Slow en SuperSlow - De snelle weg naar permanent gewichtsverlies?
Sommige oefenende onderzoekers denken dat een eenvoudige verandering in de krachttrainingstechniek dramatische effecten kan hebben bij het opbouwen van spieren. In plaats van een gewicht van 5 of 7 seconden op te tillen, tilt u het gestaag op in een beweging van 10 tot 14 seconden en vervolgens in 5 tot 10 seconden.
Het verschil is dat de spieren uitgeput zijn - gebracht tot tijdelijke spiermislukking - in minder herhalingen (herhalingen) - zo laag als 5 per set.
Het resultaat - 50 procent meer kracht (spieren) gebouwd in 8-10 weken.
Andere autoriteiten, zoals het American College of Sports Medicine, zijn echter nog steeds niet overtuigd dat er aanwijzingen zijn dat deze techniek beter is dan andere gewichtheftechnieken.
Meer calorieën verbranden - zelfs als u slaapt
Door je spieren te trainen met de trage tiltechniek, komen ze op het punt van momentaan spierfalen - waardoor het lichaam meer spiermassa opbouwt. En waarom wil je meer spieren? Omdat spieren zelfs in de slaap calorieën verbranden . Als je 3 kilo spieren opslaat, verbrandt het een extra 9.000 calorieën in een maand of een extra 100 calorieën per pond spieren per dag. Dat klopt en kan het verschil maken tussen het verliezen (of behouden) van het gewicht of het verkrijgen van gewicht.
Omdat sommige voorstanders zeggen dat de langzame methoden sneller spiermassa opleveren dan normale gewichtheftechnieken, kunt u een sprong maken naar gewichtsverlies of gewichtsbehoud.
Zowel vrouwen en senioren als mannen kunnen hiervan profiteren. En maak je geen zorgen, je zult niet opdrogen, je zult eenvoudig een slanke, fit uitziende spier ontwikkelen om je lichaam een aangename vorm te geven.
Zelfs als de langzame techniek spieren niet sneller doet werken, is het nog steeds een effectieve manier om spieren op te bouwen. Spierversterkende oefeningen worden twee keer per week aanbevolen voor volwassenen, vooral oudere volwassenen, om de spiermassa voor de gezondheid te behouden.
Converteren naar Slow
Het is gemakkelijk om het vrije gewicht of de weerstands- en bewegingsoefeningen aan te passen aan de langzame methode, maar ga gewoon langzamer. Een andere sleutel is om zo snel te gaan als nodig om de actie in beweging te houden in plaats van in segmenten te gaan. Het kan een paar weken duren om uw beweging te vertragen, maar niet schokkerig te worden.
Begin met lage gewichten - zelfs als je gewichtheffen hebt gedaan. Zie het verschil dat langzaam gaat produceren - je zult het branden voelen en je verbazen dat je bij rep 5 of 8 gewoon niet meer kunt tillen.
Stop dan en ga verder met de volgende oefening in je routine. Als je elke oefening voor een tweede set wilt herhalen, doe dat dan, hoewel dit niet noodzakelijk wordt geacht, omdat je in de eerste set je spieren trainde tot vermoeidheid, waardoor ze vervolgens meer spieren opbouwden.
Lopen en opheffen
Hoe vaak moet je gewichtheffen om spieren op te bouwen ? Niet meer dan om de dag. Je hebt dagen nodig om je lichaam te herstellen en nieuwe spieren te bouwen. Lopen is een goede opwarmingsoefening om je lichaam in beweging te krijgen. Na je wandeling geef je drie keer per week 20 minuten aan een hijsroutine voor het bovenlichaamgewicht.
> Bronnen:
> Westcott, WL et al. Effecten van reguliere en langzame weerstandstraining op spierkracht. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Een kritische analyse van de stand van ACSM over weerstandstraining: onvoldoende bewijs ter ondersteuning van aanbevolen trainingsprotocollen. Journal of Exercise Physiology Online 2004; 7 (3): 1-60
> American College of Sports Medicine Position Stand: Progression-modellen in weerstandstraining voor gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.