Werkspieren hebben goede voeding nodig
Harde trainingen vereisen goede voeding om de werkende spieren van brandstof te voorzien en bij te vullen. In feite is wat je eet na de training net zo belangrijk als het voedsel dat wordt geconsumeerd voorafgaand aan lichaamsbeweging. Veelgestelde vragen over maaltijden na het sporten zijn het beste voedsel om te eten en hoe lang moet je wachten?
Voordat u die vragen beantwoordt, is het belangrijk om het belang van voedselinname te begrijpen om uw trainingen te ondersteunen en hoe uw lichaam reageert op de eisen van lichaamsbeweging.
Tijdens een trainingssessie zijn de energiereserves (glycogeen) uitgeput, wordt het spierweefsel beschadigd en gaan vloeistoffen en elektrolyten verloren door zweet. Voedingsstoffen na de training zijn essentieel voor het aanvullen van spierglycogeen dat is verarmd van fysieke eisen. Ook helpt het consumeren van een oefening herstel maaltijd de eiwitsynthese te stimuleren om nieuw spierweefsel te repareren en te bouwen en de vocht- en elektrolytenbalans te herstellen.
Nutriënten en timing
Volgens onderzoek is het nuttigen van de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten vooral belangrijk na een training. Wanneer eten afhankelijk is van het type training dat volgens een paar onderzoeken wordt uitgevoerd. Intense workouts met gewichtsweerstand met als doel het vergroten van de spieromvang, wordt aangeraden 20-30 g magere proteïne en 30-40 g gezonde koolhydraten 30 minuten na de training te consumeren. Lichtere aërobe trainingen met als doel om in vorm te blijven, het is aangewezen om een uitgebalanceerde maaltijd te eten met dezelfde verhouding tot een uur na de training.
Er zijn verschillende theorieën met betrekking tot een anabole venster na de training dat mogelijk verloren gaat als voedsel niet wordt geconsumeerd binnen 30 minuten na weerstandstraining. Hoewel het aangeraden is om binnen een uur na de gewichtstraining te eten, geeft onderzoek aan dat het anabole venster tot vier uur na de training kan duren. Het lijkt de belangrijkste factor voor uw post-workout maaltijd niet noodzakelijk de timing van voedingsstoffen, maar gewoon ervoor te zorgen dat u het juiste voedsel eet voor een optimale conditie.
Goed uitgebalanceerde maaltijden
Essentiële voedingsstoffen zijn vereist na een zware training waarbij koolhydraten en eiwitten centraal staan. Het drinken van veel water en soms een sportterugwinningsdrank is ook nodig voor het aanvullen van de vloeistof.
De intensiteit van de training kan helpen om de verhouding tussen koolhydraten en eiwitten in uw maaltijd na de training te bepalen. Het American College of Sports Medicine beveelt een duursporter aan een snack van 300-400 calorieën te gebruiken met een verhouding van 3: 1. Dit komt overeen met 75-100 gram koolhydraten tot slechts 6 gram eiwit binnen een uur na voltooiing van de oefening.
Trainingen van lage tot gemiddelde intensiteit worden geadviseerd om een verhouding koolhydraat / eiwit van 2: 1 te volgen die binnen een uur en niet langer dan twee uur na voltooiing van de training wordt ingenomen. Deze afbraak komt overeen met ongeveer 50-75 gram koolhydraten en 25-50 gram eiwit.
Uit onderzoek naar sportvoeding is het aan te bevelen 2 kopjes water te drinken voor elke kilo lichaamsgewicht dat verloren gaat tijdens een training. Actieve volwassenen wegen meestal niet mee na een training, dus een goede regel om te volgen is het drinken van veel vocht tijdens en na lichamelijke activiteit om uitdroging te voorkomen.
Maaltijden na training overslaan
Voedselinname is een essentieel onderdeel van atletisch succes voor en na de training. Atleten gebruiken verschillende voedingsstrategieën om de trainingsprestaties te verbeteren, waaronder het eten van koolhydraten en met name eiwitten na trainingsprogramma's. Ze richten zich ook op het handhaven van een goede hydratatie tijdens en na fysieke training.
Volgens een onderzoek naar de rol van voedingsstoffen voor herstel na het sporten, zonder voldoende koolhydraten, eiwitten en vloeistoffen, kan de prestatie verminderd zijn. Het consumeren van koolhydraten onmiddellijk na het trainen is een uitstekende strategie gebleken om de snelheid van spierglycogeensynthese te maximaliseren (energie wordt hersteld in spiercellen). Het eten van extra eiwitten binnen een uur na de training blijkt ook de spierglycogeenvoorraden te verbeteren.
