Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 239
Vet - 11 g
Koolhydraten - 28g
Eiwit - 8 g
Totale tijd 15 minuten
Bereid 10 min voor , kook 5 min
Porties 2 (1 wrap elk)
Als je gewend bent om een broodje te eten voor de lunch, krijg je mogelijk teveel natrium in één maaltijd zonder het te weten. Commercieel gemaakt brood en vleeswaren zijn enkele van de grootste boosdoeners als het gaat om verborgen natrium . Voeg kaas, zoute roggebroodjes en een beetje chips toe en je hebt zeker een dag natrium voor het middaguur. Je kunt echter nog steeds genieten van een smaakvolle en gemakkelijke lunch. Je moet gewoon voorzichtig zijn met hoe je het maakt.
Het gebruik van een volkoren tortilla of wrap in plaats van twee sneetjes brood is een manier om natrium te verminderen. Het toevoegen van tonnen verse groenten en het verwijderen van het met natrium gevulde deli-vlees is een andere geweldige manier om uw lunch hart-gezonder en bloeddrukvriendelijker te maken. Plantaardige eiwitten van kikkererwten in hummus zorgen ervoor dat je nog steeds zonder het vlees wordt opgevuld. Kijk tenslotte naar de hoeveelheden van de zoute toppings die u gebruikt, zoals sauzen of smeersels, olijven en kaas. Een beetje van deze toppings gaat een lange weg, dus je krijgt nog steeds de smaak zonder al te veel extra natrium.
ingrediënten
- 1/2 theelepel olijfolie
- 1 inch grote rode ui
- 1/2 middelgrote rode paprika
- 1/2 kleine courgette
- 2 volkoren wraps of tortilla's
- 1/4 kopje hummus
- 1/2 kop babyspinazie
- 2 eetlepel fetakaas, verkruimeld
- 1 theelepel gedroogde oregano
- 1 eetlepel gesneden zwarte olijven
Voorbereiding
- Verhit olie in een kleine koekepan op middelhoog vuur. Snijd rode ui, paprika en courgette in dunne plakjes. Voeg toe aan de koekenpan en sauteer, roerbak, tot ze zacht zijn, ongeveer 5 minuten.
- In een aparte koekenpan wordt warmte verpakt.
- Verspreid de helft van de hummus in het midden van elke wrap. Verdeel spinazie tussen de wraps, en bedek met gesauteerde groenten. Bestrooi met feta, oregano en olijven.
- Vouw de randen om te rollen en snijd de helft in de breedte.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Voeg alle groenten toe die je lekker vindt aan deze wrap, zoals gebakken champignons of aubergines, of verse komkommers en tomaten.
Heb je geen hummus bij de hand? Giet af en spoel iets over 1/4 kop ingeblikte kikkererwten, en pureer ze vervolgens met 1/2 theelepel knoflookpoeder en citroensap om een kikkererwt te verspreiden. U kunt ook creatief worden en een partij geroosterde hummus van rode pepereilin of levendige geroosterde rode bieten maken .
Meer proteïne nodig? Voeg wat overgebleven gegrilde of geroosterde kip toe aan deze wrap.
Kook- en serveertips
Serveer met een fruitfruit voor een uitgebalanceerde lunch.