Als je iets over je lichaam weet en als je oefent, dan weet je waarschijnlijk dat de spieren in het lichaam op een bepaalde manier zijn gerangschikt, zodat je alle bewegingen die je doet op een dag kunt doen.
Dat wil zeggen, je spieren zijn gerangschikt in tegenovergestelde paren, tenminste in de romp, het boven- en onderlichaam. Wat dat betekent is dat, wanneer een spier samentrekt, zoals de borstspier (nou ja, er zijn er meer dan één, maar je krijgt de foto), die spier de agonist wordt genoemd.
Terwijl de borstspieren werken, is er een tegenovergestelde spier die ook bekend staat als de antagonistische spier.
Terwijl je de borst samentrekt, zeg tijdens een borstpers , strek je in feite de rug . Zie dit terwijl je uitrekt. Als je je vingers samenvoegt en ze naar voren rekt als je de achterkant rondknijpt en je knijpt in de borst, voel je een diepe rek in je bovenrug .
Dat betekent dat, terwijl uw agonist aan het werk is, uw antagonist niet kan werken. Dit wordt reciproke innervatie of wederzijdse remming genoemd. Zeg dat drie keer snel.
De reden waarom je dit moet weten? Is omdat dit geweldige informatie is voor het samenstellen van je eigen krachttraining workouts.
Tegengestelde spiergroepen
Er zijn veel manieren om je spieren te trainen en de andere is door tegenovergestelde spiergroepen, of agonist gevolgd door een antagonist. Dit is een van mijn favoriete methoden voor krachttraining, omdat je elke oefening een voor een doet, zonder rust.
Het idee is dat, terwijl je aan het werken bent met de agonist, de antagonistische spier rust, zodat je meteen direct naar de andere spiergroep kunt gaan, direct nadat je de agonist hebt bewerkt. Dat is een geweldige timesaver, iets dat het vinden van tijd om te oefenen gemakkelijker maakt.
Voorbeeldtraining met tegenovergestelde spiergroepen
Er zijn een aantal opties voor het instellen van een training met tegenovergestelde spiergroepen.
Een optie is om op een dag een bovenlichaam te doen tegenover een spiergroep en op verschillende dagen een spiergroep van het onderlichaam.
Je kunt je workouts ook op deze manier splitsen: borst en rug op één dag, schouders en benen op één dag en dan biceps en triceps .
Totaal lichaam met tegenovergestelde spiergroepen
Ik vind het heel leuk om een tegenovergestelde spiergroep te doen in een totale lichaamstraining, omdat je zonder de rustperiodes extra intensiteit krijgt zonder een spiergroep te overwerken. De workout beweegt snel omdat je het altijd doet en een oefening in plaats van rust.
Hieronder vindt u een voorbeeld van een totale lichaamstraining met de nadruk op agonisten en antagonisten. U kunt dit op verschillende manieren doen:
1. Doe elk paar oefeningen, de een na de ander, en herhaal voor 1-3 sets. Je zou ongeveer 30-60 seconden tussen de sets rusten, schieten voor ongeveer 8-16 herhalingen van elke oefening.
2. Doe elk paar oefeningen, de een na de ander en doorloop de hele reeks van paren, rust kort tussen paren. Dit is een indeling in circuitvorm die uw hartslag omhoog houdt en de training een beetje intenser maakt. Je zou een circuit of maximaal 3 kunnen maken, rustend tussen circuits. Dit is waarschijnlijk mijn favoriet omdat de workout echt voorbij vliegt en het is voorbij voordat je het weet.
- Squats en Deadlifts
- Eén been squats en één been deadlifts
- Lunge en Step Ups
- Beenuitbreidingen en hamstringrollen
- Buitenste dijbeenliften en binnenste dijen knijpen
- Borstpersen en halterrijen
- Front Raises en Rear Delt Flies
- Biceps Curls en Triceps Extensions
Het focussen op je agonisten en antagonistische spieren is een uitstekende manier om je lichaam te trainen. U spaart tijd en u werkt al uw spieren zodat uw lichaam in balans en sterk is. Probeer het wanneer je een verandering in je routine nodig hebt en je zult merken dat je lichaam op een andere manier werkt.
Bron:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.