Waarom ben ik zo moe na lange runs?

"Ik train voor een marathon en nadat ik mijn lange runs op zaterdag heb voltooid, ben ik zo uitgeput. Ik moet overdag een dutje doen, ga vroeg naar bed en voel me de volgende dag nog steeds moe. na een lange tijd zo moe zijn? "

Ja, het is normaal om na een lange tijd een beetje moe te zijn. Je hebt veel energie uitgegeven en veel fysieke eisen aan je lichaam gesteld.

Slaap maakt deel uit van het herstelproces, dus het is zeker belangrijk om uit te rusten wanneer je lichaam dat zegt.

Als je het gevoel hebt alsof je je hele weekend wegslaapt, zijn hier een paar dingen om in gedachten te houden:

Zorg ervoor dat je goed eet, vooral na je runs. Na het rennen, vooral een lange run, wil je energie zo snel mogelijk aanvullen. Spieren zijn het meest ontvankelijk voor het opnieuw opbouwen van glycogeen (opgeslagen glucose) -voorraden binnen de eerste 30 minuten na de training. Als u kort na uw training eet, kunt u spierstijfheid en spierpijn minimaliseren en uw vermoeidheid helpen verminderen.

Na je runs, wil je vooral koolhydraten consumeren, maar eiwit niet negeren. Een goede vuistregel voor post-run voedsel is een verhouding van 1 gram eiwit tot 3 gram koolhydraten. Voedingsrepen, zoals Clif bars of Power bars, zijn gezonde opties. Andere voorbeelden zijn een bagel met pindakaas of een smoothie gemaakt met fruit en yoghurt.

Veel hardlopers drinken graag chocolademelk na een lange run, die ook de juiste verhouding tussen koolhydraten en eiwitten heeft.

Houd ook bij wat u eet en zorg ervoor dat u een uitgebalanceerd dieet volgt. Misschien krijg je niet genoeg ijzer of eiwitten . Als u veel slaap krijgt, maar nog steeds weinig energie hebt of uitgeput bent, vraag dan uw arts om een ​​bloedtest om te bepalen of u een laag ijzergehalte of een andere tekortkoming heeft.

Meer:
5 Slimme eetregels voor hardlopers
Beste voedingsmiddelen voor hardlopers
Dieet en voeding voor hardlopers
Moeten hardlopers vitamines of supplementen nemen?

Zorg voor voldoende slaap gedurende de week. Streef naar 7-8 kwaliteit slaapuren per nacht - de juiste hoeveelheid voor de meeste volwassenen. Heel weinig slaap krijgen tijdens de week en proberen inhalen in het weekend is geen goed idee, omdat het je slaapschema verandert. Je lichaam wordt gedwongen zich aan te passen aan deze veranderingen en als gevolg daarvan is je slaapkwaliteit slecht. Probeer een meer consistent dagelijks slaapschema vast te stellen. Het starten van een lopende ochtendgewoonte kan een goede manier zijn om de meeste nachten eerder in bed te kruipen.

Meer: betere slaaptips

Zorg ervoor dat je niet overtraind bent. Als u te veel kilometers maakt en uzelf geen rustdagen geeft, zult u zich zeker het grootste deel van de tijd uitgeput voelen. Laat uw wekelijkse kilometers niet met meer dan 10% toenemen. Probeer ook jezelf 'rustweken' te geven door je aantal kilometers elke vier tot vijf weken met 50% te verlagen. Na een zware vlucht, neem een rustdag . Daarnaast moet u enkele cross-trainingactiviteiten aan uw schema aanpassen. Het doen van andere activiteiten dan hardlopen voorkomt verveling, werkt verschillende spieren en kan uw loopspieren en gewrichten een pauze geven.

Meer: Hoe haal je het meeste uit je lange runs?