Harde trainingen zorgen ervoor dat je spieren uithongeren om brandstof. Zonder voldoende voedingsstoffen om uitgeputte glycogeenvoorraden te herstellen, zou de eiwitbalans in een negatieve toestand blijven. Het overslaan van maaltijden na de training kan bijdragen aan een onevenwichtige of negatieve fysiologische omgeving die niet bevorderlijk is voor het opbouwen van spierweefsel. Het doel is om een positieve of netto eiwitbalans te behouden die wordt bereikt door voldoende hoeveelheden macronutriënten te eten vóór, tijdens en vooral na het sporten. Verbeterde spier eiwitsynthese snelheden werden getoond voor atleten die zowel koolhydraten als eiwit consumeerden onmiddellijk na de training.
Maaktips na de training
De maaltijd na het sporten hoeft niet ingewikkeld te zijn en er zijn ook geen dure shakes of supplementen voor nodig. Het belangrijkste onderdeel van goed eten is het plannen en voorbereiden van uw maaltijden. Je lichaam zal een maaltijd die klaar is om te gaan waarderen als de training is afgelopen.
Kostbare hulpmiddelen voor commerciële inname, zoals eiwitpoeder, kunnen worden gekocht en sommige mensen kiezen voor dit gemak. Het is echter net zo eenvoudig en budgetvriendelijker om gezond voedsel te kopen en voor te bereiden .
Geweldige post-workoutproducten die je bij de hand hebt, zijn bijvoorbeeld:
- Magere eiwitten
- Yoghurt
- quinoa
- bruine rijst
- Volkoren wraps / tortilla's
- Vermogen greens
- Noten boter
- Fruit
- Chocolademelk
Je hebt een kant-en-klare voorraad volwaardig voedsel voor frequente maaltijden om je lichaam aan te zetten na een zware training.
Maaltijdideeën voor na de training
Het bereiden van je post-workout-eten is ook onderdeel van het plezier van het onderhouden van een gezond lichaam en levensstijl. Hieronder een aantal maaltijden die genoten kunnen worden na een geweldige workout:
- Bruine rijst en kippenborst zonder vel - Bereid met je favoriete natriumarme kruiden of salsa voor een voedzame maaltijd. Dit kan worden gedaan in de crockpot, de kookplaat of de oven. Sommige sporters geven de voorkeur aan witte rijst boven bruin om mogelijke maagklachten te verminderen.
- Power smoothie - Meng je favoriete fruit met yoghurt, amandelmelk, soja of favoriete getolereerde zuivelproducten, wat water en ijs. Een geweldige boost van gezonde vetten kan worden toegevoegd met een lepel van je favoriete notenboter.
- Egg scramble - Eenvoudige maaltijden van een skillet waarbij een heel ei, eiwitten, eiwitten en zoete aardappelen met favoriete specerijen kunnen worden gegooid en besprenkeld met verse zwarte peper.
- Pass the peanut butter - De all-American favoriete sandwich op volkoren gekiemde toast is een post-workout pleaser. Verlaat de gesuikerde jam en geniet met een scheutje lokale honing. Deze voedzame maaltijd bevat hoogwaardige plantaardige eiwitten, gezond vet en veel vezels.
- Controleer de restjes - Wat je de avond ervoor hebt gekookt, is je naam aanroepen en klaar om dat lichaam bij te vullen. Heb je quinoa klaargemaakt om te gaan? Gooi op groene salades en besprenkel met balsamico voor een uitgebalanceerde maaltijd.
- Sluit het af - Volkoren vezelwraps zijn een goede start voor een heerlijke herstelmaaltijd. Voeg wat verse avocado, mager vlees naar keuze, groen, bonen of wat dan ook bij het thema van de wrap, roll up en enjoy.
Extra snacks om van te genieten aanbevolen door de American Council on Exercise:
- Niet-vette Griekse yoghurt met ½ kopje fruit of banaan.
- Banaan met 1 eetlepel amandel- of notenboter.
- Magere chocolademelk
- 4 ons albacore tonijn op 1 plak volkoren toast.
- Volkoren Engelse muffin of volkorenpitita belegd met plakje kalkarm vlees en hummus.
- Eiwitshake met 2 maatlepels weiproteïne en ½ banaan vermengd met water.
Een woord van
Het vinden van wat gezonde voedingsmiddelen het beste werken voor je na de training zal met vallen en opstaan gebeuren. Het hebben van een voedingsstrategie zal het succes van uw voedingsplanpost en pre-workout creëren. Het eten van het juiste voedsel om je lichaam van energie te voorzien na de training, zal het belangrijkste onderdeel zijn van het bereiken van je doelen. Andere suggesties zijn niet om maaltijden over te slaan en vergeet niet om veel water te drinken.
> Bronnen:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Voorkomen van het "Low-Fuel Light" in Endurance Exercise, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon en Schoenfeld, herziene nutriëntentiming: is er een anabolisch venster na de training?, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL et al., De rol van voeding bij prestatieverbetering en herstel na inspanning, Journal of Sports Medicine , 2015