Tweedaagse workoutplannen voor fitheid en gewichtsverlies

Als het gaat om lichaamsbeweging, zijn er zoveel manieren om het in te plannen dat het verwarrend kan zijn wanneer u begint met het opzetten van een trainingsprogramma.

Als je denkt aan de richtlijnen , die suggereren dat je minimaal 5 dagen per week cardio doet, krachttraining van al je spiergroepen minstens 2 keer per week, en zich uitstrekt na elke training, lijkt het alsof je uren per dag nodig hebt om er gewoon in te passen alles erin .

Hoewel er een aantal manieren is om dit probleem te omzeilen, is een die je misschien niet hebt overwogen twee keer per dag aan het trainen. Hoewel het niet iets is dat u voor de lange termijn wilt doen, bieden trainingen van twee dagen een aantal voordelen.

Je kunt passen in al je trainingen, dubbel zoveel naverbrand krijgen , meer calorieën verbranden en je misschien gewoon door dat hardnekkige afslankplateau heen slaan .

De voor- en nadelen van tweedaagse trainingen

In haar artikel ' De voor- en nadelen van twee keer per dag trainen' noemt expert Laura Williams de duidelijke voordelen: je traint meer, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt en je lichaam beschermt tegen zaken als hartziekten en obesitas.

Een ander voordeel is dat u uw prestaties kunt verbeteren. Door uw workouts te splitsen, kunt u meer trainingsvolume implementeren, waardoor u uw doelen sneller kunt bereiken.

Dat kan goed zijn voor een atleet of iemand die meedoet, maar dit soort training is niet alleen voor de profs.

Regelmatige sporters kunnen dit formaat op verschillende manieren implementeren, waardoor u meer opties hebt voor uw manier van trainen.

De voordelen

Korte perioden van oefening zijn bewezen net zo effectief, zo niet meer, dan een lange continue training. Niet alleen dat, wanneer je twee keer per dag traint, krijg je twee keer zoveel naverbranding, de calorieën die je verbrandt na je training terwijl je lichaam werkt om je terug te brengen naar je pre-oefeningsstaat.

Meer voordelen zijn onder meer:

De nadelen

Natuurlijk hebben twee-daagse trainingen een aantal nadelen, afhankelijk van de trainingen die je doet en hoe hard je werkt. Een paar dingen om in gedachten te houden zijn onder andere:

Tips voor betere trainingen

De echte sleutels voor veilige, effectieve trainingen van twee dagen zijn, ten eerste, de soorten trainingen die je kiest en ten tweede, zorg ervoor dat je een aantal hersteldagen hebt om je lichaam te laten rusten, genezen en sterker te laten worden.

Soorten Two-A-Day trainingsschema's

Er zijn zoveel manieren om workouts te splitsen, er is bijna geen limiet aan wat je kunt doen. Hieronder vindt u slechts een paar opties voor trainingen van twee dagen.

Twee-a-dag Cardio-routine

Dit type training is vaak wat hardlopers doen om zich voor te bereiden op halve marathons of volledige marathons. Ze kunnen 's ochtends gaan hardlopen en later op de dag opnieuw rennen om het uithoudingsvermogen en het aantal kilometers te vergroten.

Voor de gemiddelde persoon hebben meerdere cardiosessies een ander doel. Je wilt misschien gewoon je cardio opbreken omdat je geen volle 30 minuten of een uur hebt.

In dat geval kunt u kortere periodes van oefening doen, 10 tot 20 minuten drie of zo keer per dag. Het American College of Sports Medicine suggereert dat deze benadering van cardio kan helpen vermoeidheid en verveling te verminderen, terwijl je tegelijkertijd de voordelen van cardio kunt krijgen.

Zorg er gewoon voor dat je niet meerdere periodes van zeer intensieve training doet , want dat kan leiden tot overtraining en blessures.

Voorbeeld van een 2-daagse cardio-training

Als u loopt, rent of een andere cardio-activiteit uitvoert, kunt u uw training eenvoudig in twee verschillende sessies splitsen. Hieronder is een optie om twee verschillende cardio-workouts op één dag te doen zonder het te overdrijven.

