Spaghetti en Zoodle Lentil Bolognese

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën - 307

Vet - 7g

Koolhydraten - 51g

Eiwit - 15 g

Totale tijd 60 minuten
Bereid 10 min voor , kook 50 min
Porties 3 (1/3 noedels + 2/3 kop linzen)

Geef jezelf een drievoudige whammy van voordelen door het ruilen van linzen voor het vlees dat wordt gebruikt in traditionele vlees-gebaseerde bolognese recepten.

Ten eerste zijn linzen een goedkopere en duurzamere bron van eiwitten - een pond kost je minder dan twee dollar. Vervolgens bieden ze bloeddruk-beheersend kalium en geen vet, wat niet gezegd kan worden voor vleesgerechten. Ten slotte pakken ze ongelooflijk vullende hoeveelheden vezels en eiwitten in, een noodzaak als je minder calorieën eet, zodat je vol kunt blijven. Terwijl vlees het eiwit bevat, heeft het nul vezels, dus linzen zijn een vervanging voor winnaars.

De linze bolognese wordt geserveerd op een mix van spaghetti en courgette-noedel . De toegevoegde courgette is gewoon een andere truc voor het snijden van calorieën (en in dit geval koolhydraten) tijdens het toevoegen van vezels.

ingrediënten

• 1 eetlepel olijfolie
• 2 knoflookteentjes, gehakt
• 1/2 middelgrote gele ui, fijngehakt
• 1/2 oranje paprika, fijngehakt
• 1 middelgrote wortel, geraspt
• 1/2 kopje droge groene of bruine linzen
• 2 kleine hele tomaten, gehakt
• 1 kop tomatensaus (1 8-ounce kan)
• 1 kop water
• 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
• 1 theelepel gedroogde basilicum
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 1 grote courgette, spiraalvormig
• 2 gram volkoren spaghetti

Voorbereiding

1. Verhit de olijfolie in een middelgrote pan op middelhoog vuur.
2. Voeg knoflook, ui, paprika en wortels toe. Kook, af en toe roerend, tot het zacht is.
3. Voeg de linzen en alle ingrediënten toe door oregano. Roer samen en breng aan de kook, laat sudderen en kook afgedekt gedurende ongeveer 30 minuten totdat de linzen gaar zijn. Roer af en toe.
4. Bak volkoren spaghetti volgens de instructies van de verpakking ongeveer 20 minuten voor het koken van de linzen.

1. Combineer courgettenoedels met de spaghetti en de bovenkant met linzen bolognese.

Ingrediëntenvariaties en vervangingen

Je kunt 1 1/2 kopjes tomatenblokjes in blokjes in plaats van hele tomaten en tomatensaus gebruiken.

Gebruik elke kleur paprika die je handig hebt.

Terwijl wortels een gewenste textuur toevoegen en goed werken met het inkleuren van het gerecht, kunt u experimenteren met andere groenten. Geraspte bieten geven bijvoorbeeld een rijkere kleur en een beetje zoetheid.

Je kunt ook een op bonen gebaseerde pasta gebruiken in plaats van volkoren pasta voor nog meer vezels en eiwitten. Pasta op basis van kikkererwten bijvoorbeeld, is nu overal verkrijgbaar en maakt een geschikt substituut qua textuur.

Kook- en serveertips

Voeg 2 tot 3 eetlepels water per keer toe als het mengsel in stap 4 te dik wordt voordat de linzen er doorheen koken.

Een spiralizer is de gemakkelijkste manier om courgette-noedels te maken, maar u kunt ook een dunschiller gebruiken. Als de noedels te breed worden met een dunschiller, kunt u ze in dunnere stroken snijden.

Bestrooi dit met een theelepel geraspte parmezaanse kaas wanneer u het serveert, indien gewenst.