Het effect van lichaamsbeweging op hogere luchtweginfecties
De gemiddelde volwassene heeft elk jaar twee tot drie infecties van de bovenste luchtwegen en veel atleten vragen zich af of ze hun trainingsroutine moeten voortzetten als ze ziek zijn. Zelfs niet-sporters kunnen worstelen met de vraag of ze moeten blijven sporten met verkoudheid of griep. Is het goed of slecht om te sporten met een verkoudheid?
Het snelle antwoord op die vraag is: "Het hangt ervan af". Laten we eens kijken naar het effect van milde, gematigde en extreme oefeningen op verkoudheid of griep, zodat je weet of je je hardloopschoenen moet aandoen als je de volgende keer begint te snuffelen.
Op het eerste gezicht zullen veel mensen misschien verrast worden door de vraag of ze verkouden zijn. Immers, zijn we niet geleid om te geloven dat oefening goed is voor zo ongeveer alles? Het is belangrijk op te merken dat de vraag over het trainen met verkoudheid geen eenvoudige vraag is. Wat mensen als oefening beschouwen, kan variëren van een 15 minuten durende wandeling tot een marathon.
Milde versus zware oefening wanneer u verkouden bent
Of je al dan niet met een verkoudheid moet sporten, hangt van verschillende factoren af, maar het belangrijkste is de mate van oefenen die je overweegt. Laten we dit opdelen in delen:
Intensieve training
De meeste onderzoekers bevelen aan om een oefening met hoge intensiteit uit te stellen tot een paar dagen nadat de koude symptomen verdwenen zijn. Als je ziek bent, is je immuunsysteem al uitgedaagd. Zwaar oefenen kan de immuniteit en bijgevolg je vermogen om ziektes te bestrijden (zoals verkoudheid en griep) nog verder verminderen.
Milde en matige training
Of u zich moet bezighouden met lagere niveaus van lichaamsbeweging, moet ook worden afgebroken en hangt af van de ernst van uw symptomen:
- Hoewel het onderzoek beperkt is, adviseren de meeste experts dat als uw symptomen boven de nek zijn en u geen koorts hebt, de training waarschijnlijk veilig is.
- Aan de andere kant, als u symptomen of tekenen van verkoudheid of griep heeft, zoals koorts, extreme vermoeidheid, spierpijn of gezwollen lymfeklieren, is het aan te raden om ten minste twee weken vrij te nemen voordat u intensieve training hervat.
Kan een zware lichamelijke inspanning uw risico op verkoudheid of griep verhogen?
Niet alleen is het niet verstandig om krachtig te trainen terwijl u verkouden of griep bent, maar door uit te oefenen kunt u uw kans op verkoudheid of griep op de eerste plaats vergroten. Een van de "grote wapens" in ons immuunsysteem zijn T-cellen (T-lymfocyten.) Er zijn veel verschillende soorten T-cellen, waarvan sommigen onze eerste verdedigingslinie tegen infectie zijn en sommige de immuunrespons matigen.
Zware oefening lijkt zowel het aantal I-cellen van het type I in het bloed te verminderen (ons SWAT-team) en het aantal "regulerende" T-cellen te verhogen. Als gevolg hiervan kan zware inspanning het vermogen van ons immuunsysteem om vreemde indringers aan te vallen, zoals de virussen die verkoudheid en griep veroorzaken, verminderen.
De griepprik en oefening
Bij het leren over de relatie tussen het vangen van de griep en het omgaan met de griep, hebt u zich misschien afgevraagd of lichaamsbeweging de griepprik beïnvloedt. Volgens een onderzoek uit 2017 was lichaamsbeweging noch heilzaam noch schadelijk na het ontvangen van een griepprik.
Preventie en / of omgang met ziekte voor sporters
Als u weet wat de beperkingen zijn bij het sporten met een verkoudheid zoals hierboven vermeld, als u verkouden wordt of griep krijgt, kunt u als atleet een sleutel in uw trainingsprogramma gooien.
Zoals eerder opgemerkt, moet intensieve training worden vermeden, niet alleen totdat u zich een beetje beter voelt, maar totdat uw symptomen volledig verdwenen zijn. Zelfs lichte tot matige lichaamsbeweging moet worden verminderd als u koorts, vermoeidheid, gezwollen klieren of symptomen onder uw nek heeft, zoals lichamelijke klachten.
