Calorieën in erwten en hun gezondheidsvoordelen
Erwten geven een delicate, zoete smaak en kunnen dienen als een aantrekkelijke toevoeging aan salades, bijgerechten en hoofdmaaltijden. Ze zijn gematigd in koolhydraten en bieden een goede hoeveelheid vezels per portie.
De meest voorkomende soorten verse erwten zijn groene tuin (Engelse erwten) en de Franse petit pois. Ze moeten niet worden verward met peultjes of sugar snaps, die eetbare peulen zijn die er vlak uitzien en kleine groene erwten aan de binnenkant hebben.
Verse erwten met doppen zijn het best verkrijgbaar zowel ingeblikt als ingevroren omdat ze na het oogsten snel hun smaak verliezen.
Hoogseizoen is april en mei, maar erwten in blik en diepvries zijn het hele jaar door verkrijgbaar.
| Peas Nutrition Feiten | |
|---|---|
| Serveergrootte 1/2 kop bevroren, gekookt zonder toegevoegd zout (80 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 42 | |
| Calorieën van Vet 3 | |
| Totaal vet 0.3g | 0% |
| Verzadigd vet 0g | 0% |
| Meervoudig onverzadigd vet 0.1g | |
| Enkelvoudig onverzadigde vetzuren 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 4 mg | 0% |
| Potassium 88 mg | 3% |
| Koolhydraten 7.22g | 3% |
| Dieetvezel 2,5 g | 10% |
| Suikers 3.7g | |
| Eiwit 2,8 g | |
| Vitamine A 34% · Vitamine C 29% | |
| Calcium 5% · IJzer 11% | |
* Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Erwten bevatten weinig calorieën en bevatten een kleine hoeveelheid koolhydraten (minder dan één portie fruit). Een halve kop erwten bevat 42 calorieën, 7 gram koolhydraten en 2,5 gram vezels, wat bijdraagt aan ongeveer 10 procent van uw dagelijkse vezels nodig heeft.
Gezondheidsvoordelen van erwten
Erwtjes zijn een uitstekende bron van vitamine C , vitamine K, mangaan en de meeste B-vitamines, met name thiamine (B1).
Thiamine is belangrijk bij het helpen van de afgifte van energie uit koolhydraten en eiwitten.
Erwtjes zijn ook een zeer goede bron van vitamine A, die 34 procent van je dagelijkse behoeften bevat, en luteïne in een half kopje. Vitamine A en luteïne zijn belangrijke componenten van de gezondheid van het oog. Daarnaast zijn erwten een goede bron van magnesium, fosfor, ijzer, zink en koper.
Ze bevatten ook bepaalde fytonutriënten , waaronder een polyfenol genaamd coumestrol, dat mogelijk speciale eigenschappen tegen kanker heeft, en saponinen, die mogelijk met de andere fytonutriënten in groene erwten werken om de insulineresistentie te bestrijden. Beide hebben antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
Tenslotte bevatten erwten de micronutriënten molybdeen, die het metabolisme van eiwitten, DNA, geneesmiddelen en toxines ondersteunt.
Veelgestelde vragen over erwten
Hoeveel calorieën heeft erwtensoep?
De calorieën in erwtensoep zal variëren afhankelijk van het feit of het al dan niet is bereid met vlees, zoals ham of spek. In het algemeen bevat één kop erwtensoep ongeveer 185 calorieën, 4 gram vet, 27 gram koolhydraten, 4 gram vezels, 11 gram eiwit en 965 mg natrium. Let op bij het kopen van bliksoepen, omdat het natriumgehalte erg hoog kan zijn. Probeer indien mogelijk om natriumarme soep te kopen of overweeg om het zelf te maken.
Wat zijn de calorieën in wasabi erwten?
Afhankelijk van de maker bevatten wasabi-erwten ongeveer 100-130 calorieën in een portie van een ounce. Eén gram of dertig gram vertaalt zich in ongeveer een kwart (1/4) beker.
Wat is het verschil tussen gewone erwten en gespleten erwten?
Gespleten erwten kunnen groen of geel zijn. Groene spliterwten zijn gepelde erwten die zijn verwerkt.
Om een spliterwt te maken, wordt de groene erwt gespleten en gedroogd. Deze soorten groene erwten worden specifiek gekweekt om te drogen. Gespleten erwten fungeren als een type peulvrucht met een vasten kooktijd en hoeven niet vooraf gedrenkt te worden.
Erwten plukken en bewaren
Ongeveer 95 procent van de groene erwten geconsumeerd in de Verenigde Staten zijn bevroren of ingeblikt. Dit komt omdat ze de neiging hebben om de smaak te verliezen na te zijn geoogst. Als je verse schillenerwten beschikbaar vindt voor aankoop, kun je ze zeker eens proberen.
Kies kleine, frisse peultjes die gelijkmatig groen zijn. Ze moeten mollig en vochtig zijn en mogen niet geel lijken.
Kook en serveer ze zo snel als je kunt - hoe verser ze zijn, hoe beter ze zullen proeven.
Als u ze niet meteen kunt gebruiken, bewaar ze dan in hun pods in de koelkast. Wacht om ze te omhullen totdat je ze kookt.
Diepvries- en erwten in blik blijven vers tot hun houdbaarheidsdatum. Als u ingeblikte erwten gebruikt, moet u ze vóór gebruik spoelen om wat van het natrium te verwijderen. Koop indien mogelijk ingevroren erwten in blik omdat deze geen natrium bevatten.
Gezonde manieren om erwten te bereiden
Erwten kunnen het beste worden bereid door te stomen tot ze zacht zijn, maar niet te zacht, al dente gekookt. Erwten kunnen ook worden gepureerd om dips te maken of worden gebruikt in soepen en stoofschotels. Ze zijn ook een geweldige aanvulling op volkoren bijgerechten en bieden een grote hoeveelheid voeding in een kleine portie.
Recepten met erwten
Erwten voegen smaak, textuur, kleur en verpakking toe aan een grote voedingspunch. Wees creatief met je erwten en pureer ze om je toast te toppen, of gooi ze gewoon op het laatste moment in om je maaltijd te complimenteren.
- Coconut Rice Noodles met garnalen en erwten
- Sweet Pea Crostini
- Hartige rundvleesstoofpot
> Bronnen:
> Labensky, SR, Hause, AM. Over koken: een leerboek met culinaire grondbeginselen. 3e druk Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 633.
> Linus Pauling Institute. Micronutriënten voor gezondheid. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf