Kalium is een belangrijk voedingsmineraal dat helpt de pH en lichaamsvloeistoffen van uw lichaam in balans te houden. Het is belangrijk voor normale bloeddrukregulatie (het werkt in tegenstelling tot natrium). Het is ook nodig voor normale spiergroei en voor het zenuwstelsel en de hersenfunctie. Volgens het Institute of Medicine zou het gemiddelde ongeveer elke dag ongeveer 4.700 milligram kalium moeten consumeren.
De kaliumspiegel in uw lichaam kan worden beïnvloed door een nieraandoening, diabetes, braken, fluctuerende hormoonspiegels of als bijwerking van bepaalde medicijnen.
Fruit en groenten zijn de rijkste bronnen van kalium, dus misschien krijg je nu genoeg van je voeding. Maar als je bent zoals de meeste mensen die een westers dieet volgen en minder dan vijf porties fruit en groenten per dag krijgen, is de kans groot dat je meer kalium zou kunnen gebruiken. Dus hier is een blik op 15 heerlijke voedingsmiddelen die perfect zijn voor het verhogen van uw kaliuminname.
Het is het beste om je kalium te krijgen van het voedsel dat je eet; neem alsjeblieft geen kaliumsupplementen zonder eerst met je zorgverzekeraar te praten.
1 - Gebakken aardappelen
Gebakken aardappelen rocken de kaliumwereld helemaal. Eén medium gebakken aardappel heeft meer dan 900 milligram kalium. Die aardappel is ook een goede bron van extra mineralen en B-vitamines en zelfs een beetje vitamine C en ongeveer vier gram vezels voor minder dan 200 calorieën.
2 - Bietengreens
Bietengreens zijn weer een zware hitter. Eén kopje gekookte bietengranen heeft meer dan 1.300 milligram kalium en veel mineralen, vier gram vezels, 35 milligram vitamine C en 11.000 internationale eenheden vitamine A. Alles voor minder dan 40 calorieën. Dus gooi je die bietengranen in de compost in plaats van ze te sauteren? Als dat zo is, mis je een heleboel goede voeding.
3 - Witte bonen
Droge bonen van welke soort dan ook zijn rijk aan kalium, maar de witte bonen hebben het meest bij ongeveer 400 milligram per portie. Ze zijn ook een uitstekende bron van mineralen in het algemeen en dat het serveren van witte bonen ongeveer negen gram vezels en ongeveer 150 calorieën bevat. Pas op voor bonen in blik die ook rijk zijn aan natrium; zorg ervoor dat het overtollige natrium wordt weggespoeld.
4 - Vetvrije yoghurt
Gewoon yoghurt zonder vet is een uitstekende bron van kalium met meer dan 500 milligram in een kopje yoghurt. Magere yoghurt is ook een goede bron, maar yoghurt gemaakt met volle melk is niet zo indrukwekkend als kalium. Het is ook belangrijk om op te merken dat de Griekse yoghurt lang niet zo kaliumrijk is als gewone, oude magere yoghurt. In die beker yoghurt krijg je ook veel calcium, eiwitten, vitamine D en probiotica en ongeveer 150 calorieën.
5 - Gebakken zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn heerlijk en zitten boordevol vitaminen en mineralen. Een medium gebakken zoete aardappel heeft meer dan 500 milligram kalium, samen met B-vitaminen, mineralen en ongeveer 20.000 internationale eenheden van vitamine A. Die zoete aardappel heeft ook ongeveer vier gram vezels en slechts 100 calorieën.
6 - Heilbot
De meeste vissen, zoals zalm en tonijn, zullen je wat kalium geven, maar heilbot is de tophond, om zo te zeggen. Eén 5 ounce gebakken heilbotfilet heeft 500 milligram kalium plus verschillende mineralen, essentiële vetzuren en niacine.
7 - Lima bonen
Lima bonen een uitstekende bron van B-vitamines en de meeste mineralen zonder te veel calorieën te bevatten. Een half kopje gekookte lima bonen heeft iets minder dan 500 milligram kalium. Ze zijn ook rijk aan vezels met ongeveer vijf milligram in een half kopje en hebben iets meer dan 100 calorieën per portie.
8 - Bananen
Bananen staan vrij goed bekend als voedsel met hoog kaliumgehalte. En met een goede reden. Eén middelgrote banaan heeft meer dan 400 milligram kalium. Het heeft ook veel B-vitamines, drie gram vezels en ongeveer 100 calorieën.
9 - Pruimen en pruimensap
Pruimen en snoeien van sap zijn een uitstekende bron van kalium. Een half kopje gedroogde pruimen of sap heeft 700 milligram kalium, plus een heleboel mineralen, B-vitaminen en ongeveer 1100 internationale eenheden van vitamine A.
10 - Kokkels
Schelpdieren zijn het best bekend als een bron van zink, een mineraal dat belangrijk is voor zoveel chemische reacties in het lichaam. Maar tweekleppige schelpdieren zijn ook een uitstekende bron van kalium. Een halve kop tweekleppig schelpdiervlees heeft ongeveer 500 milligram kalium. De kokkels bevatten ook weinig calorieën, veel eiwitten en een uitstekende bron van ijzer.
11 - Tomatenproducten
Tomaten zijn een goede bron van kalium, maar wanneer ze gekookt en geconcentreerd zijn in sauzen, stoofschotels en pasta, gaat de hoeveelheid kalium behoorlijk omhoog. Een halve kop van deze tomatenproducten heeft ongeveer 450 milligram kalium, plus lycopeen, dat een antioxidant is, plus veel extra vitaminen en mineralen.
12 - Gedroogde abrikozen
Gedroogde abrikozen bevatten veel kalium, met meer dan 1.000 milligram in een portie van een halve cup. Ze bevatten ook veel vitamine A, ijzer en niacine. Verse abrikozen zijn geen slechte bron van kalium, maar dehydratatie van het fruit concentreert de voedingsstoffen.
13 - Winterpompoen
Winter squash, dat variëteiten zoals butternut , Hubbard en acorn squash bevat, is een uitstekende bron van kalium met bijna 600 milligram per een kopje in blokjes gesneden pompoen. Het is ook een goede bron van mineralen in het algemeen en meer dan 20.000 Internationale Unites van vitamine A. Eén kopje gekookte gekookte pompoen bevat zes gram vezels en ongeveer 90 calorieën.
14 - Bok Choy
Bok choy is een soort kool die wordt gebruikt in Aziatische gerechten. Het is heerlijk en geladen met goede voeding. Eén kopje gekookte paksoi bevat meer dan 600 milligram kalium, een goede hoeveelheid vitamine C, veel B-vitaminen, meer dan 7.000 internationale eenheden vitamine A en ongeveer 60 microgram vitamine K. En slechts ongeveer 20 calorieën.
15 - Paddestoelen van Portobello
Portobello-paddenstoelen zijn vrij hoog in kalium. Een kopje gegrilde, geroosterde of geroosterde portobello-champignonschijfjes heeft meer dan 500 milligram kalium, maar veel niacine. Portobello-paddenstoelen bevatten ook een beetje vitamine D - ongeveer 600 internationale eenheden - een zeldzaam ding voor een plantaardig voedsel om veel vitamine D te bieden.
Een woord van
Kalium is een essentieel mineraal dat je nodig hebt voor zoveel belangrijke biochemische processen. Zolang u een gezond, uitgebalanceerd dieet met veel plantaardig voedsel eet, moet u voldoende kalium hebben.
> Bronnen:
> Uitbreiding van de Colorado State University. "Kalium en het dieet."
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten Agricultural Research Service. "National Nutrient Database for Standard Reference."