Onderzoek vindt gewichtheffen beter dan cardio voor het verlichten van rugpijn
Als u last heeft van rugklachten, is er goed nieuws uit een recent onderzoek dat gekeken heeft naar lichaamsbeweging en de gunstige effecten ervan als het gaat om pijn.
Het onderzoek was klein, maar de resultaten zijn veelbelovend. Er waren 27 patiënten met rugpijn in het onderzoek, die gekeken hadden naar de effecten van aerobe training en weerstandstraining.
Onderzoekers rapporteerden dat degenen die deelnamen aan de groep voor weerstandstraining die gewichten optilde een verbetering van 60% in pijn en functie hadden. Degenen die zijn toegewezen aan aerobe lichaamsbeweging die deelnamen aan reguliere activiteiten zoals wandelen of joggen, verbeterden slechts met 12%.
De weerstandstraining groep gebruikte een volledig lichaamsgewicht trainingsprogramma , drie dagen per week gedurende 15 weken. Deelnemers verhoogden het gewicht opgeheven gedurende drie weken, verminderden het gewicht elke vierde week (voor herstel) en herhaalden dit gedurende 15 weken.
Omdat dit een kleine studie is, moet u dit eerst met uw arts bespreken voordat u dit zelf probeert.
Het programma in de studie omvatte de volgende oefeningen van drie groepen van elk negen personen.
Bron
Kell, R; Asmundson, G. Een vergelijking van twee vormen van perioperoïde revalidatieprogramma's bij de behandeling van chronische aspecifieke lage rugpijn. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, maart 2009.
1 - Leg Press
De beenprestraining omvat het duwen van een gewicht weg van hen met behulp van hun benen. De spieren die in de oefening worden gerekruteerd omvatten die in het lagere lichaam.
2 - Beenverlenging
De beenuitbreidingoefening gebruikt weerstand zoals gewichten op een specifieke machine. De gebruiker strekt zijn benen uit tegen een gewatteerde en verzwaarde bar. De quadriceps zijn de primaire spieren die in deze oefening werden gebruikt.
3 - Beenkrul
De beenkrul oefent de hamstringspieren uit en houdt in dat de gebruiker zijn benen tegen een verzwaarde staaf achter zich opkrult, meestal liggend op een bank die deel uitmaakt van de machine.
4 - Bankdrukken
De bankdrukken is precies zoals het klinkt. De gebruiker ligt op een vlakke bank met de voeten plat op de grond en duwt een gewicht op. Deze oefening werkt op het bovenlichaam, inclusief borst-, schouder- en armspieren.
5 - Helling Druk op
Net zoals bij het bankdrukken, gebruikt de hellingpers een bank met een verhoogde rug, waardoor een instelbare hoek ontstaat die het bovenlichaam van de gebruiker optilt, zodat de rugleuning tegen een licht hellende bank rust. Deze oefening werkt ook het bovenlichaam, maar met meer nadruk op de bovenste borstspieren.
6 - Lat Pull Down
De lat pull down is een basis rugoefening die zich richt op de bovenrug.
7 - Schouderpers
De schouderpers gebruikt twee halters die op schouderhoogte worden gehouden en vervolgens over het hoofd worden getild.
8 - Biceps Curl
De biceps curl is een populaire oefening die de biceps bouwt, de spieren aan de voorkant van de bovenarm.
9 - Triceps Pushdown
De afpersing van de triceps gebruikt weerstand om de spieren aan de achterkant van de bovenarm te bewerken.
10 - Abdominal Crunch
Iedereen favoriet, de ab crunch is een basis kernoefening die wordt gebruikt om de torsorspieren te versterken.
11 - Ab Crunch op een oefenbal
Voeg een oefenbal (ook wel een Zwitserse bal of stabiliteitsbal genoemd) toe aan de vertrouwde crunch en je krijgt een meer uitdagende oefening die de rug ondersteunt tijdens het uitvoeren van de crunches. Om te helpen balanceren, worden stabilisatorspieren gebruikt, die de balans helpen verbeteren.
12 - Naar voren gebogen Superman
Deze oefening wordt uitgevoerd met de voorkant naar beneden op de vloer. Het gaat om het samentrekken van je spieren om je benen, hoofd en borst van de grond te trekken. Dit versterkt de rug- en kernspieren.