Krachttraining van twee dagen

Dit is vaak de keuze van bodybuilders of atleten die hun kracht en lengte willen vergroten, maar regelmatige sporters kunnen ook profiteren van dit type training, zolang je verschillende spiergroepen aan het werk bent.

Waarschijnlijk de gemakkelijkste manier om je trainingen te splitsen is door het bovenlichaam tijdens een training en het onderlichaam in de volgende te doen. Misschien doe je 's morgens het onderlichaam, omdat dat vaak meer belastend is dan oefeningen aan het bovenlichaam.

Voorbeeld van een tweedaags trainingsprogramma voor krachttraining

In dit plan doe je twee keer per week gesplitste trainingen met minstens een rustdag ertussenin. De laatste training is een circuittraining die zowel cardio als kracht combineert, zodat je iets compleet anders hebt dan de andere workouts.

Nogmaals, dit is goed voor een week of twee, maar je wilt het niet overdrijven tijdens de twee-daagse trainingen.

Dag 1

Dag 2

Rust of Light Cardio

Dag 3

Cardio. Sommige opties:

Dag 4

Dag 5

Hersteltraining - Yoga , stretching of schuimroller

Dag 6

Cardio en krachtcircuit uitdaging

Dag 7

Rust of lichte activiteit

Kracht van twee dagen en cardio voor fitness en gewichtsverlies

Dit is waarschijnlijk het meest toegankelijke plan voor de gemiddelde persoon die gewicht wil verliezen, fit wil worden en kracht en uithoudingsvermogen wil opbouwen zonder het te overdrijven. Omdat er een verscheidenheid aan trainingen is, sommige intens en anderen licht, werk je op meerdere gebieden van fitness terwijl je je lichaam elke dag kunt laten herstellen.

Dag 1

Training 1 - Cardio met hoge intensiteit

Voor je eerste workout doe je een korte, intense cardio-circuittraining. Na een warming-up doe je een reeks oefeningen, de een na de ander, elk voor 30 seconden. Het voltooien van één circuit, inclusief de warming-up, duurt iets langer dan 10 minuten.

Je kunt een ander circuit voltooien voor een langere training of, als je iets anders wilt doen, doe je tweede circuit vlak voor Workout Two, dat is je bovenlichaamtraining.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen hebt en sla elke oefening die niet goed aanvoelt over of pas deze aan.

Time / Reps Oefening
5 minuten Opwarmen - Opwarmen met lichte cardio-oefeningen zoals op zijn plaats marcheren, stappen aanraken, op zijn plaats joggen, enz.
30 sec Bergbeklimmers - In een plankpositie, op de handen en tenen, ren de knieën zo snel als mogelijk in en uit.
30 sec Plyo Lunges - In een longepositie , een been naar voren en een been terug in een gespreide houding, lager in een squat. Spring omhoog en wissel benen in de lucht om met het andere been naar voren te landen.
30 sec Lange sprongen - met de voeten bij elkaar, squat zo laag als je kunt en spring dan zo ver mogelijk naar voren, landend met beide voeten, gebogen knieën. Loop terug om te beginnen en herhaal.
30 sec Froggy springt - Hurk naar de grond en raak beide handen op de vloer. Spring in een explosieve beweging zo hoog als je kunt, klik de hielen in de lucht samen. Land met zachte knieën en herhaal.
30 sec High Knee Jogs - Jog op zijn plaats en breng de knieën zo hoog mogelijk omhoog .
30 sec Jumping Jacks - Spring met de voeten naar buiten terwijl je boven de armen cirkelt. Spring terug naar binnen en herhaal.
30 sec Burpees - Hurk en leg je handen op de grond. Spring of stap de voeten terug in een plank, doe een pushup (optioneel), spring dan de voeten weer in en ga rechtop staan.
30 sec Snelschaatsers - Spring zo ver mogelijk naar rechts, land op de rechtervoet en slinger de linkervoet achter je. Spring naar links, doe hetzelfde en ga door met afwisselende kanten.
30 sec Heel Digs - Begin met de voeten bij elkaar en spring, landend op de rechtervoet met de linker hiel op de grond voor je. Spring zo hoog als je kunt, wissel van voet en land op de rechterhiel.
30 sec Ski-Abs - Spring in een plankpositie op de handen en tenen de knieën naar de buitenkant van de rechterelleboog. Spring terug en herhaal aan de andere kant.
30 sec Burpee-kraakpanden - Schuif in een plankpositie de voeten naar binnen en ga in een zeer lage hurkhouding staan ​​en neem de armen recht omhoog. Sta niet helemaal op. Leg de handen neer, spring de voeten terug en herhaal.
Totale trainingstijd: 10,5 minuten

