Veilige en effectieve training voor alle niveaus van sporters
Of u nu een nieuwe oefening of een topsporter bent, het is belangrijk om herinnerd te worden aan elementaire trainingsconcepten en van tijd tot tijd wat advies te krijgen. Je trainingstijd moet goed besteed worden om je fitness- en specifieke sportvaardigheden te ontwikkelen. Gebruik deze tips om ervoor te zorgen dat u er het beste van maakt.
1. Match je capaciteiten met je interesses
Je moet genieten van je trainingsprogramma of je zult het waarschijnlijk niet lang genoeg volhouden om resultaten te zien.
In plaats van een generiek programma te kiezen of te doen wat je vrienden doen, pas je je trainingsduur en -intensiteit aan zodat het past bij je levensstijl en je huidige fitnessniveau en kun je jezelf pushen als dat nodig is. Het belangrijkste is dat je een trainingsroutine vindt die voldoet aan je persoonlijke doelen. Als u niet weet waar u moet beginnen, wordt werken met een personal trainer ten zeerste aanbevolen. Als u meer geavanceerd bent, is het gebruik van een personal trainer een uitstekende manier om uw fitnessplan te verfijnen.
2. Vereenvoudig
Training gaat grotendeels over consistentie en focus. Hoewel een technisch trainingsprogramma met hartslag, grafieken en grafieken werkt voor de meest toegewijde atleten, is het misschien niet nodig voor u. Als je je overweldigd voelt, kun je je training vereenvoudigen door harde, gemakkelijke, lange en korte trainingen af te wisselen en vaardigheden te oefenen die je nodig hebt in je sport. Buiten dat, probeer te genieten van je workouts en luister naar je lichaam .
3. Vermijd overtraining
Uw lichaam laten rusten is net zo belangrijk als het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.
Je wordt niet sterker door constant hard te trainen. U bouwt fitness op door trainingen af te wisselen met herstel. De beste manier om overtraining te voorkomen, is door naar je lichaam te luisteren. Als uw hartslag na een nachtrust verhoogd blijft, als uw benen zwaar aanvoelen en uw motivatie afneemt, hebt u mogelijk meer rust nodig.
Voor degenen die het hele jaar door trainen, is het verstandig om elke drie maanden een week vrij te nemen. Dit is ook het moment om je routine te veranderen.
4. Variatie
Varieer uw trainingen, tempo en intensiteit om te genieten van een goed afgeronde fitnessroutine die minder snel resulteert in burn-out of plateaus. Wissel trainingsintensiteit en tijd van dag tot dag af. Ongeacht uw tempo of doel, uw trainingsprogramma moet een mix van trainingsdagen bevatten. Zelfs de beste trainingsprogramma's verliezen geleidelijk aan efficiëntie als je je routine niet verandert. Dit kan prima zijn voor diegenen die gewoon gezond willen blijven of gezond willen blijven, maar als je wilt verbeteren, heb je variatie nodig. Idealiter moeten trainingen elke maand worden aangepast. Crosstraining is een andere geweldige manier om je routine te variëren en je conditie te verbeteren.
5. Wees flexibel
Als je een trainingsdag moet missen, maak je geen zorgen, ga gewoon door met je trainingsschema. Het is de consistentie of je training, in plaats van een bepaalde training, die belangrijk is
6. Stel realistische doelen
Het is belangrijk om een balans te vinden tussen wat u wilt en wat u kunt doen als u doelen voor oefening stelt . Je wilt misschien een persoonlijk record instellen in elke race die je invoert, maar het is waarschijnlijk niet realistisch.
Wees eerlijk over je huidige conditie en je potentieel. Misschien wil je volgend jaar een marathon lopen, maar als je geen tijd hebt om drie keer per week meer dan een uur te trainen, is dat doel niet realistisch. Als je een sport- of fitnessroutine nieuw bent, wees dan conservatief in je schattingen tot je weet wat je kunt bereiken, anders ben je meer vatbaar voor blessures.
7. Wees geduldig
Het vergt tijd en consistentie om fitness en prestaties op te bouwen, dus voorkom dat je in de mindset raakt dat meer altijd beter is. Je raakt alleen maar gewond of gefrustreerd.
8. Wees consistent
Zelfs als je met heel korte trainingen begint, is het belangrijk om ze regelmatig te doen, meerdere dagen per week.
Vermijd het slachtoffer te worden van het weekend warrior syndrome waarbij je alleen in het weekend lang en hard traint en gedurende de week niets doet. Blessures komen veel vaker voor bij mensen die niet consistent zijn met lichaamsbeweging.
9. Voeding is van cruciaal belang
Sportvoeding en hydratatie helpen je om te trainen en te trainen. Als je regelmatig aan lichaamsbeweging doet, is dit een goed moment om je eetgewoontes te herzien en te leren hoe voedzaam je kunt eten.
10. Gebruik de juiste apparatuur
Preventie van sportletsel begint met de juiste apparatuur. Ongeacht welke sport- of trainingsroutine je doet, je moet ervoor zorgen dat je uitrusting en schoenen goed passen. Loop niet in afgedragen schoenen of fiets niet op de juiste manier. Pads, helmen en mondbeschermers zijn gemaakt om atleten te beschermen en alle geschikte sportveiligheidsuitrusting moet worden gedragen en past goed bij u.
> Bronnen:
> American Dietetic Association, Diëtisten van Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Positiepositie: voeding en atletische prestaties. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Hoeveelheid en kwaliteit van de training voor het ontwikkelen en onderhouden van cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische fitheid bij blijkbaar gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Syndrome: een praktische gids. Sport Gezondheid . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10,1177 / 1941738111434406.