Beenverlengingen werken de quadriceps, maar let op dat je geen knieblessure oploopt
De beenverlengingsoefening is populair voor de voorste dijspieren: de quadriceps, inclusief de rectus femoris en vastus spieren.
De uitrustingsversie van de beenverlenging maakt gebruik van een hefboommachine met een opgevulde voorstang die naar boven wordt geduwd wanneer de benen worden uitgeschoven.
Er is wat discussie over beenuitbreidingen onder fitnessautoriteiten. Critici zeggen dat omdat het het kniegewricht in één pad vasthoudt dit tot verwonding kan leiden. Toch is de oefening gebruikt in de knie / dij revalidatie, met behulp van lichte gewichten en bewaakte herhalingen. Als u zich zorgen maakt over beenuitbreidingen als een oefening, is een alternatieve oefening die u kunt uitvoeren de uitval, zoals de voorkantuitval .
Raadpleeg de beginnershandleiding als u meer algemene richtlijnen over krachttraining nodig hebt.
1 - Beenuitbreidingen: instellen en verplaatsen
- Ga op de beklede stoel van de machine zitten (zie afbeelding).
- Haak de voeten onder de opgevulde bar. Stel de balk zo af dat deze comfortabel aan het onderste uiteinde van het been rust, boven de voeten.
- Stel de machine zo af dat uw benen zich in een hoek van 90 graden bevinden. Voer de oefening niet uit met een hoek van minder dan 90 graden, omdat dit de knieën achter de tenen plaatst, waardoor de knie wordt belast en letsel kan ontstaan.
Opmerking: als de machine in uw sportschool geen beenlengteaanpassing heeft, gebruik deze dan niet; een slecht afgestelde positie kan kracht uitoefenen op onjuiste plaatsen in de benen en knieën, wat tot letsel kan leiden. - Kies een gewicht dat u in staat stelt om de benen recht te trekken met inspanning, maar niet te veel spanning. Selecteer aanvankelijk een laag gewicht uit de stapel. Gebruik deze oefening niet om uw maximale beensterkte te testen, omdat dit de knie benadrukt en letsel kan veroorzaken.
- Pak de staven stevig aan elke kant vast. Houd je hoofd stil. Brace en adem uit bij inspanning en bij herstel.
- Strek je benen, duw met je quadriceps om de verzwaarde bar op te tillen. Pauzeer aan de bovenkant van de extensie.
- Laat het gewicht langzaam terug zakken naar de startpositie.
- Herhaal de oefening, doe elk 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
2 - Beenuitbreidingen: op te merken punten
- Zorg ervoor dat uw rug stevig tegen de rugleuning wordt gedrukt, vooral aan de onderkant van de wervelkolom.
- Houd het hoofd en de nek nog steeds op de beenverlenging . Niet wiebelen, terug of naar de zijkanten. Gebruik de handgrepen om je lichaam stabiel te houden.
- Gebruik geen erg zware gewichten voor deze oefening. Houd het laadlicht tot matig omdat de knieën tijdens de verlenging worden ingeschakeld.
- Pas de lengte van de beenstaaf zodanig aan dat de opgevulde staaf niet te ver op de schenen komt. Zoals vermeld, zou het slechte moeten rusten tegen het onderbeen, net boven de voeten.
- Voer deze oefening niet uit als uw knieën pijn doen tijdens het proces.