Training 2 - Bovenlichaamtraining

Met je cardio uit de weg (tenzij je besluit het cardio-circuit te gebruiken als warming-up voor je training), richt deze routine zich op het bovenlichaam, waardoor het onderlichaam rust krijgt.

Dit is een eenvoudige routine waarin je twee of meer oefeningen voor elke spiergroep doet, waarbij je elk voor drie sets van 12 herhalingen doet. Deze bewegingen worden onmiddellijk gevolgd door een 'Toast'-oefening, een beweging die is ontworpen om dezelfde spiergroep te richten zonder rust om de intensiteit en de calorieverbranding te verhogen.

Gebruik genoeg gewicht om alleen 12 herhalingen te voltooien. Hoe zwaarder je gaat, hoe meer rust je nodig hebt tussen de sets.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen hebt en sla oefeningen over die u pijn of ongemak kunt berokkenen of wijzigen.

uitrusting

Diverse gewogen dumbbells, weerstandsband, een bank of een stoel.

Oefeningen Time / Reps / Sets
Opwarmen - Opwarmen met lichte cardio- of lichte versies van elke oefening. 5 minuten
Borstdrukken - Liggend op een bank of vloer, houd gewichten recht omhoog over de borst. Buig de ellebogen in een borstpers en breng de ellebogen net voorbij het rompniveau (armen als een doelpaal). Druk de gewichten omhoog en herhaal voor 12 herhalingen. Rust 20-60 seconden tussen de sets. 3 x 12 herhalingen
Borstvliegen - Liggend op een bank of vloer, houd gewichten recht omhoog op de borst met de handpalmen naar binnen gericht. Houd een lichte bocht in de ellebogen, laat de gewichten naar de zijkanten zakken tot op het rompniveau. Druk op de kist om de gewichten terug te brengen en te herhalen voor 12 herhalingen, rustend tussen 20 en 60 seconden tussen de sets. 3 x 12 herhalingen
Toast Move: push-ups - in pushup-positie, op de knieën of tenen, zakken in een push-up tot de borst op de vloer komt, of zo laag als je kunt gaan. Voltooi alle drie sets, rust slechts kort tussen de sets.

Stel 1: 12 herhalingen in
Set 2: 10 herhalingen
Stel 3: 8 herhalingen in

Dumbbell Row - Houd een zwaar gewicht in de rechterhand en tip vanaf de heupen, plat naar achteren en laat je linkerelleboog op je linkerdij rusten voor ondersteuning. Buig de elleboog, trek hem omhoog naar de romp en weer naar beneden voor 12 herhalingen. Wissel van kant en herhaal voor drie sets. Je zult niet veel rust nodig hebben, omdat je armen afwisselt. 3 x 12 herhalingen

Reverse Flies - Sta en houd gewichten vast, die vanaf de heupen kantelen, zodat de rug plat is, de handpalmen naar elkaar gericht zijn. Houd een lichte buiging in de armen, knijp in de schouderbladen om de ellebogen recht omhoog te brengen tot op rompniveau (leid met de ellebogen). Lager en herhaal. Rust 20-60 seconden tussen herhalingen.

