4 Weken voor gezondheid en fitheid voor jojo-trainers

Een combinatie van cardio en gewichtheffen kan u helpen uw doel te bereiken

Wil je afvallen ? De meesten van ons zouden waarschijnlijk zeggen: "Ja, ik zou graag afvallen." Wanneer je aan dat soort doelen begint, besteed je waarschijnlijk veel tijd aan het zoeken naar resultaten op de schaal en hoe je lichaam eruitziet.

Het probleem is dat de hoeveelheid lichaamsbeweging die we nodig hebben om gewicht te verliezen vaak groter is dan we aankunnen, zowel fysiek als mentaal.

Dat is slechts één reden waarom velen van ons jojo-sporters worden. We beginnen, we doen het een beetje goed, we zien geen resultaten en we zijn gestopt.

Een manier om te veel te snel te doen en uw oefenprogramma dus volledig ondraaglijk te maken, is door een andere aanpak te proberen. Begin eenvoudig en concentreer je gedurende de eerste 30 dagen op het opstellen van een solide trainingsschema, het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen en het verbeteren van je gezondheid.

Wanneer u zich concentreert op het gedrag dat u moet doen om gewicht te verliezen, in plaats van het gewichtsverlies zelf, neemt u de druk weg . Je bekijkt de schaal niet de hele tijd, dus het maakt niet uit of het beweegt of niet.

Onthoud dat klein beginnen betekent dat de schaal niet van de ene training naar de andere kan veranderen, maar je gezondheid kan binnen vijf minuten veranderen. Sterker nog, slechts vijf minuten buiten sporten kan je humeur en zelfrespect verbeteren. Slechts 10 minuten kan uw bloeddruk verlagen en uw risico op een hartaanval verminderen.

Het andere voordeel is dat het niet zo veel lichaamsbeweging vereist als het verliezen van gewicht, waardoor het tijd wordt om te verlichten in oefening , geleidelijk aan kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en het letsel en de burn-out te vermijden die gepaard kunnen gaan met te veel beweging.

Dus, hoeveel beweging heb je nodig om gezond te zijn? Dit vierweekse programma omvat de richtlijnen voor fysieke activiteiten die zijn ingesteld door de Centers for Disease Control and Prevention.

Deze richtlijnen suggereren:

4 weken tot gezondheid

In dit programma krijg je specifieke trainingen en een schema om te volgen, met elke week nieuwe trainingsdoelen. De trainingen zijn eenvoudig en duidelijk en verlopen elke week langzaam, zodat u klaar bent om door te gaan naar intensere programma's en uw trainingen naar een hoger niveau tillen.

Een overzicht

Wat je nodig hebt

Oefeningstips

Je trainingsschema

Week 1

Week 2

Week 3

Week 4

Ma - Kies 1

~ 20-Min Cardio
~ 10-Min Cardio -2 keer
~ Kies je eigen

Ma - Kies 1

~ 20-Min Cardio
~ 10-Min Blast-2 keer
~ Kies je eigen

Ma - Kies 1

~ 25-Min Cardio
~ 10-Min Blast-2,5 keer
~ Kies je eigen

Ma - Kies 1

~ 25-Min Cardio
~ Tabata Low Impact
~ Kies je eigen

dins

Totale lichaamskracht - 1 set

dins

Totale lichaamskracht - 1 set

dins

Totale lichaamskracht - 2 sets

dins

Totale lichaamskracht -2 of 3 sets

Wo - Kies 1

~ 20-Min intervallen
~ Kies je eigen

Wo - Kies 1

~ 20-Min intervallen
~ Kies je eigen

Wo - Kies 1

~ 25-Min intervallen
~ 10-Min Blast-2,5 keer
~ Kies je eigen

Wo - Kies 1

~ 30-Min intervallen
~ Kies je eigen

Don

Rust uit

Don

Actieve rust

Don

Actieve rust

Don

10 minuten lopen

Vrijdag - Kies 1

~ 20-Min Cardio
~ 10-Minuut Cardio - 2 keer
~ Kies je eigen

Vrijdag - Kies 1

~ 20-Min Cardio
~ 10-Min Blast-2 keer
~ Kies je eigen

Vrijdag - Kies 1

~ 25-minuten Cardio
~ 10-Min Blast-2,5 keer
~ Kies je eigen

Vrijdag - Kies 1

~ 25-Min Cardio
~ Tabata Low Impact
~ Kies je eigen

Za

Totale lichaamskracht - 1 set

Za

Totale lichaamskracht - 1 set

Za

Totale lichaamskracht - 2 sets

Za

Totale lichaamskracht - 2 of 3 sets

Zon

Rust uit

Zon

Rust uit

Zon

10 minuten lopen

Zon

15 minuten lopen

bronnen:

McGonigal, Kelly. Korte periodes van babystappen. IDEA Fitness Journal, jaargang 8, nummer 7 juli 2011.