Een of meer rustdagen kunnen uw fitness sneller opbouwen
"Ik heb gehoord dat hardlopers minstens een dag per week vrij moeten nemen." Klopt dat? "
Een van de grootste misvattingen onder hardlopers die sneller willen worden, is dat ze elke dag moeten rennen. In werkelijkheid heeft het lichaam eigenlijk rustdagen nodig om spieren te herstellen en te herstellen om sterker te worden. Dus, als je elke dag rent zonder dagen vrij te nemen, zul je niet veel verbetering zien.
Het American College for Sports Medicine beveelt één tot twee rustdagen per week aan om het risico op letsel te verminderen. Hardlopen legt veel stress op je gewrichten en het nemen van rustdagen geeft je gewrichten een kans om te herstellen van al dat bonzen. Het is ook goed om mentaal te stoppen met hardlopen, zodat je de motivatie niet verliest door elke dag te rennen.
De meeste lopers hebben minstens één, zelfs twee dagen vrij van hardlopen en andere oefeningen. Onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van ten minste één vrije dag per week de frequentie van overbelastingsverwondingen vermindert, zoals scheenbeenspalken en stressfracturen .
Zelfs de meest elite lopers nemen rustdagen, hoewel rustdagen voor hen meestal een laag-impact cross-training activiteit, zoals zwemmen. Dit soort cross-trainingsdagen worden als rustdagen beschouwd omdat ze de gewrichten en spieren geven die je gebruikt tijdens een pauze.
Eenvoudig hard trainingsconcept
Veel trainingsprogramma's zijn ontworpen met harde trainingsdagen, gevolgd door een rustdag of een eenvoudige trainingsdag.
Een zware training kan één zijn aan een hogere snelheid, een langere duur, of met uitdagingen zoals heuvels. Als een van je lopende workouts in de categorie harder-day valt, zou je de volgende dag een rustdag moeten nemen. Gemakkelijkere activiteiten zoals lopen kunnen spierpijn helpen verminderen zonder dat dit meer stress voor uw lichaam veroorzaakt.
Rustdagen geven je lichaam de kans om te profiteren van het trainingseffect van je runs. Terwijl je je spieren uitdaagt, moedig je je lichaam aan om nieuwe spieren te herstellen en nieuwe bloedtoevoer naar die spier te bouwen. Je conditie zal sneller verbeteren als je voldoende slaapt en een rustdag plant na zwaardere trainingsdagen.
Consequente oefening en planning
Je wilt ook het "weekend warrior" -syndroom vermijden, waarbij je alleen een lange, zware training doet in het weekend, met niets daartussenin. Als je merkt dat je een schema hebt waarop je elke dag werkt of alleen in het weekend draait, heb je meer structuur nodig. Ga zitten met uw kalender en plan de tijden en afstanden die u voor de week zult lopen. Plan de rustdagen zo dat ze deel uitmaken van het plan. Misschien voel je je bang dat het overslaan van een dag zal leiden tot een onderbreking van je inzet voor hardlopen. Als je kunt visualiseren met een schema dat je niet zult verlaten, kan dat helpen.
Meer over hardlopen
- Wat als ik een week of langer van rennen ben?
- Kan ik hard werken?
- Hoe hardlopers kunnen voorkomen dat ze ziek worden
- Tips om kiemen te vermijden in de sportschool
bronnen:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Basic Injury Prevention Concepts", American College of Sports Medicine, 10 januari 2012.
Overbelastingsletsel, Mayo Clinic, 9 februari 2016.