3 x 12 herhalingen
Toast Move: High Rows with Band - Wikkel een band om een ​​stevig voorwerp voor je, ga achteruit en houd de hendels in beide handen vast met de armen recht naar voren op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden gericht. Knijp in de schouderbladen en trek de armen terug naar het rompniveau (armen moeten 90 graden worden gebogen, parallel aan de vloer). Laat het pas halverwege los, trek de ellebogen terug naar het rompniveau en laat los. Dat is een vertegenwoordiger. 16 x 1,5 herhalingen
Overheadpers - Ga met de voeten op heupbreedte staan, gewichten recht omhoog. Verlaag de gewichten, buig de ellebogen in doelpalen, gewichten op oorhoogte. Druk op back-up en herhaal, rust tussen 20-60 seconden tussen sets. 3 x 12 herhalingen
Lateral Raises - Sta, voeten op heupbreedte van elkaar, gewichten aan uw zijde. Houd een lichte bocht in de ellebogen, til de armen recht omhoog en naar buiten tot schouderhoogte. Lager en herhaal, rust gedurende 20-60 seconden tussen de sets. 3 x 12 herhalingen
Toast Move - Shoulder Circles - Houd gewichten vast en begin met de handen naast de dijen. Neem de gewichten terug, tot schouderhoogte, en draai ze helemaal naar de voorkant van de dijen. Herhaal dit voor 10 herhalingen, dan achteruit en doe 10 herhalingen naar de achterkant. Zet 1: 10 herhalingen vooruit
Set 2: 10 herhalingen Terug
Biceps Curls - Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de gewichten voor de dijen. Buig de ellebogen en buig de gewichten op en neer voor 12 herhalingen. Rust 20-60 seconden tussen de sets. 3 x 12 herhalingen
Concentratiekrullen - Ga op een bank zitten en houd een gewicht in de rechterhand, elleboog aan de binnenkant van de rechterdij. Gebruik dij als hefboom als je de elleboog buigt en het gewicht opkrult. Voltooi alle herhalingen en wissel van kant. Je hebt misschien niet zoveel rust nodig omdat je van kant wisselt. 3 x 12 herhalingen
Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Houd gewichten vast met de handpalmen naar binnen gericht en doe acht biceps krullen, halverwege halverwege. Voor de volgende acht herhalingen, begin bovenaan en laat het pas halverwege. Voor de laatste acht herhalingen, krul helemaal omhoog en omlaag. 1 set, 24 herhalingen
Triceps-verlengstukken - Ga in beide handen met een zwaar gewicht zitten. Neem het gewicht recht omhoog en buig de ellebogen, neem het gewicht achter je. Knijp in de triceps om het gewicht weer omhoog te trekken en herhaal dit voor 12 herhalingen, rustend tussen 20 en 60 seconden tussen de sets. 3 x 12 herhalingen
Triceps Kickbacks - Sta en houd gewichten in beide handen. Tip vanaf de heupen tot de achterkant plat en evenwijdig aan de vloer is en trek de ellebogen omhoog naast de romp. Houd de ellebogen stil en trek de gewichten recht achter u uit. Lager en herhaal voor 12 herhalingen, rust 20-60 seconden tussen de sets. 3 x 12 herhalingen
Toast Move - Triceps Pushups - Ga in een opdrukpositie , handen dicht bij elkaar en op de knieën of tenen. Buig de ellebogen en laat ze zakken tot een push-up. Je handen moeten onder de ribbenkast zitten, zodat je armen het lichaam afschuimen, gericht op de triceps. Druk op omhoog en herhaal. 16 herhalingen

Dag 2

Total Body Stretch

Dag 3

Training 1 - Steady State Cardio

Kies een activiteit die u leuk vindt - hardlopen, wandelen, fietsen of een andere cardio-machine en werk met een gemiddelde intensiteit gedurende 20 minuten of langer.

Training 2 - Training van het onderlichaam

Na een gestage cardiotraining, moeten je benen fris en klaar voor gebruik zijn voor deze training van het onderlichaam. Deze routine bevat vier circuits, elk met drie verschillende oefeningen voor het onderlichaam. Doe de ene oefening na de andere voor elk circuit, rust uit en herhaal.

Voor een kortere training, doe slechts één circuit van de oefeningen.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische problemen hebt en sla bewegingen over die u storen of wijzig.

uitrusting

Diverse gewogen dumbbells, weerstandsband, een trap of trap, een oefenbal.

