7 manieren om scheenblessen te voorkomen

Hoe Shin Pain te voorkomen tijdens het hardlopen

Scheenboutspalken zijn een van de meest voorkomende hardloopblessures. De pijn die u voelt bij scheenbeenspalken bevindt zich meestal aan de buitenste voorkant van het onderbeen (voorste scheenbeenspalken) of aan de achterkant binnen in het onderbeen (posterieure mediale scheenbeenspalken).

• Oorzaken: scheenbeenspalken zijn heel gebruikelijk voor beginnende hardlopers omdat ze te veel te snel kunnen doen. Hoewel shin-spalken meestal worden veroorzaakt door strakke kuitspieren en zwakke scheenspieren, hebben andere factoren de blessure mogelijk verergerd. Hardlopen op harde oppervlakken kan extra druk op uw voorste beenspieren veroorzaken. U kunt ook proneren of supineren als u rent, waardoor uw voorste beenspieren harder werken om uw voeten gestabiliseerd te houden. Deze biomechanische fout kan worden verergerd door een schoen met slechte ondersteuning. Een andere veel voorkomende oorzaak is gewoon overtraining.
• Herstel: voor shin-splints zijn er een aantal stappen die u kunt nemen om het herstel te versnellen. Ten eerste, om de pijn te verminderen, gebruik je een ijspak op je onderbenen nadat je hebt gerend. Houd ijs elke tien tot vijftien minuten elke vier tot zes uur op en zorg ervoor dat uw voet omhoog staat.

Hier zijn zeven manieren om shin-spalk te voorkomen. Als uw pijn aanhoudt, raadpleeg dan uw arts over de mogelijkheid van een stressfractuur.

1 - Verhoog uw kilometrage niet te snel

Scheenbeenspalken worden als een overbelastingsverwonding beschouwd, omdat ze meestal optreden wanneer hardlopers (vooral voor degenen die nieuw zijn bij hardlopen) hun kilometerprestatie of -intensiteit te snel verhogen en geen hersteltijd toelaten.

Verminder uw hardlopen en overweeg om een ​​paar dagen vrij te nemen. Het belangrijkste is om niet door de pijn te rennen. Luister naar je lichaam en ga achteruit wanneer je pijn begint te voelen. Met al die extra downtime heb je genoeg mogelijkheden om je kuiten te strekken en je onderbeenspieren te versterken. Wees vooral voorzichtig om niet uit te rekken; gemak in je stukken geleidelijk.

2 - Indien mogelijk op mildere oppervlakken rennen

Hardlopen op harde ondergrond, zoals beton, verhoogt de stress en impact op je spieren, gewrichten en botten. Het is belangrijk om uw loopvlakken te variëren . Probeer gras of onverharde paden te vinden om op te rennen, vooral als het gaat om kilometers rijden. Hardlopen op een loopband is eigenlijk makkelijker voor je lichaam dan op de weg of op trottoirs lopen, dus je kunt kiezen voor een of twee keer per week hardlopen op de loopband.

3 - Gun uzelf voldoende rust- en hersteltijd

Probeer twee dagen achter elkaar te voorkomen wanneer u voor het eerst aan de slag gaat met hardlopen. Een rustdag beperkt het beuken op je spieren, gewrichten en botten en geeft je lichaam een ​​kans om te herstellen. Zelfs als je een ervaren hardloper bent, elke week minimaal één of twee dagen vrij van hardlopen, vermindert het risico op scheenbeenspalken en andere overbelastingsverwondingen. Een rustdag kan een volledige vrije dag zijn of een laag impact cross-training activiteit, zoals zwemmen of fietsen.

4 - Verkrijg de juiste hardloopschoenen

Hardlopen in schoenen die hun demping hebben verloren, kan leiden tot scheenbeenspalken. Je moet je hardloopschoenen elke 300 tot 400 mijl vervangen.

Het dragen van de verkeerde schoenen kan ook leiden tot scheenboutjes, dus controleer je schoenen om te zien of je meer stabiliteit of demping nodig hebt. Vraag advies aan een expert in een hardloopspeciaalzaak om ervoor te zorgen dat u de juiste hardloopschoenen voor uw voet en gang draagt.

Probeer ook over-the-counter hielliften te plaatsen, zodat uw kalveren zich niet zo ver hoeven uit te strekken. Zorg er ten slotte voor dat je een goed lopend formulier hebt . Als je te veel naar voren leunt als je loopt, trek je misschien te hard aan je kuitspieren.

