Wat en hoeveel te eten en drinken tijdens intensieve duurtraining
Elite duursporters hebben unieke sportvoedingseisen. Als u op de meeste dagen meer dan twee uur per dag op een hoge intensiteit traint, is het van essentieel belang dat u op de juiste manier eet en drinkt voor optimale prestaties en herstel. Wat, wanneer en hoeveel te eten en drinken kan verwarrend zijn voor zelfs de meest ervaren atleet, maar de volgende tips bevatten enkele algemene richtlijnen om uw tankplan te vereenvoudigen.
Energie voor Oefening
Voordat u uw eigen voedingsplan gaat ontwikkelen, is het handig om een paar basisprincipes van sportvoeding te bekijken. Om te beginnen is het goed om te begrijpen hoe het voedsel dat we eten (koolhydraten, eiwitten en vetten) helpen spiercontracties op gang te brengen en ervoor te zorgen dat we urenlang blijven bewegen zonder vermoeid te raken.
Koolhydraten , in de vorm van glycogeen, zijn de belangrijkste voedingsstoffen die de uitoefening van een matige tot hoge intensiteit bevorderen. Onze vetreserves kunnen ook helpen bij het trainen, maar dit is meestal voor oefeningen met lage intensiteit gedurende lange perioden. Ten slotte is proteïne de brandstofbron die grotendeels wordt gebruikt om lichaamsweefsels te onderhouden en te repareren, maar wordt normaal niet gebruikt om spiersamentrekkingen te genereren.
In tegenstelling tot vet hebben glycogeenvoorraden een beperkte aanvoer en raken ze tamelijk snel op - binnen ongeveer 90 minuten tot twee uur - tijdens intensieve training. Als het niet binnen deze tijd wordt aangevuld, treedt vermoeidheid op en moet de sporter langzamer lopen of het risico lopen de muur te raken, of "bonking". Om gedurende langere tijd op hoog niveau te kunnen blijven trainen, moet een atleet blijven bijtanken met licht verteerbare koolhydraten.
Hoeveel moet ik tijdens uithoudingsvermogen trainen?
Hoeveel te eten hangt af van je niveau van conditionering, je trainingsintensiteit en je lichaamslengte, maar het American College of Sports Medicine beveelt aan dat duursporters 30-60 gram (100-250 calorieën) koolhydraten per uur consumeren tijdens het trainen.
Wat moet ik tijdens een uithoudingsvermogen doen?
Elke sporter heeft zijn eigen unieke behoeften en voorkeuren voor het tanken. Mijn trainingspartner eet bijvoorbeeld veel minder vaak dan tijdens een lange training, maar ze verbruikt veel meer als ze eet. Ik geef er de voorkeur aan constant gedurende de dag te knabbelen om mijn energie op peil te houden. Tot nu toe werken onze persoonlijke voorkeuren even goed voor ieder van ons. Door te experimenteren met verschillende benaderingen, zult u uw eigen unieke tankenstijl vinden die voor u werkt.
Om te leren welke voedingsmiddelen en dranken het beste voor u zijn, experimenteer met verschillende voedingsmiddelen en voedselcombinaties tijdens uw trainingen. Probeer een verscheidenheid aan drankjes, snacks, bars of gels. Varieer de timing van uw voedselinname en de hoeveelheid die u eet, en na verloop van tijd zult u in staat zijn om uw optimale tankstijl te bepalen.
Sommige opties voor tanken kunnen zijn:
- 16 gram van een sportdrank met toegevoegd koolhydraat
- Fruitsappen
- Een energiebalk met 30 gram koolhydraten
- Een banaan
- Een appel
- 2 eetlepels honing
- De helft van een volkoren bagel
- Yoghurt met fruit
- 1 kop chocolademelk
Hydratatie voor uithoudingsvermogen Oefening
Als u meer dan drie of vier uur intensief traint, moet u rekening houden met uw behoeften aan hydratatie en water drinken voor, tijdens en na uw training.
Maak er een gewoonte van jezelf te wegen voor en na lange trainingssessies om je eigen hydratatiebehoeften te bepalen, en ontdek hoe verschillende weers- en trainingsomstandigheden je kunnen beïnvloeden. Je zult ook een idee krijgen van hoeveel je moet drinken tijdens je reguliere workouts. Rehydrateer door ongeveer 15 ons water te drinken voor elk pond dat je tijdens een training kwijt bent.
De eenvoudigste manier om de hydratatiestatus van je workout te bepalen, is om je urineproductie en -kleur te controleren. Een grote hoeveelheid lichtgekleurde, verdunde urine betekent waarschijnlijk dat u goed gehydrateerd bent. Een kleine hoeveelheid donker gekleurde, sterk geconcentreerde urine kan betekenen dat u uitgedroogd bent en meer water moet drinken.
De volgende tips kunnen u helpen om op de hoogte te blijven van uw vochtbehoeften tijdens het trainen:
- Voor de training: drink 2-3 uur voor aanvang van de training 2-3 kopjes water.
- Tijdens het sporten: drink elke 10-15 minuten 1 kopje tijdens de training.
- Na het sporten: Drink 2-3 kopjes water voor elke pond die je aan het einde van de training kwijt bent.
Als u meer dan 3 tot 4 uur aan lichaamsbeweging doet, zult u hoogstwaarschijnlijk uw inname van elektrolyten (natrium, kalium, calcium) moeten verhogen tot meer dan wat u in voedsel krijgt. Een marathonloper, bijvoorbeeld, kan een beetje meer natrium verbruiken in de week vóór de race, of consumeren een elektrolythoudende sportdrank, zoals Nuun elektrolyt vervanging , tijdens het evenement. Dit kan het risico op het ontwikkelen van hyponatriëmie (waterintoxicatie) helpen verminderen.
bronnen
Oefening en vloeistofvervanging, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine and Science in Sports & Exercise, 2007.
Consensusverklaring van de 1e Internationale Exercise-Associated Hyponatremia, Consensus Development Conference, Kaapstad, Zuid-Afrika 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, juli 2005.
Sports Nutrition Guidebook. Nancy Clark, 3e druk. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.