Het is niet zo eng als je denkt
Als je een beginner bent tijdens het trainen of je bent een tijdje van de wagen gevallen, kun je in de war raken over hoe je er precies weer op kunt komen.
Het is verleidelijk om in dagelijkse workouts te willen springen om verloren tijd in te halen, maar dat leidt alleen maar tot pijn, ellende en misschien een blessure.
Aan de andere kant denken sommige mensen dat ze alleen maar cardio moeten doen. Moet je niet afvallen voordat je gewichten gaat heffen?
En als u een vrouw bent, zult u dan niet omvangrijk worden of aankomen ?
Het korte antwoord daarop is nee ... het is erg moeilijk om spieren te krijgen, zelfs voor mannen die de juiste hoeveelheid testosteron hebben om dat te doen, iets wat de meeste vrouwen niet hebben.
Ongeacht waar u zich in uw fitnessreis bevindt, het tillen van gewichten is cruciaal voor het opbouwen van mager spierweefsel, om sterker te worden en om elke dag meer calorieën te verbranden. Ben je overweldigd door waar te beginnen?
Je eerste stap is om een basisbegrip te krijgen van wat je doet en hoe je een werkbaar trainingsschema kunt maken voor je fitnessniveau, schema en doelen.
Waarom het tillen van gewichten zo belangrijk is
Hoewel elke oefening beter is dan geen oefening, is krachttraining een essentieel onderdeel van elk gewichtsverliesprogramma en heeft het een aantal voordelen :
- Verbrand meer vet - spier is meer metabolisch actief dan vet, dus hoe meer je hebt, hoe meer calorieën je de hele dag verbrandt.
- Voorkom letsel - Sterke spieren betekenen dat u ook sterke botten en bindweefsel hebt. Dit draagt allemaal bij aan een lichaam dat meer weerstand kan bieden dan mensen die geen gewicht heffen.
- Het houdt je jong - Studies tonen aan dat weerstandstraining de gezondheid van het hart kan verbeteren, de bloeddruk kan verlagen, het cholesterolgehalte kan verlagen, de botdichtheid kan verhogen, lage rugpijn kan verminderen en symptomen van artritis en fibromyalgie kan verlichten, om er maar een paar te noemen.
- Verhoog het vertrouwen - Elke keer dat u iets onder de knie hebt, groeit uw zelfvertrouwen alleen maar.
- Verhoogde energie.
Raadpleeg uw arts voordat u gaat trainen met gewichten als u medische aandoeningen, verwondingen of ziektes heeft.
Ermee beginnen
Voordat je met beide voeten erin springt, zijn er een paar dingen die je moet weten over het hijsen van gewichten:
- Leer de basisprincipes van krachttraining : Gewicht Training 101 is uw startpunt voor het leren over de regels en richtlijnen. Dit omvat alles van de oefeningen die je kiest tot hoe je van week tot week vooruitgaat. Dit is wat je helpt een kader te bouwen voor je workouts voor krachttraining.
- Begin met een eenvoudig programma : focus op een programma dat alle spiergroepen 1-3 niet-opeenvolgende dagen per week werkt. Bijvoorbeeld, deze Beginner Total Body Strength Workout richt zich op alle belangrijke spiergroepen met klassieke bewegingen die je zullen helpen een sterke basis te bouwen om van te werken.
- Opwarmen met 5-10 minuten cardio of met warming-up sets van elke oefening met een licht-middelmatig gewicht. Warme spieren zijn minder vatbaar voor verwonding.
- Kies 1-2 oefeningen voor elke spiergroep (zie hieronder) en doe 1-2 sets van 8-16 herhalingen van elke oefening. Als een beginner, wil je misschien beginnen met ongeveer 12 herhalingen totdat je je comfortabel voelt met de bewegingen en wat kracht opbouwt. Daarna kunt u meer gewicht toevoegen of uw gewicht verminderen en uw herhalingen veranderen voor een andere uitdaging.
- Als u in een sportschool traint, wilt u misschien met machines beginnen, zodat u meer stabilisatie voor de bewegingen hebt. De meeste sportscholen bieden een gratis oriëntatie, dus profiteer hiervan en leer hoe u een basisprogramma kunt opzetten.
- Als je thuis oefent , wil je misschien investeren in een aantal basisuitrusting zoals weerstandsbandjes, gewichten en een oefenbal. Meer informatie over trainen op een sportschool versus thuisoefening .
- Geef jezelf op zijn minst een dag rust (hoewel je misschien meer nodig hebt na de eerste training) om te herstellen. Rustdagen zijn cruciaal voor het opbouwen van vetweefsel, dus probeer niet twee dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen te gebruiken.
- Voeg elke week 1 herhaling en / of een paar kilo gewicht toe aan elke oefening . Bewaar je herhalingen op ongeveer 16 of lager. Zodra je 16 herhalingen hebt bereikt, verhoog je je gewicht en laat je herhalingen zakken tot 10 of 12 herhalingen. Alles boven ongeveer 20 herhalingen voegt op dat moment niet echt meer spieren of kracht toe.
