Bij deze geavanceerde training draait alles om metabolische conditionering , een soort training waarvan sommigen menen dat het de meest effectieve manier is om af te vallen en fit te worden. Deze training omvat geavanceerde, samengestelde oefeningen die het hele lichaam werken.
1 - 10 Minuut Met Con Workout
Voor het volledige effect moet je alles uithalen tijdens de werksets, maar houd er rekening mee dat dit een zeer geavanceerde manier van trainen is en je snel kunt inhalen. Ik raad aan om terug te blijven en misschien de eerste keer meer rust toe te voegen. Dit is voor gevorderde, ervaren sporters die het niet erg vinden om heel hard te werken.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Verschillende gewogen dumbbells, een kettlebell (optioneel).
Opwarmen:
Matig-krachtige cardio gedurende 3-5 minuten.
Aanbevolen training
Circuitstijl : Voer elke oefening gedurende 30 seconden uit, één na één met 10 seconden rust tussen oefeningen door. Herhaal het circuit tot 3 keer, afhankelijk van je tijd, fitnessniveau en doelen.
2 - Burpees
Hoe:
Hurk en leg je handen op de vloer. Spring in een explosieve beweging de voeten terug in een push-up positie, spring de voeten terug tussen de handen en sta op. Voeg nog een sprong toe aan het einde voor meer intensiteit. Herhaal dit 30 seconden en werk zo hard als je kunt.
Reps / Sets / Duur:
30 seconden.
Verander Intensiteit:
Loop de voeten terug als een aanpassing, voeg een sprong toe voor meer intensiteit.
3 - Hurken met overheadpers
Hoe:
Begin met de voeten op heupafstand van elkaar en houd gewichten over de schouders. Hurk zo laag als je kunt en schuif in de hielen om recht te staan en de gewichten boven je hoofd te duwen. Herhaal dit 30 seconden en werk zo hard als je kunt.
Reps / Sets / Duur:
30 seconden.
Verander Intensiteit:
Gebruik lichtere gewichten of geen gewicht voor een wijziging.
4 - Bergbeklimmers
Hoe:
In een push-up positie, draai de knieën zo snel mogelijk naar binnen en naar buiten, afwisselend kanten. Raak de tenen naar de grond bij elke vlucht of bewaar ze in de lucht. Herhaal dit 30 seconden en werk zo hard als je kunt.
Reps / Sets / Duur:
30 seconden.
Verander Intensiteit:
Loop de knieën in plaats van te rennen voor een aanpassing.
5 - Squat Jumps
Hoe:
Plaats de handen achter het hoofd, ellebogen naar buiten. Buig de knieën in een hurkzit, knieën achter de tenen en de romp iets naar voren leunend. Spring zo hoog als je kunt en land met zachte knieën in een kraakpand. Herhaal dit 30 seconden en werk zo hard als je kunt.
Reps / Sets / Duur:
30 seconden.
Verander Intensiteit:
Schakel de sprong uit om de intensiteit te verlagen.
6 - Plyo Lunge
Hoe:
Begin in een uitvalpositie, met de rechtervoet naar voren, de linkervoet terug, beide knieën in een hoek van 90 graden. Spring omhoog en verwissel de voeten in de lucht, landend in een uitval met de linkervoet naar voren, de rechter voet terug. Herhaal dit 30 seconden en werk zo hard als je kunt.
Reps / Sets / Duur:
30 seconden aan elke kant.
Verander Intensiteit:
Neem de sprong of maak de sprong klein, zonder van pootjes te wisselen.
7 - Berenkruipen
Hoe:
Hurk op de grond en loop met je handen naar buiten tot je in een plank staat. Doe een pushup op de knieën of tenen en loop dan de handen terug naar een squat en ga rechtop staan. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit. Herhaal dit 30 seconden en werk zo hard als je kunt.
Reps / Sets / Duur:
30 seconden.
Verander Intensiteit:
Haal de push-up eruit voor een lagere intensiteit, voeg een sprong toe voor meer intensiteit.
8 - Pushups met zijplanken
Hoe:
Druk in push-up positie, met de handen dicht bij elkaar, een triceps push-up. Terwijl je omhoog drukt, draai je naar links en neem je de rechterarm recht omhoog in een zijplank. Draai terug voor nog een push-up en maak vervolgens een zijplank aan de andere kant. Herhaal, afwisselend zijden gedurende 60 seconden.
Reps / Sets / Duur:
30 seconden.
Verander Intensiteit:
Doe de beweging op de knieën om te wijzigen.
9 - Uitvouwen met Kettlebell-veegbewegingen
Hoe:
Begin met voeten die breder zijn dan de heupen, kettlebell of gewicht in de rechterhand. Draai en draai het lichaam naar rechts en laat het zakken tot een uitval. Terwijl je terugduwt, zwaai je het gewicht naar boven en over het hoofd terwijl je naar achteren zwenkt. Draai de handen en draai naar links, laat je zakken en duik het gewicht naar beneden. Ga door met wisselende kanten terwijl je het gewicht heen en weer zwaait (als je geavanceerd bent, kun je het gewicht gedurende 30 seconden naar de andere hand aan de bovenkant van de beweging gooien) en zo hard als je kunt werken.
Reps / Sets / Duur:
30 seconden.
Verander Intensiteit:
Haal het gewicht weg of houd de uitval laag om aan te passen.