Oefening Herhalingen / Sets
Opwarmen - Opwarmen met minimaal 5 minuten lichte cardio- of warming-upversie van elke oefening.
Circuit 1:
Squats - Houd gewichten in elke hand, voeten op heupbreedte van elkaar. Buig de knieën en stuur de heupen terug in een kraakpand, ga zo laag als je kunt. Duw in de hielen om op te staan ​​en te herhalen.
16 herhalingen
Deadlifts - Met de voeten op heupbreedte van elkaar, gewichten voor de dijen, punt vanaf de heupen en, met behoud van de rug plat en de schouders naar achteren, verlaag de gewichten zo ver als je kunt, skimming de benen. Houd een lichte knik in de knieën (niet hurken). Sta op en herhaal. 16 herhalingen
Lunges - Beweeg in een gespreide houding, de rechter voet naar voren en de linker voet terug, buig de knieën in een uitval totdat beide knieën een hoek van ongeveer 90 graden hebben. Druk op back-up en herhaal voor 16 herhalingen voordat u van kant wisselt. 16 herhalingen aan elke kant
Herhaling
Circuit 2:
Walking Lunges - Houd gewichten vast en stap naar voren in een uitval, waarbij beide knieën in hoeken van 90 graden worden gebracht. Breng de achterste voet naar voren en blijf dan gaan, waarbij je die voet naar voren brengt in een uitval. Ga door de kamer, afwisselend lunges.
16 herhalingen
Side Step Squats - Leg een weerstandsband onder beide voeten en houd de handgrepen vast, zodat er constante spanning op de band is. Ga naar rechts en laat je in een squat zakken, terwijl je opnieuw spanning op de band houdt. Stap de linkervoet in en ga verder met stappen en hurken door de kamer. Wanneer je het einde hebt bereikt, ga je de andere kant op. 16 herhalingen

One Legged Deadlifts - Houd een dumbbell vast, neem het rechterbeen net achter je en rust op de teen. Houd het gewicht in het linkerbeen en een lichte buiging in de knie, tip vanaf de heupen en houd de rug plat terwijl u het gewicht naar de grond laat zakken, waarbij u de benen afschuimt. Knijp de bilspieren uit om terug te komen en herhaal voor 16 herhalingen aan de zijkanten.

16 herhalingen
Herhaling
Circuit 3 :
Wide Squat - Sta met de voeten wijd en de tenen schuin naar voren. Houd een zwaar gewicht in beide handen vast en laat het in een hurkzit zakken, waarbij je ervoor zorgt dat de knieën in lijn blijven met de tenen. Druk op de hielen om op te staan ​​en te herhalen.
16 herhalingen
Step-ups - Gebruik een stap of de tweede stap op een trap, houd gewichten in beide handen en plaats de rechtervoet op de trede. Druk op de hiel om te versnellen. Laat de linkervoet naar de grond zakken en houd de rechtervoet de hele tijd op de stap. Herhaal dit voor 16 herhalingen en wissel vervolgens van kant. 16 herhalingen
Goblet Squat - Houd een gewicht of kettlebell in beide handen met de voeten wijd. Buig de knieën en stuur de heupen naar achteren terwijl je in een hurkzit neerkomt, gewicht op borsthoogte en ellebogen gericht op de binnenkant van de dijen. Terwijl u staat, drukt u op het gewicht boven het hoofd en draait u naar rechts. Herhaal de beweging, draai naar links. Ga door met afwisselende kanten. 16 herhalingen
Herhaling
Circuit 4 :
Criss Cross Buitenste Dij - Ga met je weerstandsband op de grond liggen en band onder beide voeten. Neem de voeten recht omhoog in de lucht, doorkruis de band en trek de hendels naar beneden om de spanning op de band te vergroten. Met gebogen voeten open je de voeten naar beide zijden gericht op de buitenste dijen. Herhaal dit voor 16 herhalingen.
16 herhalingen
Innerlijke dijbal knijpt - Ga liggen en leg de bal tussen je voeten, waarbij je de benen recht omhoog in de lucht neemt. Knijp de bal in en laat dan een klein beetje los, terwijl je de bal op spanning houdt. 16 herhalingen
Hamstring rolt op de bal - Liggend, zet je hielen op de bal en til de heupen op. Rol vanuit die positie de bal in en uit. 16 herhalingen
Herhaling

Eindig met een rek van het lagere lichaam .