- Je wilt jezelf uitdagen, jezelf niet doden . De eerste paar weken concentreer je je op het leren hoe je elke oefening moet doen in plaats van op hoeveel je tilt of hoeveel oefeningen je doet. Je hebt voldoende tijd om spieren op te bouwen.
- Na 6 of meer weken van constante krachttraining , kun je je routine veranderen om het moeilijker te maken.
Stap 1: Uw oefeningen kiezen
Als u niet veel weet over krachttraining, overweeg dan om een personal trainer in te huren om u te helpen bij het opzetten van uw programma. U zou elke week al uw spiergroepen moeten werken, zodat u spieronevenwichtigheden kunt voorkomen, die tot letsel kunnen leiden.
Hieronder is een lijst met spiergroepen samen met voorbeeldoefeningen. Als je een beginner bent, hoef je maar 1-2 oefeningen te kiezen voor elke spiergroep in het bovenlichaam en 3-4 bewegingen voor het onderlichaam.
- Borst : bankdrukken , borstpersmachine, borstpersen met halters, push-ups
- Achterkant : één armrij , achterste verlengstukken, lat pulldowns
- Schouders : overhead press , laterale raise, front raise
- Biceps : bicepskrullen , hamerkrullen, concentratiekrullen
- Triceps: triceps-extensies , dips, terugslag
- Onderlichaam : squats , lunges, legpress-machines, deadlifts, kalverhogingen
- Buikspieren : crunches, reverse crunches, woodchops, bekkenkantelingen
Stap 2: Uw sets, herhalingen en gewicht kiezen
Het kiezen van je herhalingen en sets kan het meest verwarrende onderdeel zijn van krachttraining. Hoeveel herhalingen en sets je doet, hangt af van je doelen.
- Om lichaamsvet te verliezen, bouw je spieren op: gebruik voldoende gewicht om alleen 10-12 herhalingen en 1-3 sets te voltooien - 1 voor beginners, 2-3 voor gevorderde en gevorderde sporters. Rust ongeveer 30 seconden - 1 minuut tussen de sets en minstens een dag tussen de trainingssessies in
- Voor spieraanwinst: gebruik voldoende gewicht dat u alleen 4-8 herhalingen en 3 of meer sets kunt voltooien, rustend gedurende 1-2 minuten tussen sets en 2-3 dagen tussen sessies. Voor beginners, geef jezelf een aantal weken conditionering voordat je gewichtstraining met deze moeilijkheidsgraad aanpakt. Je hebt misschien een spotter nodig voor veel oefeningen.
- Voor de gezondheid en het uithoudingsvermogen van de spieren: gebruik genoeg gewicht dat u alleen 12-16 herhalingen, 1-3 sets, rust 20-30 seconden tussen sets en minstens één dag tussen trainingssessies kunt voltooien.
Om te bepalen hoeveel gewicht u moet gebruiken, begint u met een laag gewicht en voert u een set uit. Blijf gewicht toevoegen tot je het gewenste aantal herhalingen in goede vorm kunt doen. De laatste vertegenwoordiger zou moeilijk moeten zijn, maar niet onmogelijk en je zou in staat moeten zijn om een goede vorm te behouden.
Je eerste training
Je eerste workout is een test van waar je lichaam is en hoe verschillende oefeningen je lichaam voelen. Deze klassieke oefeningen zijn een geweldige plek om te beginnen met het verbinden met je lichaam op een dieper niveau.
Het idee is om je te concentreren op het juist doen van de oefening in plaats van veel gewicht te gebruiken of veel herhalingen te doen.
Vereiste uitrusting
Een weerstandsband, een stoel, verschillende verzwaarde halters
Hoe
- Begin met een warming-up van lichte cardio van 5 minuten.
- Doe de ene reeks van elke oefening, de ene na de andere, rust kort tussen de oefeningen.
- Wijzigen van elke oefening overslaan die pijn of ongemak veroorzaakt.
- Noteer hoe de bewegingen voelen en het gewicht dat je hebt gekozen, zodat je je voortgang kunt volgen.
- Rust minstens een dag voordat je de workout doet, je weg tot 2-3 keer per week.
| Oefening | reps | Aanbevolen gewicht |
| Stoel squat | 12 | Geen gewicht |
| Side Step Squats | 12 rechts en links | Weerstand band |
| Longe | 12 herhalingen | Geen gewicht |
| Muur Pushups | 12 herhalingen | Geen gewicht |
| Chest Flies | 12 herhalingen | 5-10 lbs |
| Zittend Band Biceps Curls | 12 herhalingen | Weerstand band |
| Zittende bandrijen | 12 herhalingen | Weerstand band |
| Liegen Triceps-uitbreidingen | 12 herhalingen | 5-10 lbs |
| Verticale benencrunch | 12 herhalingen | Geen gewicht |
| Back-extensie | 12 herhalingen | Geen gewicht |
> Bron:
> Westcott WL. Weerstandstraining is geneeskunde. Huidige rapporten over sportgeneesmiddelen . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31825dabb8.