Maakt de volgorde van oefenen een verschil in je conditie?
Wat moet je als eerste doen, cardiovasculaire uithoudingsoefeningen of gewichtheffen? Of doet de oefeningsorde er zelfs toe?
Het antwoord hangt echt af van wat u probeert te bereiken.
Er is geen speciale magie in de bewegingsvolgorde, maar sommige redenen die van belang kunnen zijn, hebben te maken met de beschikbare energie voor lichaamsbeweging , de oorzaken van spiervermoeidheid en het risico van letsel tijdens de oefening.
Over het algemeen wordt de oefening die u uitvoert als u voldoende energie hebt, uitgevoerd met een hogere intensiteit met meer focus en efficiëntie. Oefening die u uitvoert wanneer uw energievoorraden laag zijn, is minder effectief en heeft meer kans op letsel.
Oefenvolgorde kan ook van belang zijn als u een specifiek doel probeert te bereiken, zoals het opbouwen van spieren of het verbeteren van sportvaardigheden, of als u al een extreem hoge conditie heeft.
Oefening Bestelling Aanbevelingen
De meeste recreatieve atleten kunnen deze vraag helemaal vermijden door op verschillende dagen cardio- en krachttraining te doen. Een andere optie is om zowel uithoudings- als krachttraining tegelijkertijd uit te voeren met intervaltraining of routetrainingsroutines die een training van het hele lichaam in een beperkte tijd geven.
Ook al is er geen magie in de bewegingsvolgorde, sommige dingen lijken beter te werken dan andere. Als u specifieke doelen heeft, gebruik dan het volgende advies met betrekking tot de trainingsorder:
Als uw doel de algehele gezondheid verbetert
Om de algehele gezondheid te verbeteren, maakt het niet uit of u eerst de gewichten ophaalt of eerst de duurtraining doet. In feite kunt u beide tegelijk doen met intervaltraining of circuittraining of u kunt afwisselend gewichtheffen en uithoudingsdagen afwisselen als u dat wilt.
Zie ook
Intervaltraining
Circuit training
Cross-training
Als uw doel is Cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verhogen
Om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen op te bouwen en te behouden, moet u eerst een uithoudingsoefening uitvoeren, wanneer u voldoende energie heeft voor oefeningen over lange afstanden. Voeg 2 tot 3 keer per week weerstandoefeningen toe, hetzij na of los van het uithoudingsvermogen om de spierkracht te ontwikkelen en het risico op letsel te verminderen. Heffen vóór het hardlopen wordt niet aanbevolen omdat u het risico op letsel als gevolg van spiervermoeidheid verhoogt.
Zie ook
Duurtraining voor sport
De principes van sportconditionering
Als uw doel de spiergrootte en -sterkte verhoogt
Het vergroten van de spieromvang kan het beste worden bereikt door de gewichten eerst op te tillen wanneer de belangrijkste energiebron voor spiercontractie ( glycogeen ) hoog is. Als je een harde cardiotraining doet voordat je gaat tillen, put je glycogeen uit, waardoor de training niet effectief is.
Zie ook
Eten voor krachttraining en spieropbouw
Efficiënte krachttraining
Als uw doel is het verbranden van calorieën voor vetverlies
Als het je primaire doel is om zoveel mogelijk calorieën in een enkele sessie te verbranden, is het waarschijnlijk het beste eerst cardio te doen en vervolgens de gewichten te verhogen. Er is geen magie achter; het is voor de meeste mensen eenvoudiger om meer calorieën te verbranden per trainingssessie als ze eerst cardio doen.
Echter, bijna elke combinatie van meer calorieën verbranden terwijl je minder eet, zal resulteren in vetverlies.
Sommige mensen bereiken significant gewichtsverlies, alleen via veranderingen in het dieet; anderen doen het gewoon door middel van krachttraining . Gewichtheffen verbrandt zeker calorieën; in feite verbrandt het vaak meer calorieën per minuut dan het uitvoeren van uithoudingsvermogen. Het probleem is dat de meeste mensen snel vermoeid raken bij het tillen van gewichten, en daarom de oefening niet kunnen uitvoeren zolang ze kunnen lopen, fietsen of een elliptische machine gebruiken . Het eindresultaat is dat het totale aantal verbrande calorieën per trainingssessie hoger is voor degenen die eerst uithoudingsvermogen uitoefenen, simpelweg omdat ze langer kunnen trainen.
Uiteindelijk is de beste manier om lichaamsvet te verliezen het combineren van uithoudingsvermogen en weerstandsoefening en, natuurlijk, het maken van veranderingen in het voedingspatroon.
Zie ook
Meer calorieën verbranden met Oefening met hoge intensiteit
Hoe koolhydraten energie leveren voor lichaamsbeweging
Lichaamssamenstelling - Lichaamsvet - Lichaamsgewicht
Als het uw doel is om specifieke sportvaardigheden te verbeteren
Als je traint voor een specifieke sport, moet je je training ontwerpen om aan de behoeften van die sport te voldoen. Of je weerstands- of duurtraining doet, hangt allereerst af van de vereisten van de sport, je huidige fitnessniveau en je algemene doelen. Als u niet zeker weet wat het beste type training voor uw sport is, is het handig om de expertise van een coach of personal trainer in te schakelen .
Topsporters voeren een specifieke trainingsorder uit die dagen, weken en maanden omvat. Sportspecifieke training volgt het competitieve seizoen en is zorgvuldig ontworpen, zodat atleten op het hoogtepunt van het seizoen "piek" . Hun training bouwt voort op een algemene basis van algemene fitheid en wordt gericht op specifieke vaardigheden, bewegingen en zelfs psychologische componenten om een voorsprong te geven op de concurrentie. Deze programma's zien eruit als een piramide en bestrijken het hele spectrum van fitness (kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit, behendigheid, psychologie, enz.) In de loop van een seizoen.
Zie ook
Piekeren voor je sport
Sportspecifieke training
Heeft u een Personal Trainer nodig?
Als uw doel consistent moet zijn en een trainingsprogramma moet onderhouden
Om aan lichaamsbeweging te doen, moet het in uw dagelijkse routine en levensstijl passen. Het moet ook goed voor je zijn. Om deze reden is het nuttig om het type oefening, de trainingsvolgorde en de tijd van oefening te kiezen op basis van wat het beste werkt voor uw lichaam. Misschien ben je van nature geneigd om je het beste te voelen als je eerst uithoudingsoefeningen doet en dan gewichten doet. Je kunt ook merken dat je lichaam het beste reageert wanneer je op een bepaald moment van de dag gewichten tilt en voor een run naar een ander fietst. Het is prima om je lichaam, je humeur of interesse te laten bepalen wanneer je oefent.
Zie ook
Tips voor drukke atleten
Wanneer is de beste tijd om te oefenen?
Aan de slag en vasthouden aan beweging
bronnen:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aërobe en weerstandsoefeningen volgen het teveel aan zuurstofverbruik na inspanning. J Strength Cond Res. 2005 mei; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. De loopeconomie is verminderd na een enkele periode van weerstandsoefening. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.