Dag 4

Rust- of lichtactiviteit

Dag 5

Training 1 - Matige intensiteit Cardio

Training 2 - Yoga of stretching

Dag 6

Cardio / Krachtcircuit

Voor de training van vandaag, combineer je cardio en kracht in één killer circuit workout, dus je zult vandaag maar één workout doen. Deze training bestaat uit vijf segmenten, elk met een cardio-move, een totale beweging van de lichaamskracht, een bovenlichaambeweging en een kernoefening. U kunt de hele workout één keer doorlopen voor een korte training of het circuit zo vaak herhalen als u wilt.

Beweeg elkaar na elkaar zodat er geen rust tussen zit als je kunt.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische problemen hebt en sla elke beweging over die pijn of ongemak veroorzaakt.

uitrusting

Verschillende verzwaarde halters, een oefenbal, een zweefschijf of een handdoek als je hardhouten vloeren hebt.

Tijd Oefening
5 minuten Opwarmen - Opwarmen met lichte cardio-oefeningen, geleidelijk aan de intensiteit verhogen om je lichaam klaar te maken voor intensere oefeningen.
30 sec Squat Jumps - Met de voeten op heupbreedte uit elkaar, lager in een squat proberen om je tenen op de grond te raken. Spring zo hoog als je kunt en land terug in een squat en herhaal dit gedurende 30 seconden.
30 sec Squat Press - Houd gewichten op schouderhoogte, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk en duw terwijl je opstaat de gewichten boven je hoofd. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
60 sec Overhead druk / rechtopstaande rijen - Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar, gewichten over de schouders met de handpalmen naar buiten. Druk de gewichten 30 seconden op en neer. Laat de gewichten zakken zodat ze voor de dijen rusten, de handpalmen naar de bovenbenen. Buig de ellebogen en trek ze op in een rij, waarbij je de romp afbladdert totdat de gewichten op borsthoogte zijn. Lager en herhaal gedurende 30 seconden.
60 sec Woodchops - Met de voeten wijd, houd een gewicht in beide handen en hurkzit. Draai naar links en breng de halter naar de buitenkant van het rechterbeen. Terwijl je staat, zwaai je het gewicht diagonaal over je lichaam, zodat het gewicht naar boven en naar links is. Zorg ervoor dat je op de rechtervoet draait om te voorkomen dat je de knie bezeert. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.
30 sec Burpees - Hurk en leg de handen op de vloer naast de voeten. Spring met de voeten terug in een plank (of loop de voeten terug als je een aanpassing nodig hebt). Spring met de voeten naar binnen, sta op en spring (optioneel). Herhaal dit gedurende 30 seconden.
30 sec Bear Crawls - Squat en leg je handen op de grond. Loop de handen uit totdat je in een plank staat. Doe een push-up (optioneel), loop de handen terug en sta op, herhaal gedurende 30 seconden.
30 sec Push-ups - Ga in een opdrukpositie , handen breder dan schouders en rustend op de knieën (gemakkelijker) of tenen (harder). Met de rug plat en buikspieren in, buig de ellebogen in een pushup, ga zo laag als je kunt. Druk op en herhaal gedurende 30 seconden.
30 sec

Plank - Stap in een plankpositie, rust op de ellebogen en tenen en houd de rug plat en de buikspieren erin. Als dit een uitdaging is, ga dan op de knieën zitten. Houd 30 seconden vast zonder door te buigen of de heupen omhoog te duwen.

