Hoe cardiovasculaire conditie op te bouwen en het uithoudingsvermogen te vergroten
Uithoudingsvermogen is een term die veel wordt gebruikt in de sport en kan veel verschillende dingen betekenen voor veel verschillende mensen. In sport verwijst het naar het vermogen van een atleet om langdurig te trainen gedurende minuten, uren of zelfs dagen. Uithoudingsvermogen vereist dat de bloedsomloop en ademhalingssystemen energie leveren aan de werkende spieren om langdurige lichamelijke activiteit te ondersteunen.
Wanneer de meeste mensen het hebben over uithoudingsvermogen, bedoelen ze aërobe uithoudingsvermogen, wat vaak wordt gelijkgesteld met cardiovasculaire conditie. Aerobics betekent "met zuurstof" en tijdens aerobe oefeningen gebruikt het lichaam zuurstof om de energie te leveren die nodig is voor het sporten.
Het doel van duurtraining is om de energieproductiesystemen te ontwikkelen om aan de eisen van de activiteit te voldoen zolang ze nodig zijn.
Energy Pathways - Hoe Foods brandstofoefeningen doen
Het lichaam zet voedsel om in brandstof via verschillende energiebanen. In de eenvoudigste bewoordingen kan het lichaam voedingsstoffen omzetten in energie met of zonder de aanwezigheid van zuurstof. Deze twee energiesystemen worden genoemd:
- Aerobe metabolisme (met zuurstof)
- Anaëroob metabolisme (zonder zuurstof)
Deze paden kunnen verder worden verdeeld. De drie energiesystemen die het meest worden genoemd in oefeningen zijn:
- ATP-CP (Anaërobe) energiebaan - die korte uitbarstingen van energie levert die maximaal 10 seconden duren.
- Anaëroob metabolisme (glycolyse) - dat energie levert voor korte, hoge intensiteitsuitbarstingen van enkele minuten.
- Aëroob metabolisme - dat het grootste deel van de benodigde energie levert voor langdurige duur, minder intensieve training en veel zuurstof vereist. De afvalproducten, koolstofdioxide en water worden verwijderd in zweet en uitademing.
Aërobe metabolisme en uithoudingsvermogen
Meestal is het een combinatie van energiesystemen die de brandstof leveren die nodig is voor lichaamsbeweging, waarbij de intensiteit en duur van de oefening bepalen welke methode wordt gebruikt wanneer. Aerobe metabolisme voedt echter het grootste deel van de energie die nodig is voor langdurige duur- of duurtraining .
Atleten streven er voortdurend naar om hun vermogen om harder en langer te oefenen te vergroten en hun uithoudingsvermogen te vergroten. De factoren die blijvende inspanningen met hoge intensiteit beperken, zijn vermoeidheid en uitputting. Het is aangetoond dat sporttraining het moment waarop deze vermoeidheid optreedt, wijzigt en uitstelt.
VO2 Max en Aerobic Endurance
VO2 max of maximale zuurstofopname is een factor die het vermogen van een atleet om langdurige lichaamsbeweging te verrichten kan bepalen en is gekoppeld aan aerobisch uithoudingsvermogen. VO2 max verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens maximale of volledige inspanning. Het wordt gemeten als milliliters zuurstof gebruikt in één minuut per kilogram lichaamsgewicht. Het wordt algemeen beschouwd als de beste indicator voor cardiorespiratoir uithoudingsvermogen en aerobe conditie. Elite duursporters hebben meestal een hoge VO2 max. En sommige onderzoeken geven aan dat het grotendeels te wijten is aan genetica, hoewel is aangetoond dat training de VO2 max met 20 procent verhoogt.
Een belangrijk doel van de meeste duurtrainingsprogramma's is om dit aantal te verhogen.
Spiervezeltype en uithoudingsvermogen
Hoogwaardige uithoudingsatleten hebben vaak een groter aandeel spiervezels met trage spiertrekkracht (Type I) . Deze langzame trekvezels zijn efficiënter in het gebruik van zuurstof (en aëroob metabolisme) om meer brandstof (ATP) te genereren voor continue, verlengde spiercontracties gedurende een lange tijd. Ze vuren langzamer dan snelle vezels en kunnen lang blijven voordat ze vermoeid raken. Daarom zijn trage spiervezels ideaal om atleten te helpen marathons en fietsen urenlang te rennen.
Aanpassingen aan duurtraining
Met duurtraining wordt het lichaam beter in staat om ATP te produceren door middel van aerobe metabolisme.
Het cardiorespiratoire systeem en aerobe energiesystemen worden efficiënter in het leveren van zuurstof aan de werkende spieren en het omzetten van koolhydraat en vet in energie.
Duurtrainingsprogramma's
Er zijn veel verschillende manieren om te trainen voor verbeterd aerobisch uithoudingsvermogen. De duur, frequentie en intensiteit van elk type training varieert en de training is gericht op enigszins verschillende energiesystemen en vaardigheden en resulteert in verschillende fysieke aanpassingen. Enkele van de bekendste duurtrainingsprogramma's zijn:
- Lange traageafstandstraining . Dit type training is de meest voorkomende vorm van duurtraining en de basis voor marathonlopers, langeafstandsfietsers en andere sporten die lange, aanhoudende gestage energie-output vereisen. Het is ook de gemakkelijkste vorm van duurtraining voor nieuwe of beginnende sporters.
- Pace / Tempo Training bestaat uit training met een constante, maar vrij hoge intensiteit; net iets hoger dan "racetempo" voor een kortere duur, meestal 20-30 minuten in een gestaag tempo.
- Intervaltraining bestaat uit korte, herhaalde, maar intense fysieke inspanningen (3-5 minuten gevolgd door korte rustperiodes).
- Circuittraining bestaat uit een reeks specifieke oefeningen die korte tijd worden uitgevoerd en snel achter elkaar worden doorgerold met weinig of geen rust ertussenin. Traditionele circuittrainingsroutines bouwen zowel kracht als uithoudingsvermogen en kunnen op verschillende manieren worden gevarieerd om te voldoen aan de trainingsdoelen van een atleet.
- Fartlek Training combineert sommige of alle andere trainingsmethoden tijdens een lange, matige trainingssessie. Tijdens de training voegt de atleet korte uitbarstingen met een hogere intensiteit toe zonder een vastgesteld schema; het is aan de manier waarop de atleet voelt.
Hoe cardiovasculaire uithoudingsvermogen te meten
Cardiovasculaire uithoudingsvermogentests worden samen met andere fitheidstests gebruikt om te meten hoe efficiënt het hart en de longen samenwerken om zuurstof en energie aan het lichaam te leveren tijdens fysieke activiteit. De meest gebruikelijke methoden voor het bepalen van uithoudingsvermogen zijn onder andere:
- Test voor 12 minuten
- VO2 Max-tests
- Het Bruce Treadmill Test Protocol
- Oefening Stress testen
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Bron
Wilmore, JH en Costill, DL Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. 2005. Human Kinetics Publishing.