Als je moeite hebt om fit te blijven op het werk , zijn deze kantooroefeningen een geweldige manier om je lichaam aan je bureau te houden. De bewegingen hier omvatten het strekken en versterken van je lichaam, allemaal binnen het comfort van je bureaustoel. Deze training vervangt niet de traditionele krachttraining, maar biedt je een manier om je bloed in beweging te houden als je niet van je bureau weg kunt komen.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Zorg ervoor dat de stoel die u gebruikt stabiel is. Als u wielen hebt, duwt u deze tegen een muur om te zorgen dat deze niet wegrolt.
Vereiste uitrusting
Een stoel en een volle waterfles of halters, als je ze toevallig in de buurt hebt.
1 - Stretch voor je polsen en armen
Wrist Stretch: strek de arm naar voren, handpalm omhoog en grijp de vingers met uw andere hand. Trek de vingers voorzichtig naar u toe om de onderarm te rekken, houd deze 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Pols en onderarm: druk de handen samen voor de borst, de ellebogen gebogen en evenwijdig aan de vloer. Buig polsen voorzichtig naar rechts en naar links voor 10 herhalingen.
Onderrug stretch : ga lang zitten en plaats de linkerarm achter de linkerheup. Draai voorzichtig naar links en gebruik de rechterhand om het uitrekken te verdiepen, en houd het 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
2 - Oefeningen onder het lichaam
Hip Flexion: Zit hoog met de buikspieren erin en til de linkervoet enkele centimeters van de grond, gebogen in de knie. Houd gedurende 2 seconden vast, lager en herhaal voor 16 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
Beenverlenging : Zit hoog met de buikspieren erin en strek het linkerbeen uit tot het op één lijn ligt met de heup en de quadriceps knijpt. Houd gedurende 2 seconden vast, lager en herhaal voor 16 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
Innerlijke dij : plaats een handdoek, een stevige waterfles of een lege koffiekop tussen de knieën terwijl je rechtop zit met de buikspieren erin. Druk de fles of beker samen, laat hem halverwege los en knijp weer, voltooi 16 herhalingen van langzame pulsen.
Meer
3 - Stoeloefeningen
Chair Squat : til terwijl je zit op tot je heupen gewoon over de stoel zweven, met de armen naar buiten voor balans. Houd 2-3 seconden vast, sta helemaal op en herhaal voor 16 herhalingen.
Dips : zorg ervoor dat de stoel stabiel is en leg de handen naast de heupen. Verplaats de heupen voor de stoel en buig de ellebogen, laat het lichaam zakken tot de ellebogen 90 graden zijn. Push back-up en herhaal voor 16 herhalingen.
Eenbeen-hurkzit : zorg ervoor dat de stoel stabiel is en neem een voet iets voor de andere. Gebruik de handen voor gebruik als je omhoog duwt in een eenbenige hurkzit, zwevend net over de stoel en houd het andere been op de grond voor balans. Lager en herhaal, slechts enkele centimeters van de stoel af voor 12 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
4 - Oefeningen van het bovenlichaam
Voorkant Hef naar Triceps Druk op : Zit hoog met de buikspieren erin en houd een volle waterfles in de linkerhand. Til het flesje op tot schouderhoogte, pauzeer en blijf vervolgens helemaal boven het hoofd optillen. Wanneer de arm naast het oor is, buig je de elleboog, neem je de waterfles achter je en samentrek je de triceps. Strek de arm en naar beneden, herhalend voor 12 herhalingen op elke arm.
Biceps Curl : houd de waterfles in de rechterhand en met de abs in en de rug recht, draai de fles richting de schouder voor 16 herhalingen. Herhaal de andere kant.
Meer
5 - Ab-oefeningen
Zijwaartse bochten : houd een waterfles met beide handen vast en strek het over het hoofd, armen recht. Buig zachtjes naar links zo ver als je kunt, waarbij je de buikspieren inkrimpt. Kom terug naar het midden en herhaal naar rechts. Voltooi 10 herhalingen (buigen naar rechts en links is één rep).
Ab Twists: houd de waterfles op borsthoogte en houd de knieën en heupen naar voren, draai zachtjes naar links zo ver als je comfortabel kunt, voel de buikspieren samentrekken. Draai terug naar het midden en beweeg naar links voor een totaal van 10 herhalingen. Forceer het niet of u kunt een rugblessure krijgen.