30 sec High Knee Jogs - Jog op zijn plaats, breng de knieën op heuphoogte en duw de armen naar boven om intensiteit toe te voegen. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
30 sec Achteruitval met rijen - Houd dumbbells en stap terug in een recht been dat met de rechtervoet is uitgegooid. Tip vanaf de heupen met de rug plat en trek de ellebogen omhoog in een rij. Laat de gewichten zakken, strek ze en stap terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant gedurende 30 seconden.
30 sec Hoge rijen - Houd gewichten en tip van de heupen, rug plat en buikspieren. De gewichten moeten direct onder de schouders naar beneden hangen met de handpalmen naar de achterkant van de kamer gericht. Knijp in de schouderbladen en buig de ellebogen, trek ze omhoog en naar de zijkanten (de knokkels moeten naar de grond wijzen). Lager en herhaal gedurende 30 seconden.
60 sec Zijplank met een zwaaiarm - Stap in een zijplank en rust op de linkerhand. Je voeten kunnen op elkaar worden gestapeld, verspringend, de een voor de ander, of je kunt de beweging met één knie op de grond uitvoeren voor een aanpassing. Neem de rechterarm omhoog en veeg hem onder en over het lichaam, alsof je naar de achterkant van de kamer reikt. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.
30 sec Ice Breakers - Vanuit een brede hurkende positie, kom op de tenen of spring, cirkelende de rechterarm rond en neer in een hak terwijl je landt. Spring weer omhoog, deze keer cirkelen en hakken met de linkerarm.
60 sec Side Lunge met Triceps Extensions - Begin met de voeten bij elkaar en houd een gewicht in de linkerhand met de elleboog gebogen, het gewicht op de borst. Stap naar rechts in een kantlunge. Het linkerbeen moet recht zijn, rechterknie gebogen met de heupen naar achteren, beide voeten naar voren gericht. Terwijl je uitvalt, strek je de linkerarm uit in een triceps-verlenging. Voltooi 30 seconden aan elke kant.
30 sec Dips - Op een stoel of bank, balans in je handen, voeten recht voor je uit. Buig de ellebogen in een triceps dip, maar ga slechts tot ongeveer 90 graden op je ellebogen. Druk op back-up en herhaal.
30 sec Spidermanplank - Breng in een plankpositie, op de handen en tenen en de rugleuning, de rechterknie aan en raak het aan op de rechterelleboog. Neem de voet terug en breng de linkerknie naar de zijkant in de richting van de rechterelleboog. Ga door met het afwisselend knielen gedurende 30 seconden.
60 sec Lunge Jumps - Ga in een uitvalpositie, rechterbeen naar voren en linkerbeen naar achteren. Buig de knieën in een uitval en spring dan zo hoog als je kunt. Land met zachte knieën. Doe 30 seconden aan de rechterkant en vervolgens aan de linkerkant.
30 sec Pivot Squat with a Biceps Curl - Ga in een brede tribune en houd gewichten vast met de handpalmen naar binnen gericht. Buig de knieën in een squat en, terwijl u een back-up maakt, krult de gewichten omhoog in een hammer curl.
30 sec Biceps Curls - Houd gewichten voor de dijen, met de handpalmen naar buiten gericht en buig de gewichten op en neer.
30 sec Baluitwisseling - Ga liggen en neem de armen recht omhoog en ook de benen, met een oefenbal tussen de benen. Zet de buikspieren vast en laat beide armen en benen naar beneden zakken. Breng ze terug en pak de bal in je handen, waarbij je de armen en benen weer naar de grond laat zakken. Ga door en wissel de bal 30 seconden tussen de handen en voeten.
Totale trainingstijd: 17,5 minuten

Dag 7

Rust uit

Hoe u ook uw 2-daagse trainingen opzet, let op uw energieniveau en prestaties. Het kan voor het lichaam moeilijk zijn om meer dan één training te doen, dus ga erin en luister naar je lichaam.

> Bronnen:

> ACSM | Persberichten. "ACSM geeft nieuwe aanbevelingen over hoeveelheid en kwaliteit van training." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.

> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Meerdere korte perioden van oefening gedurende een periode van 12 uur verminderen de glucose-uitschieters meer dan een energie-gematchte enkele training. Metabolisme . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.