Het voedsel dat een atleet vóór, tijdens en na een training eet, is belangrijk voor zowel comfort als prestaties tijdens het sporten. Energievoedingen, waaronder bars, drankjes, gels en andere licht verteerbare koolhydraten, kunnen tijdens de training de storende symptomen van honger helpen voorkomen en voorkomen dat u uw energie te snel uitput.
De belangrijkste bron van brandstof voor actieve spieren is koolhydraten die in de spieren vóór de training worden opgeslagen als glycogeen .
Het kost tijd om de glycogeenvoorraden volledig te vullen en wat u eet na de training kan dit proces helpen of belemmeren. Het juiste voedsel eten op het juiste moment na een training is essentieel om te herstellen en klaar te zijn voor de volgende training.
Wat u eet voordat u gaat trainen, hangt vaak af van uw unieke behoeften en voorkeuren, maar moet worden ontworpen op basis van de intensiteit, lengte en soort training die u van plan bent te doen.
Wanneer eten
Trainen op een volle maag is niet ideaal. Voedsel dat tijdens een evenement in uw maag blijft, kan maagklachten, misselijkheid en krampen veroorzaken. Om ervoor te zorgen dat je genoeg energie hebt en toch maagklachten vermindert, moet je een maaltijd volledig laten verteren voordat het evenement begint. Dit duurt meestal 1 tot 4 uur, afhankelijk van wat en hoeveel je hebt gegeten. Iedereen is een beetje anders en je moet vóór de training experimenteren om te bepalen wat voor jou het beste werkt.
Als u een vroege ochtendrace of een training hebt, is het het beste om vroeg genoeg op te staan om uw pre-oefenmaaltijd op te eten.
Zo niet, dan moet je 20 tot 30 minuten vóór het evenement iets gemakkelijk licht verteerbaars eten of drinken. Hoe dichter u bij de tijd van uw evenement bent, hoe minder u zou moeten eten. U kunt een vloeibare maaltijd dichter bij uw evenement hebben dan een stevige maaltijd omdat uw maag sneller vloeistoffen verteert.
Wat te eten
Omdat glucose de energiebron bij uitstek is voor de meeste oefeningen, moet een maaltijd vóór de training voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan koolhydraten en gemakkelijk verteerbaar zijn .
Dit omvat voedingsmiddelen zoals pasta's, fruit, brood, energy bars en drankjes.
Sportvoeding Planning
Het plannen van je voeding en weten wat en wanneer je gaat eten en drinken is essentieel als je meedoet aan een evenement dat de hele dag duurt, zoals baanwedstrijden of andere toernooien. Denk aan de tijd van uw evenement, de hoeveelheid maaltijden en de benodigde energie. Houd ook rekening met de hoeveelheid vloeistof die u gebruikt. U moet vooruit plannen en maaltijden en snacks bereiden die u eerder hebt geprobeerd en waarvan u weet dat ze goed bij u passen. Experimenteer niet met iets nieuws op de evenementendag.
Voorgestelde voedingsmiddelen
Eten vóór het sporten is iets dat alleen de sporter kan bepalen op basis van ervaring, maar enkele algemene richtlijnen zijn het eten van een vaste maaltijd 4 uur vóór het sporten, een snack of een koolhydraatrijke energiedrank 2 tot 3 uur voor de training en vloeistofvervanging 1 uur vóór de training .
1 uur of minder voor de competitie
- vers fruit zoals appels, watermeloen, perziken, druiven of sinaasappelen en / of
- Energie geleert
- tot 1 1/2 kopjes sportdrank.
2 tot 3 uur voor de wedstrijd
- vers fruit
- brood, bagels, pasta
- yoghurt
- water
3 tot 4 uur voor de wedstrijd
- vers fruit
- brood, bagels
- pasta met tomatensaus
- gebakken aardappelen
- energie reep
- ontbijtgranen met melk
- yoghurt
- toast / brood met een beetje pindakaas, mager vlees of kaas
- water
Glucose (suiker) en prestaties
Als je een duursporter bent, suggereert het bewijs dat het eten van wat suiker (glucose) 35 tot 40 minuten voor een evenement energie kan leveren wanneer je andere energiereserves tot een laag niveau zijn gedaald. U moet echter vóór de concurrentie met dergelijke strategieën experimenteren, omdat sommige mensen niet goed presteren na een piek in de bloedglucose.
Cafeïne en prestaties
Cafeïne werkt als een stimulerend middel op het centrale zenuwstelsel. Men dacht dat het uithoudingsvermogen werd verhoogd door een groter gebruik van vet voor energie te stimuleren en daardoor glycogeen in de spieren te houden.
Onderzoek lijkt die theorie echter niet te ondersteunen. Wanneer cafeïne het uithoudingsvermogen verbetert, doet het dat door stimulerend te werken.
Cafeïne kan voor sommige mensen ernstige bijwerkingen hebben. Degenen die erg gevoelig zijn voor de effecten ervan kunnen misselijkheid, spiertrillingen en hoofdpijn ervaren. Te veel cafeïne is een diureticum en kan leiden tot uitdroging, waardoor de prestaties verminderen.
Eten om te vermijden
Voedingsmiddelen met veel vet of vezels kunnen erg moeilijk en langzaam te verteren zijn en lang in de maag blijven. Ze zullen ook bloed naar de maag trekken om de spijsvertering te bevorderen, wat krampen en ongemak kan veroorzaken. Vlees, donuts, friet, chips en reepjes moeten vermeden worden tijdens een maaltijd voorafgaand aan de training.
Houd er rekening mee dat iedereen een beetje anders is en dat wat voor jou werkt mogelijk niet werkt voor je teamgenoot of trainingspartner. Factor in individuele voorkeuren en favoriete voedingsmiddelen, en een eetplan is een zeer individueel iets.
bronnen:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Exercise Protein Intake verbetert de eiwitproductie van het hele lichaam en de beenproductie. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging. 2002 mei; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC en JL Ivy. Het effect van koolhydraat-eiwitsuppletie op uithoudingsvermogen tijdens het trainen met variërende intensiteit. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
De standpuntverklaring van de diëtisten van Canada, de American Dietetic Association en het American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in de winter van 2000, 61 (4): 176-192.