5 - Toe verhoogt om scheenblessures te voorkomen

Als je scheenpijn ervaart tijdens het hardlopen, kan dit komen door de zwakke spieren van de tibialis aan de voorkant van je onderbeen. Deze spier is verantwoordelijk voor het naar boven buigen van de voet en omdat deze vaak onderontwikkeld is bij niet-hardlopers, kun je beginnen met het voelen van scheenpijn en het ontwikkelen van scheenbeenspalken als je net begint met hardlopen of als je je afstand te snel vergroot.

Het doen van eenvoudige oefeningen zoals hielverhogingen of toehogingen van de tenen kan helpen om uw kuit- en scheenspieren te versterken, om scheenpijn te helpen voorkomen. Als je die oefeningen na de vlucht doet, krijg je ook een mooie stretch.

Hoe Teen raises te doen

Toe raises zijn erg gemakkelijk om te doen. U hebt geen speciale apparatuur nodig en u kunt ze overal uitvoeren. Doe ze een paar keer per week om de spieren van je voorste tibialis spieren te ontwikkelen en scheenbeenspalken te voorkomen. Hier is wat te doen:

1. Sta rechtop op de rand van een trede, met je tenen over de rand.
2. Houd het vast aan een muur, reling of stoel voor balans.
3. Strek je tenen zo ver mogelijk uit over de rand als je kunt. Alleen je hakken zouden op de rand moeten zijn.
4. Trek je tenen over je rechtervoet omhoog naar je scheen toe zo ver als je kunt en houd deze even vast, voel de samentrekking in je schenen (anterieure tibialis).
5. Laat los en laat je tenen langzaam naar de startpositie zakken.
6. Doe hetzelfde met je linkervoet.
7. Doe twee tot drie sets van 12 herhalingen aan elke kant.

6 - Vermijd hakgevechten en loopneuzen

Het midden van je voet is de beste plek om te landen tijdens het hardlopen. Je moet middenzool laten landen en dan naar voren rollen. Als je op je hielen terechtkomt, stop je het voorwaartse momentum en creëer je veel stress en impact op je onderbenen, wat kan leiden tot scheenboutspalken.

Op dezelfde manier overloopt je tenen op je tenen je kuitspieren, wat een andere bijdragende factor kan zijn bij het schijnen van spalken en andere overbelastingsverwondingen.

Hier zijn enkele manieren waarop je kunt proberen te voorkomen dat de hielen landen en rennen en oefenen met landen op je middenvoet:

• De meeste mensen landen natuurlijk middenzool wanneer ze zonder schoenen lopen. Probeer op blote voeten of in sokken op tapijt, gras of grasmat te lopen, zodat je lichaam zijn natuurlijke stap kan vinden. Begin in eerste instantie met 30 seconden en werk zo een minuut of langer door. Dit betekent niet dat je de hele tijd op blote voeten moet lopen, omdat dat tot letsel kan leiden. Maar met korte intervallen op een zachte, veilige ondergrond kun je oefenen om te voet te landen.
• Een andere geweldige manier om mid-foot landen te oefenen, is door lopende oefeningen te doen, zoals butt-kicks, skipping, hoge knieën, achteruit lopen of side-shuffles. Wanneer je een van die oefeningen doet, is het onmogelijk om op je hielen te landen. Dus hoe meer je oefent, hoe meer je gewend bent om op het voorste deel van je voet te landen, in tegenstelling tot je hiel. Je kunt oefeningen doen als onderdeel van je warming-up vóór de run of ze in je run uitvoeren. U kunt bijvoorbeeld 30-seconden intervallen van hoge knieën of achterwaartse loop om de 5-6 minuten tijdens een 30 minuten durende run afwisselen.
• Zorg ervoor dat je niet naar voren valt met je voeten. Dit is vooral belangrijk bij afdalingen wanneer veel hardlopers de neiging hebben om over te steken. Concentreer u op het landen van de middenzool, met uw voet direct onder uw lichaam bij elke stap. Houd je arm laag en kort, zodat je voeten onder je blijven en dicht bij de grond. Probeer je stappen licht en snel te houden, alsof je op hete kolen stapt

7 - Rek je kuiten uit

Als u lichte scheenpijn voelt terwijl u stopt en een snelle kuituitrekking uitvoert. Als het geen milde pijn is of het slechter wordt naarmate je blijft rennen, moet je stoppen.

Zorg er ook voor dat je je kuiten strekt na je trainingen. Als uw kalveren erg strak zijn, masseer ze dan met een schuimroller of ander massagereedschap . Zelfs slechts vijf minuten zelfmassage na een run kan een groot verschil maken. Of trakteer uzelf op een professionele sportmassage.

> Bronnen:

> Scheenbeenspalken. Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Scheenboutspatten - zelfzorg. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.