Dus wat kunt u doen om uw risico op ziek worden in de eerste plaats te verminderen of in ieder geval uw herstel bespoedigen als u verkouden of griep krijgt? Probeer deze:
- Een gematigde oefeningsroutine behouden: wanneer u gezond bent, lijkt het behouden van een gematigd oefenprogramma in plaats van trainen met sprongen uw kans op het ontwikkelen van een bovenste luchtweginfectie te verminderen.
- Vermijd overtraining: plaats krachtige workouts en race-evenementen zo ver mogelijk uit elkaar. Blijf "in jezelf" en daag niet verder dan je vermogen om te herstellen.
- Eet een uitgebalanceerd dieet: het immuunsysteem is afhankelijk van veel vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen voor een optimale werking. Hoewel er geen goede gegevens zijn om suppletie te ondersteunen die verder gaat dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, geeft het eten van een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan fruit en groenten, u het meeste waar u behoefte aan heeft. Een goede vuistregel is om 10 tot 15 calorieën per pond "gewenst lichaamsgewicht" te eten. Als uw ideale gewicht 170 lbs is, consumeer dan 1700 tot 2550 calorieën per dag (1700 voor zittende personen en 2550 voor extreem actieve soorten).
- Vermijd snel gewichtsverlies: caloriearme diëten, langdurig vasten en snel gewichtsverlies hebben aangetoond dat het de immuunfunctie schaadt. Gewicht verliezen tijdens zwaar trainen is niet goed voor het immuunsysteem.
- Zorg voor voldoende slaap: ernstige slaapstoornissen (gedefinieerd als drie uur minder slaap krijgen dan normaal) zijn in verband gebracht met immuunonderdrukking. Als u worstelt met uw slaap, evalueer uw slaaphygiëne of praat met uw arts.
- Was uw handen regelmatig: hoewel het wassen van uw handen voor de meeste mensen vanzelfsprekend lijkt, volgen de meeste mensen de methode voor het wassen van de handen van de gezondheidszorgdeskundige niet, waarvan is aangetoond dat het infectierisico vermindert. Vergeet je vingernagels niet. Handen wassen is vaak uw beste manier van preventie.
- Maak een griepprik: tenzij je een reden hebt om de griepprik niet te krijgen, en zeker niet als je een verzwakt immuunsysteem hebt, zorg er dan voor dat je je jaarlijkse griep krijgt.
- Raak uw ogen, neus of mond niet aan : de meeste bacteriën en virussen verspreiden zich van een oppervlak naar uw handen naar uw gezicht, niet door de lucht.
- Drink meer water: in de herfst en winter is het gemakkelijk om je dorst te vergeten en uitgedroogd te raken. Zorg ervoor dat je dagelijks acht glazen water consumeert.
- Beperk alcoholconsumptie: alcohol kan uitdrogen, wat op zijn beurt uw weerstand tegen bacteriën kan verminderen.
- Ken uw vitamine D-spiegel: Vitamine D-tekort vermindert uw vermogen om infecties te bestrijden en de meerderheid van de Amerikaanse bevolking heeft een tekort.
Luister naar je lichaam: als je minder dan 100 procent voelt, zul je je beter voelen en sneller herstellen als je jezelf laat rusten.
Een woord van
Hoewel oefening over het algemeen op veel manieren nuttig is, kan overmatig gebruik het zowel het risico op verkoudheid vergroten als uw herstel bemoeilijken als u ziek wordt. Zware oefeningen moeten bij een verkoudheid worden vermeden totdat al uw symptomen zijn verdwenen.
Voor milde verkoudheid is milde tot matige inspanning waarschijnlijk OK. Als u koorts, gezwollen klieren, vermoeidheid of spierpijn heeft, moet u echter afzien van lichaamsbeweging totdat uw symptomen "onder de nek" verdwenen zijn en moet u ongeveer twee weken zware inspanningen vermijden.
> Bronnen:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., en C. Foster. Oefening voorafgaand aan de incidentie van influenza en de bijbehorende complicaties in Adutls. Cochrane-database met systematische overzichten . 2016, 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. Vitamine D-suppletie ter voorkoming van acute infecties van de luchtwegen: systematische beoordeling en meta-analyse van individuele deelnemersgegevens. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., en D. Dulson. T-cellen en hun cytokine productie: de ontstekingsremmende en immunosuppressieve effecten van zware lichaamsbeweging. Cytokine . 8 oktober. (Epub voor de prent).