestatie, dus verkoop jezelf niet te kort. Je bent een halve marathonloper - wees trots!
Zie ook: Hersteltips voor de helft van de marathon
13 dingen die je moet weten voordat je een halve marathon maakt
10 Beste dingen over Halve Marathon hardlopen
7 Lessen Lopers leren de moeilijke weg